Lorsqu’il s’agit d’obtenir des jambes fortes et galbées, les exercices pour les jambes pour les femmes sont un moyen fabuleux de sculpter et de tonifier le bas de leur corps.
Les exercices pour les jambes debout ciblent spécifiquement plusieurs groupes musculaires, améliorent l’équilibre et améliorent la force globale.
Exercices pour les jambes debout pour les femmes
Squat : Sculpter les jambes avec cet exercice fondamental
Les squats sont d’excellents exercices pour les jambes pour les femmes , ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Commencez par adopter une position debout, en alignant les pieds à distance des épaules. Pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Commencez le mouvement en descendant progressivement, en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous vous abaissiez sur une chaise imaginaire.
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas les orteils. Pour revenir à la position de départ, exercez une force sur les talons et poussez vers le haut. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions pour engager efficacement les muscles des jambes.
Fente : Tonifiez vos jambes avec cet exercice puissant
Les fentes sont un autre exercice essentiel pour les jambes des femmes qui ciblent les cuisses , les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou droit soit directement au-dessus de la cheville.
Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe pour maximiser les bienfaits de la tonification des jambes.
Calf raise : Renforce les mollets pour des jambes bien tonifiées
Les soulèvements de mollets sont un exercice spécifique pour les jambes qui cible les muscles du mollet et peuvent être effectués n’importe où avec juste le poids du corps ou avec une résistance supplémentaire à l’aide d’haltères ou d’une marche.
Commencez l’exercice en adoptant une position avec les pieds à la largeur des hanches. Continuez à élever vos talons, en les soulevant du sol et en déplaçant votre poids sur les orteils. Contractez les muscles de vos mollets au point le plus haut du mouvement.
Abaissez progressivement vos talons jusqu’à la position initiale. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions pour tonifier efficacement les muscles du mollet.
Élévation latérale des jambes : sculptez l’extérieur des cuisses avec cet exercice pour les jambes
Les élévations latérales des jambes sont l’un des exercices de jambe les plus fabuleux pour les femmes qui ciblent principalement les muscles extérieurs des cuisses et des abducteurs de la hanche. C’est un bon exercice pour se débarrasser de la cellulite dans les jambes.
Pour ce faire, soulevez votre jambe droite directement sur le côté, en la gardant droite, et faites une pause un instant en haut. Abaissez lentement votre jambe vers le bas et répétez de l’autre côté. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe pour tonifier et renforcer l’extérieur de vos cuisses.
Curls ischio-jambiers debout : renforcent et tonifient les ischio-jambiers et les fessiers
Les boucles des ischio-jambiers debout engagent les ischio-jambiers et les fessiers, offrant un exercice efficace pour les jambes des femmes.
Maintenez une position droite, en vous assurant que vos pieds sont positionnés à une distance égale à la largeur des hanches, gardez vos bras confortablement détendus sur les côtés. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre pied gauche vers vos fesses en pliant le genou.
Maintenez la position un instant et redescendez votre pied. Répéter sur l’autre jambe. Visez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe pour cibler efficacement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Les exercices pour les jambes pour les femmes sont un élément essentiel de toute routine de tonification des jambes. En incorporant des exercices pour les jambes debout dans votre programme de remise en forme, vous pouvez renforcer et tonifier le bas de votre corps tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
N’oubliez pas d’inclure des exercices comme des squats, des fentes, des soulèvements de mollets, des soulèvements de jambes latéraux et des boucles d’ischio-jambiers debout. Restez cohérent et mettez-vous au défi progressivement.
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