La rangée des prés est un exercice composé qui cible principalement le haut du dos. Il est effectué en utilisant un haltère ou une barre en position penchée, le dos parallèle au sol.
Le poids est ensuite tiré vers l’abdomen tout en gardant le coude près du corps, engageant les muscles ciblés. C’est un exercice efficace pour renforcer le dos et améliorer la posture.
Comment faire le rang des prés ?
Pour effectuer l’exercice de rangée de prairies, suivez ces étapes :
- Tenez-vous à côté d’un banc plat ou d’une plate-forme et placez un genou et une main dessus pour vous soutenir.
- Gardez votre autre jambe légèrement en arrière et le dos parallèle au sol.
- Saisissez un haltère ou une barre avec votre main libre, en utilisant une prise en pronation.
- Commencez avec votre bras complètement étendu et suspendu perpendiculairement au sol.
- Tout en maintenant un noyau stable et un dos plat, tirez le poids vers le haut, en commençant par le coude. Gardez votre bras près du corps pendant l’exercice.
- Serrez votre omoplate en haut du mouvement et maintenez pendant un bref instant pour engager les muscles ciblés.
- Ramenez lentement le poids à la position de départ tout en gardant le contrôle du poids tout le temps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Y a-t-il une rangée de prés de mines terrestres ?
Il existe une variante de l’exercice appelé la ligne des prés de mines antipersonnel. L’accessoire anti-mines est un équipement polyvalent qui permet une large gamme d’exercices, y compris des variations de la rangée de prairies.
Voici comment effectuer la ligne des prés de mines terrestres :
- Placez une barre dans un accessoire de mine terrestre ou placez solidement une extrémité de la barre dans un coin ou une ancre de mine terrestre.
- Tenez-vous à côté de la barre, face à la mine terrestre ou au point d’ancrage.
- Adoptez une position fendue avec un pied devant l’autre et une légère flexion des genoux.
- Saisissez l’extrémité de la barre avec votre main sur le côté opposé à la fixation de la mine terrestre.
- Penchez-vous en avant et penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos plat et le torse parallèle au sol. Placez votre main qui ne travaille pas sur votre cuisse avant pour vous soutenir.
- Commencez avec votre bras de travail complètement étendu et suspendu perpendiculairement au sol.
- Tirez la barre vers le haut, en commençant par votre coude et en gardant le haut du bras près de votre corps.
- Serrez votre omoplate en haut du mouvement et maintenez pendant un bref instant pour engager les muscles ciblés.
- Abaissez lentement la barre à la position de départ
La rangée de prairies anti-mines est une excellente variation qui ajoute une composante de rotation supplémentaire à l’exercice, mettant davantage à l’épreuve les muscles du haut du dos et la stabilité du tronc.
Quels muscles sont sollicités pendant le rang des prés ?
Le rang des prés cible principalement les muscles suivants :
Rhomboïdes
Les rhomboïdes sont situés entre les omoplates et jouent un rôle clé dans la rétraction et la stabilisation des omoplates (omoplates). Ils sont fortement engagés pendant le mouvement d’aviron de l’exercice.
Grand dorsal
Communément appelés dorsaux, ces grands muscles courent le long des côtés du dos. Ils sont responsables de l’extension des épaules, de l’adduction et contribuent au mouvement de traction pendant l’exercice de rangée.
Trapèze
Les muscles trapèzes sont situés dans la région du haut du dos et du cou. Ils sont impliqués dans l’élévation, la rétraction et la dépression scapulaires, assurant stabilité et contrôle pendant le mouvement d’aviron.
Deltoïdes postérieurs
La partie arrière du muscle deltoïde, connue sous le nom de deltoïde postérieur, est engagée pendant l’exercice. Il aide à l’extension des épaules et fournit un soutien supplémentaire au mouvement d’aviron.
Biceps brachial
Bien que n’étant pas la cible principale, le biceps brachial, situé à l’avant de la partie supérieure du bras, agit comme un muscle secondaire pendant la phase de traction de l’exercice.
L’engagement de ces muscles aide à renforcer et à développer le haut du dos, à améliorer la posture et à favoriser la force et la stabilité globales du haut du corps .
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