Le muscle ischio-jambier comprend trois muscles principaux du corps, à savoir le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, ce qui rend très nécessaire pour un individu de frapper correctement les muscles pendant la journée des jambes.
En conséquence, il devient de la responsabilité de l’individu de choisir les bons exercices pour atteindre une hypertrophie maximale. Le muscle fonctionne comme un support pour les jambes pour la marche et est souvent appelé le biceps du membre postérieur. Cependant, les ischio-jambiers peuvent être un muscle difficile à entraîner si la connexion esprit-muscle n’est pas priorisée, donc effectuer l’exercice avec la forme appropriée est la seule chose sur laquelle se concentrer tout en frappant le muscle.
Meilleures machines pour cibler les ischio-jambiers
Le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux fonctionnent ensemble en coordination pour fléchir les genoux et étendre les articulations de la hanche, ce qui permet à une personne de marcher, courir, faire du vélo et faire d’autres activités avec ses jambes.
Ainsi, la priorité réside dans la construction d’un ischio-jambier fort et musclé en frappant ces muscles sous une forme appropriée. L’exécution des exercices suivants ouvrira sûrement la voie à l’obtention de la pompe à ischio-jambiers souhaitée.
Flexion des jambes allongée
Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre sur la machine à flexion des jambes avec les jambes allongées.
Étape 2 : placez vos jambes entre les piles de poids et positionnez vos chevilles sous le levier rembourré.
Étape 3 : Pliez les deux genoux, enroulant vos jambes vers vos fesses, tout en gardant vos cuisses à plat sur le coussin.
Étape 4 : Faites une brève pause en haut du mouvement et serrez vos ischio-jambiers.
Étape 5 : Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Flexion des jambes assis
Étape 1 : Positionnez-vous sur la machine à flexion des jambes et réglez la hauteur du siège de manière à ce que vos genoux soient alignés avec le point de pivot de la machine.
Étape 2 : placez vos genoux sous le levier rembourré et ajustez le coussin pour qu’il repose confortablement sur l’arrière de vos chevilles.
Étape 3 : Saisissez les poignées pour plus de stabilité et assurez-vous que votre dos est droit et fermement appuyé contre le siège.
Étape 4 : Tirez sur vos talons, fléchissez vos genoux et courbez vos jambes vers vos fesses.
Étape 5 : Faites une brève pause en haut du mouvement, en sentant la contraction de vos ischio-jambiers.
Étape 6 : Abaissez lentement le poids, étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
Flexion des jambes debout
Étape 1 : Tenez-vous face à la machine à flexion des jambes et placez un pied sur la plate-forme entre les rouleaux.
Étape 2 : Tenez la machine ou un support à proximité pour l’équilibre et la stabilité.
Étape 3 : Gardez votre tronc engagé et levez votre talon vers vos fesses, en fléchissant votre genou.
Étape 4 : Faites une brève pause en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction de vos ischio-jambiers.
Étape 5 : Abaissez votre jambe de manière contrôlée, en gardant votre pied au-dessus du sol.
Étape 6 : Effectuez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l’autre jambe.
Soulevé de terre jambes raides à la machine Smith
Étape 1 : Réglez la barre de la machine Smith au niveau de la taille ou légèrement plus bas. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant.
Étape 2 : Penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos plat, et saisissez la barre en pronation. Vos genoux doivent être verrouillés tout au long du mouvement.
Étape 3 : Tirez lentement sur la barre, en engageant vos ischio-jambiers et en vous concentrant sur l’étirement à l’arrière de vos jambes.
Étape 4 : Faites une brève pause en haut du mouvement, puis abaissez la barre de manière contrôlée.
Smith machine Soulevé de terre roumain
Étape 1 : placez la barre de la machine Smith sur des épingles à hauteur de mi-cuisse. Tenez-vous face à la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 2 : Placez la barre sur le haut de votre dos, en la saisissant avec une prise en pronation. Gardez vos genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement.
Étape 3 : Poussez vos hanches vers l’arrière, permettant à votre torse de s’articuler vers l’avant tout en maintenant un dos plat.
Étape 4 : Abaissez-vous en déplaçant vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez une ligne droite de votre tête à vos talons tout au long de l’exercice.
Étape 5 : Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour relever votre torse jusqu’à la position de départ.
Presse à jambes
Étape 1 : Asseyez-vous sur la machine de presse pour jambes et ajustez la position du siège de sorte que vos genoux soient pliés à un angle confortable.
Étape 2 : Placez vos pieds sur la plate-forme, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Étape 3 : Relâchez les poignées de sécurité et repoussez le poids en redressant vos jambes, en gardant votre dos contre le coussin.
Étape 4 : Étendez complètement vos jambes sans bloquer vos genoux, en sentant la contraction de vos quadriceps et ischio-jambiers.
Étape 5 : Faites une brève pause en haut du mouvement, puis pliez lentement les genoux pour redescendre le poids.
Étape 6 : Arrêtez-vous avant que vos genoux ne soient complètement pliés pour maintenir la tension sur les muscles.
Conclusion
Tout en ciblant les ischio-jambiers , il faut maintenir une forme appropriée pour réduire le risque de blessure car ce muscle particulier y est sujet. Une routine d’échauffement et de récupération doit être adaptée juste avant et après la séance pour la même raison.
Les ischio-jambiers peuvent fournir une forme appropriée aux personnes qui souhaitent travailler leurs jambes. On peut compter sur ces exercices pour des ischio-jambiers plus forts , mais il ne faut pas ignorer les mouvements manuels et composés comme les soulevés de terre pour une meilleure croissance.
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