La signification d’un entraînement de gymnastique est une routine d’exercices structurés conçue pour améliorer la force, la flexibilité et les compétences spécifiques à la gymnastique. Les entraînements de gymnastique comprennent généralement une combinaison d’exercices qui ciblent divers groupes musculaires, améliorent la flexibilité et aident à développer la force et le contrôle nécessaires pour effectuer des mouvements et des compétences de gymnastique.
Les principaux objectifs d’un entraînement de gymnastique sont de développer la force, la puissance, la flexibilité, l’agilité, l’équilibre et le contrôle du corps, qui sont fondamentaux pour effectuer des routines de gymnastique et maîtriser diverses compétences. De plus, les entraînements de gymnastique peuvent fournir un moyen stimulant et engageant d’améliorer la forme physique générale et la conscience du corps.
Un entraînement de gymnastique comprend généralement une combinaison d’entraînement en force, d’exercices de flexibilité et de pratique des compétences.
Voici une ventilation concise d’une routine d’entraînement de gymnastique :
Réchauffer
Commencez par des exercices cardiovasculaires légers comme le jogging ou les sauts avec écart pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles.
Élongation
Effectuez des étirements dynamiques pour améliorer votre souplesse et préparer votre corps à l’entraînement. Concentrez-vous sur l’étirement de vos jambes, de votre dos, de vos épaules et de vos poignets.
L’entraînement en force
Incorporez des exercices de poids corporel tels que des pompes, des tractions, des squats, des fentes et des exercices de base comme des planches et des levées de jambes. Visez trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Pratique des compétences
Consacrez du temps à travailler sur des habiletés de gymnastique spécifiques telles que les poiriers, les roues de charrette, les roulades avant, les sauts périlleux arrière ou toute autre habileté que vous souhaitez améliorer. Décomposer les mouvements complexes en progressions et pratiquer chaque étape.
Conditionnement
Incluez des exercices qui renforcent l’endurance musculaire et reproduisent les exigences de la gymnastique. Les exemples incluent les burpees, les sauts groupés, les sauts de boîte et le saut à la corde. Effectuez ces exercices en intervalles ou en circuits pour un entraînement stimulant.
Refroidir
Terminez l’entraînement avec des étirements statiques pour améliorer la flexibilité et réduire les douleurs musculaires. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires utilisés pendant l’entraînement.
Les meilleurs exercices de gymnastique pour améliorer votre condition physique
Voici quelques exemples concis d’exercices d’entraînement de gymnastique :
ATR
Entraînez-vous à tenir le poirier contre un mur ou au milieu de la pièce. Travaillez progressivement à améliorer votre équilibre et votre endurance.
Roues de charrette
Effectuez des roues de charrette en commençant par un pied en avant, en plaçant vos mains sur le sol et en donnant des coups de pied sur votre corps dans un mouvement circulaire.
Rouleaux avant
Commencez en position accroupie, rentrez votre menton et roulez vers l’avant, en utilisant votre élan pour rouler sur vos épaules et sur vos pieds.
Backflips
Commencez par apprendre un flip arrière ou un repli arrière avec les conseils d’un entraîneur ou d’un observateur qualifié pour assurer la sécurité.
Fractionnements
Travaillez sur les fentes avant et latérales pour améliorer la flexibilité du bas du corps. Des exercices d’étirement tels que des fentes et des étirements à cheval peuvent aider à cela.
tractions
Renforcez le haut de votre corps en effectuant des tractions sur une barre. Si nécessaire, commencez par des tractions assistées à l’aide de bandes de résistance ou d’un pareur.
Exercices à la poutre
Entraînez-vous à marcher, à sauter et à exécuter diverses habiletés sur une poutre d’équilibre. Commencez par des étapes simples et progressez vers des mouvements plus avancés au fil du temps.
Exercices au sol
Incorporez des routines au sol qui impliquent des éléments tels que des sauts, des virages et des habiletés acrobatiques. Travaillez sur la maîtrise de passes de tumbling spécifiques telles que les arrondis, les sauts aériens ou les sauts de main.
Exercices de base
Engagez vos muscles abdominaux avec des exercices tels que des planches, des assises en V, des prises creuses et des élévations de jambes pour améliorer la stabilité et le contrôle pendant les mouvements de gymnastique.
Exemples de musculation en gymnastique
Les exercices d’entraînement de gymnastique pour l’entraînement en force se concentrent sur le développement de la force et de l’endurance musculaire nécessaires à l’exécution des compétences de gymnastique. Voici quelques exemples concis d’exercices de musculation en gymnastique :
Des pompes
Renforcez la poitrine, les épaules et les triceps en effectuant des pompes avec une forme appropriée. Commencez par des pompes modifiées ou des pompes contre un mur et progressez vers des pompes complètes au sol.
tractions
Renforcez le haut du corps et le dos en faisant des tractions sur une barre. Commencez par des tractions assistées en utilisant des bandes de résistance ou un observateur si nécessaire.
Trempettes
Ciblez les triceps, la poitrine et les épaules en effectuant des dips sur des barres parallèles ou en utilisant des dip bars. Commencez par des trempettes assistées ou des trempettes sur banc si nécessaire.
Soulève la jambe
Renforcez les fléchisseurs du tronc et des hanches en vous suspendant à une barre et en levant les jambes en position horizontale ou en effectuant des levées de genoux suspendues.
Planches
Développez la stabilité de base en maintenant une position de planche , soit sur vos avant-bras, soit en position de planche haute. Augmentez progressivement la durée de la prise à mesure que vous devenez plus fort.
Squats
Développez la force des jambes et des fessiers avec des squats de poids corporel ou des squats pondérés à l’aide d’une barre ou d’haltères.
Fentes
Renforcez les jambes et améliorez l’équilibre avec des fentes avant, des fentes arrière ou des fentes latérales. Ajoutez des haltères ou des kettlebells pour augmenter l’intensité.
rebondissements russes
Ciblez les obliques et les muscles abdominaux en vous asseyant sur le sol, en vous penchant légèrement en arrière et en tordant votre torse d’un côté à l’autre tout en tenant un poids ou un médecine-ball.
Prises creuses
Développez la force de base et le contrôle du corps en vous allongeant sur le dos, en soulevant vos jambes et le haut du corps du sol et en maintenant la position « creuse ».
N’oubliez pas d’adapter l’entraînement de gymnastique à votre niveau de forme physique et à l’espace disponible. Adoptez la forme appropriée et écoutez votre corps pour éviter les blessures. Si vous avez accès à un entraîneur de gymnastique ou à des didacticiels en ligne, suivez leurs conseils pour progresser et obtenir des conseils de sécurité.
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