Exercice de bouche d’incendie : les 6 meilleures variantes pour défier encore plus vos muscles

L’exercice de la bouche d’incendie, également appelé enlèvement quadrupède de la hanche, est un mouvement de poids corporel efficace qui cible spécifiquement le grand fessier.

En plus de travailler les fessiers, différentes variantes de cet exercice sollicitent les muscles du tronc et améliorent l’équilibre et la coordination globale du corps. Lorsqu’il est effectué régulièrement, l’exercice de la bouche d’incendie soulage les maux de dos, prévient les risques de blessures et offre également plusieurs autres avantages.

Veulent en savoir plus? Voici tout ce que vous devez savoir sur les bouches d’incendie, y compris leurs avantages, leurs instructions et certaines des principales variantes de l’exercice.

Comment faire l’exercice standard de bouche d’incendie?

Pour obtenir les avantages notables des bouches d’incendie , il est important d’utiliser la bonne posture et la bonne technique. Une mauvaise forme ciblera non seulement les groupes musculaires incorrects, mais elle causera également des douleurs et des blessures.

Pour faire la variation standard, vous n’avez besoin que d’un tapis d’exercice. Suivez les instructions ci-dessous :

• Commencez à quatre pattes, les genoux et les paumes au sol. Assurez-vous que les épaules sont au-dessus des mains et que les hanches sont juste au-dessus des genoux.
• Engagez les muscles du tronc; gardez votre regard vers le bas et commencez le mouvement.
• Soulevez votre jambe droite à un angle de 45 degrés tout en gardant les genoux à 90 degrés. Abaissez votre jambe à la position de départ et effectuez quelques répétitions supplémentaires.
• Soulevez votre jambe droite en suivant la même procédure et continuez pour un nombre égal de répétitions.

Bien que la variation standard soit simple et efficace, plusieurs versions modifiées de la bouche d’incendie peuvent également être réalisées pour défier encore plus les muscles ciblés.

Ainsi, une fois que vous avez maîtrisé la variation standard, passez à des variantes plus avancées pour intensifier l’entraînement.

Variations d’exercice de bouche d’incendie

Voici un aperçu de six des meilleures variantes modifiées de l’exercice de bouche d’incendie :

#1 Bouche d’incendie avec bande de résistance

Faire la bouche d’incendie à l’aide d’une bande de résistance permet aux muscles du bas du corps, en particulier les fessiers et les hanches, de travailler contre la résistance.

Pour le faire:

• Passez une bande de résistance au-dessus des genoux et mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos droit et regardez vers le bas.
• Soulevez votre jambe gauche loin de votre corps à 45 degrés et ramenez-la lentement.
• Changez de côté et effectuez quelques répétitions.

#2 Exercice de bouche d’incendie avec lève-main

Cette variation cible la section médiane et est également idéale pour la force et la posture du dos.

Pour le faire:

• Commencez à quatre pattes et resserrez les muscles du tronc.
• Éloignez votre jambe droite de votre corps et soulevez simultanément votre main gauche à un pouce au-dessus du sol.
• Répétez le mouvement pour quelques répétitions avec votre main au-dessus du sol.
• Abaissez-vous et répétez avec votre jambe gauche et votre main droite.

#3 Coup de pied de bouche d’incendie

Faire une bouche d’incendie avec un coup de pied sollicite les muscles et cible également les côtés des hanches.

Pour le faire:

• Mettez-vous à quatre pattes, en gardant le dos droit et en regardant vers le bas.
• Soulevez votre jambe gauche loin du corps tout en donnant des coups de pied et en redressant le genou pour étendre cette jambe.
• Ramenez votre genou à la position de départ et répétez pour quelques répétitions supplémentaires.

#4 Bouche d’incendie avec poids aux chevilles

Les poids aux chevilles sollicitent encore plus les jambes et les fessiers et vous obligent à travailler plus dur.

Cela rend plus difficile de soulever votre partie inférieure, ciblant ainsi davantage les muscles. Si vous êtes nouveau, cependant, commencez avec un poids faible et évitez de surcharger les chevilles.

Pour le faire:

• Mettez des poids aux chevilles et mettez-vous à quatre pattes.
• Gardez le dos droit et regardez vers le bas.
• Soulevez votre jambe gauche loin de votre corps à 45 degrés et ramenez-la lentement.
• Changez de côté et effectuez quelques répétitions.

#5 Bouche d’incendie debout

L’exercice de bouche d’incendie debout renforce les hanches, les fessiers et le tronc et fonctionne de la même manière que l’exercice de bouche d’incendie normal.

Cependant, cette variante est plus confortable pour les personnes souffrant de douleurs au poignet , car elle n’implique pas d’équilibre sur les mains.

Pour le faire:

• Tenez-vous droit avec vos jambes à distance de la largeur des hanches. Pliez lentement votre jambe droite à 90 degrés et penchez légèrement votre tronc vers l’avant.
• Serrez les muscles du tronc et soulevez votre jambe à 45 degrés tout en gardant le reste du corps stable.
• Abaissez votre jambe à la position de départ et effectuez quelques répétitions supplémentaires avant de changer de côté.

#6 Bouche d’incendie avec impulsions

L’ajout d’impulsions est également un excellent moyen de rendre l’exercice de bouche d’incendie difficile et plus stimulant.

Pour le faire:

• Prenez une position standard de bouche d’incendie sur le sol. Éloignez votre jambe de votre corps.
• Au lieu d’abaisser votre jambe, effectuez un mouvement d’impulsion vers le haut en utilisant votre genou. Soulevez votre genou d’un pouce ou deux au-dessus dans les airs et complétez quelques impulsions.
• Ramenez votre jambe à sa position de départ. Répétez de l’autre côté.

Donc, maintenant que vous connaissez ces incroyables variations de l’exercice de la bouche d’incendie, cherchez à les ajouter à votre routine d’entraînement régulière des jambes pour obtenir de grands avantages pour le bas du corps.

Effectuez au moins deux séries de dix répétitions par côté et associez cet exercice à d’autres mouvements composés pour un entraînement complet du bas du corps.