L’élévation de la plaque, également appelée élévation de l’épaule, est un exercice efficace qui cible les deltoïdes et aide à développer la force, la stabilité et l’endurance des muscles de l’épaule.
La force des épaules joue un rôle crucial dans les activités quotidiennes et les performances sportives. Dans cet article, nous fournissons un guide complet sur les élévations d’épaules, y compris leurs avantages, leur technique appropriée, leurs variations et des conseils pour les intégrer à votre routine de conditionnement physique.
Comprendre les relances de plaque
Ce sont des exercices d’haltérophilie qui consistent à soulever une plaque lestée de manière contrôlée en utilisant les muscles de l’épaule. Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs (avant) et latéraux (côtés), ainsi que d’autres muscles des épaules et des bras.
Avantages des augmentations d’épaule
Force et stabilité des épaules : les élévations des épaules ciblent les muscles deltoïdes, aidant à augmenter la force et la stabilité. Des deltoïdes solides améliorent la posture, renforcent la force du haut du corps et réduisent le risque de blessures à l’épaule.
Mobilité des épaules : En effectuant des élévations d’épaules dans une gamme complète de mouvements, vous pouvez améliorer la mobilité des épaules , améliorer la flexibilité globale et réduire la raideur.
Engagement de base : Les élévations de plaque nécessitent un engagement de base approprié pour maintenir la stabilité tout au long de l’exercice. Cet exercice aide au développement de la force et de la stabilité du tronc.
Condition physique fonctionnelle : Des épaules solides sont essentielles pour diverses activités quotidiennes, comme soulever des objets, atteindre les hauteurs et effectuer des mouvements de poussée et de traction. Les soulèvements d’épaules améliorent la condition physique fonctionnelle en renforçant les muscles impliqués dans ces mouvements.
Bonne technique
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une plaque lestée devant vous avec les deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur et vos bras doivent être complètement tendus.
Soulevez : expirez et soulevez la plaque directement devant vous, en maintenant une légère flexion des coudes. Soulevez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus du niveau des épaules.
Contrôle : abaissez lentement la plaque vers la position de départ tout en inspirant. Gardez le contrôle tout au long du mouvement pour maximiser l’engagement musculaire.
Répéter : Effectuez le nombre de répétitions souhaité tout en assurant une forme et un contrôle appropriés.
Variations des relances de plaque
Élévation alternée de la plaque : Au lieu d’utiliser les deux mains pour tenir la plaque, alternez la levée de la plaque avec chaque bras. Cette variation permet d’identifier et de corriger tout déséquilibre de force entre les épaules.
Élévation latérale de la plaque : Tenez la plaque à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez la plaque sur le côté, en maintenant une légère flexion des coudes. Cette variation cible les deltoïdes latéraux et aide à élargir l’apparence des épaules.
Élévation de la plaque frontale : Comme pour la variation latérale, tenez la plaque devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez la plaque devant vous en ciblant les deltoïdes avant.
Conseils pour incorporer des plaques surélevées
Commencez avec un poids approprié : Commencez avec une plaque de poids plus légère et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que votre force s’améliore.
Échauffement : Privilégiez un échauffement dynamique pour préparer les articulations et les muscles des épaules à l’exercice.
Forme correcte : Concentrez-vous sur le maintien d’une forme correcte et d’un mouvement contrôlé tout au long de l’exercice. Évitez d’utiliser l’élan ou de balancer excessivement la plaque.
Répétitions et séries : Visez 10 à 15 répétitions par série et effectuez 2 à 3 séries avec des intervalles de repos appropriés.
Progression : Pour continuer à défier vos muscles, envisagez d’augmenter le poids, d’incorporer des supersets ou d’augmenter progressivement le nombre de sets ou de répétitions.
Les élévations de plaque sont un excellent exercice pour développer la force, la stabilité et la mobilité des épaules.
En les incorporant à votre programme de remise en forme, vous pouvez améliorer l’endurance et la fonctionnalité des muscles de vos épaules, ce qui améliore vos performances sportives et réduit le risque de blessures à l’épaule.
N’oubliez pas de commencer avec une technique appropriée, d’augmenter progressivement le poids et d’écouter les signaux de votre corps pour des résultats optimaux. Des épaules fortes et résilientes vous attendent grâce à une pratique régulière des relances au plateau.
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