Avoir une liste d’exercices composés va rendre votre routine d’entraînement beaucoup plus facile. Ces exercices sont des mouvements multi-articulaires qui impliquent plusieurs groupes musculaires et favorisent la force globale et la forme physique fonctionnelle.
Il est préférable d’avoir une bonne routine, mais si vous ne le faites pas, une liste d’exercices composés peut vous aider à savoir sur lesquels vous concentrer, comme la poitrine ou les jambes, certains jours.
Liste des exercices composés
- Squats
- Soulevés de terre
- Banc de Presse
- Presse aérienne (également connue sous le nom de presse militaire)
- tractions
- Rangées pliées
- Fentes
- Trempettes
- Des pompes
- Nettoyer et secouer
- Arracher
- Balade paysanne
- Soulevés de terre roumains
- Curl haltères debout
- Propulseurs
- sauts de boîte
- Balançoires Kettlebell
- Pousser appuyer
- Rangées renégats
- Squats divisés
Ces exercices composés ciblent simultanément plusieurs groupes musculaires et sont parfaits pour développer la force globale, améliorer la coordination musculaire et améliorer les schémas de mouvements fonctionnels.
N’oubliez pas d’utiliser la forme et la technique appropriées lors de l’exécution de l’un des exercices de la liste d’exercices composés susmentionnée afin de minimiser les risques de blessure.
Exercices composés pour le dos
Les exercices composés pour le dos ciblent plusieurs muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les muscles des épaules et des bras.
Voici quelques exercices composés efficaces pour le dos :
Soulevé de terre
Les soulevés de terre ciblent principalement les muscles du bas du dos, mais ils engagent également les muscles du haut du dos, y compris les pièges et les dorsaux.
Rangée courbée
Les rangées courbées font travailler les muscles du haut et du milieu du dos, y compris les rhomboïdes, les pièges et les lats. Ils engagent également les biceps et les deltoïdes arrière.
Déroulé lat
Les tirages lat ciblent principalement le latissimus dorsi (lats) mais engagent également les muscles du milieu du dos et des bras.
Exercices composés pour les jambes
Les exercices composés pour les jambes sont excellents pour développer la force globale des jambes, améliorer la coordination musculaire et favoriser les mouvements fonctionnels .
Voici quelques exercices composés efficaces pour les jambes :
S’accroupir
Les squats sont l’un des exercices composés les plus fondamentaux pour les jambes. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Fente
Les fentes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils engagent également le noyau pour la stabilité.
Exercices composés pour la poitrine
Les exercices composés pour la poitrine ciblent les principaux muscles de la poitrine, comme le grand pectoral, tout en engageant également d’autres muscles du haut du corps.
Voici quelques exercices composés efficaces pour la poitrine :
Banc de Presse
Le développé couché est un exercice composé classique qui cible principalement les muscles grands pectoraux. Il engage également les triceps, les deltoïdes et les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos.
Banc incliné
Le développé couché incliné cible les muscles du haut de la poitrine, ainsi que les triceps et les épaules. Il engage également les muscles grands pectoraux.
N’oubliez pas d’utiliser la forme et la technique appropriées lorsque vous effectuez des exercices composés pour la poitrine, et augmentez progressivement le poids ou la difficulté au fur et à mesure que vous progressez.
Vous pouvez trouver la liste des exercices composés pour les épaules ici .
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