L’exercice de flexion des jambes sur le ventre est un exercice incontournable pour cibler et renforcer les ischio-jambiers pendant les entraînements de la journée des jambes. Cet exercice renforce, stabilise et équilibre le bas du corps en ciblant les muscles à l’arrière des cuisses.
Si vous le faites correctement, vous développerez et renforcerez en particulier vos ischio-jambiers et réduirez vos risques de blessure. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice incroyable.
Comment effectuer correctement la flexion des jambes sur le ventre
La flexion des jambes sur le ventre, parfois appelée flexion des ischio-jambiers sur le ventre, est un entraînement qui se concentre sur les ischio-jambiers. En plus d’utiliser une machine à flexion des jambes couchée, cela peut également être fait en utilisant des bandes de résistance ou votre propre poids.
Voici comment l’exécuter :
- Rendez la machine à flexion des jambes confortable pour votre corps.
- Placez vos chevilles contre le levier ou le rouleau rembourré tout en étant allongé face contre terre sur la machine avec vos jambes tendues devant vous.
- Assurez-vous que vos hanches touchent le banc et que votre corps est droit.
- Placez vos mains sur les poignées désignées ou saisissez le cadre de la machine pour plus de stabilité.
- Pour maintenir une position stable, contractez vos muscles fessiers et abdominaux.
- Gardez vos cuisses et vos hanches fermement appuyées sur le banc pendant que vous pliez les genoux et amenez le levier ou le rouleau vers vos fessiers.
- Lorsque vous atteignez le pic de l’action, serrez vos ischio-jambiers.
- Gardez le contrôle pendant que vous étendez lentement vos jambes vers la position de départ.
Avantages de l’exercice de flexion des jambes sur le ventre
Le groupe des ischio-jambiers, qui comprend le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, est le principal muscle ciblé dans la courbure des jambes en décubitus ventral. L’exercice active également légèrement les muscles du grand fessier et du mollet.
Consultez la liste des avantages :
Renforcement des ischio-jambiers : Le principal avantage de cet exercice est qu’il renforce spécifiquement les ischio-jambiers , qui sont cruciaux pour la flexion du genou et la force globale du bas du corps.
Équilibre musculaire : Il favorise également la stabilité générale du bas du corps en renforçant les ischio-jambiers en améliorant l’équilibre musculaire et la posture.
Amélioration du sport : Pour les activités sportives comme le jogging, le saut et le sprint, des ischio-jambiers solides sont cruciaux. Cet exercice peut conduire à une amélioration des performances sportives.
Prévention des blessures : En donnant stabilité et soutien aux genoux et au bas du dos, le renforcement des ischio-jambiers peut aider à prévenir les blessures.
Erreurs courantes à éviter
Évitez de vous balancer ou de compter sur l’élan pour terminer l’exercice. Gardez votre attention sur des mouvements fluides sur toute l’amplitude des mouvements. Gardez le haut de vos jambes et vos hanches en contact avec le banc tout au long de l’entraînement h. Comme cela diminue le niveau d’engagement des ischio-jambiers, évitez d’élever les hanches du banc.
Maintenir une cambrure neutre dans le bas du dos tout au long de l’entraînement. Empêchez votre colonne vertébrale de se cambrer ou de s’arrondir excessivement.
Vous pouvez renforcer et définir vos ischio-jambiers en incluant la flexion des jambes en position couchée dans votre régime de jour pour les jambes. Cela améliorera la stabilité et la prévention des blessures de tout le bas de votre corps. Gardez à l’esprit d’utiliser une bonne forme, d’activer les muscles voulus et d’éviter les défauts typiques lors de l’exécution de l’exercice.
Comme toujours, assurez-vous que tout nouveau programme d’entraînement est adapté à vos besoins et capacités uniques en consultant un expert en conditionnement physique ou un professionnel de la santé avant de commencer. Alors, préparez-vous à intensifier vos séances d’entraînement pour les jambes et à récolter les fruits d’un bas du corps en bonne forme.
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