Comment perfectionner l’exercice de squat fendu surélevé du pied avant

L’exercice de squat divisé surélevé du pied avant est un excellent choix si vous essayez d’élever votre entraînement des jambes et de tester les muscles du bas du corps d’une manière nouvelle et efficace. Vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc sont tous travaillés au cours de cet exercice composé, qui vous aidera à gagner en force, en stabilité et en équilibre musculaire.

Cet exercice vous offre non seulement la possibilité de développer plus de muscles, mais il vous donne également la possibilité de renforcer les muscles de vos jambes. De plus, cela peut renforcer votre confiance en vous pour d’autres exercices comme les soulevés de terre.

Maîtriser le squat fendu surélevé du pied avant

Les squats séparés surélevés du pied avant améliorent l'amplitude des mouvements. (Image via Unsplash/Matthieu Sichkaruk) — Les squats séparés surélevés du pied avant améliorent l’amplitude des mouvements. (Image via Unsplash/Matthieu Sichkaruk)

En raison de son utilité dans les contextes sportifs et de rééducation, le squat divisé surélevé du pied avant, sous-estimé, connaît une popularité croissante. Cette variation de squats peut considérablement augmenter les muscles, la force et l’athlétisme du bas du corps. Voici comment l’exécuter correctement :

Étape 1 : Configurer

Rassemblez les pièces d’équipement appropriées avant de commencer l’exercice – un banc, une marche ou une boîte (autour de la hauteur des genoux), ainsi qu’un ensemble d’haltères ou une barre.
Accordez-vous suffisamment d’espace devant l’équipement pour effectuer confortablement l’activité. Éloignez-vous de la boîte, de la marche ou du banc.
Avancez un pied et placez le dessus du pied sur la surface surélevée. Gardez votre pied arrière immobile.
Maintenez une position fendue avec vos pieds et maintenez un point d’orteil orienté vers l’avant.
Gardez votre posture droite pendant tout l’exercice.
Maintenez une poitrine haute, des épaules détendues et un tronc serré.

Étape 2 : Exécution

En pliant le genou avant, essayez de rapprocher le plus possible le genou arrière du sol.
Gardez votre poids sur votre talon avant et gardez votre angle de tibia vertical (votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils).
Maintenez la tension dans votre tronc et vos fessiers en même temps.
Sentez les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de votre jambe avant se contracter lorsque vous tombez. Les quads et les fléchisseurs de la hanche de votre jambe arrière sont également travaillés pendant cet exercice.
Veillez à garder vos muscles tendus et sous contrôle pendant le mouvement.
Vous devez vous accroupir jusqu’à ce que votre genou arrière soit pratiquement au sol ou le tapoter doucement.
Visez une large gamme de mouvements sans sacrifier la stabilité ou la forme.

Étape 3 : Retour en voiture

Ramenez-vous à la position de départ en utilisant votre pied avant et votre talon pour pousser.
Pendant l’ascension, gardez votre équilibre et votre contrôle en vous concentrant sur l’utilisation des muscles de votre jambe avant.
Après avoir effectué le nombre requis de répétitions d’un côté, changez de posture et effectuez le split squat surélevé du pied avant avec l’autre jambe devant.

Conseils à retenir

Les squats améliorent la force du bas du corps. (Image via Pexels/Ivan Samkov)

Maintenant que vous savez comment effectuer correctement le split squat surélevé avant, voici quelques conseils à garder à l’esprit :

Commencez avec votre propre poids : Avant d’ajouter plus de résistance, commencez par pratiquer l’exercice avec uniquement votre propre poids corporel pour assurer une bonne forme et un bon équilibre.

Augmentez progressivement la charge : après vous être habitué au mouvement, ajoutez progressivement des haltères ou une barre au squat divisé surélevé du pied avant pour le rendre plus difficile. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus habile, augmentez progressivement le poids que vous utilisez au début.

Évitez les rebonds : gardez le contrôle sur toute l’ amplitude des mouvements en vous concentrant sur le contrôle. Pour minimiser les risques de blessures et maximiser l’activation musculaire, évitez de vous presser ou de rebondir lorsque vous êtes en position basse.

Incluez des variations : pour stimuler différents muscles et diversifier vos entraînements, expérimentez avec des emplacements de pieds variés, comme une foulée plus courte ou plus longue.

Pour développer la force , la stabilité et l’équilibre musculaire du bas du corps , essayez l’exercice de squat divisé surélevé du pied avant. Vous serez sur la bonne voie pour maîtriser cet exercice en adhérant aux instructions détaillées susmentionnées et en utilisant les conseils qui l’accompagnent. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez à l’esprit que la cohérence et la forme parfaite sont essentielles.