Si vous cherchez un exercice pour développer la force du haut de votre corps, ne cherchez pas plus loin que la rangée assise basse. C’est un excellent exercice composé qui aide à développer un milieu du dos fort tout en ciblant les muscles de l’avant-bras en cours de route.
Également connu sous le nom de rangée de câbles assis, cet exercice complet est généralement effectué sur une machine à câbles horizontale lestée. Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, vous pouvez simplement utiliser une bande de résistance pour la même chose.
Une rangée assise basse peut être utilisée dans le cadre d’un entraînement du haut du corps ou effectuée comme un exercice autonome pour cibler les muscles du dos.
Bienfaits et muscles travaillés
La pratique régulière de la rangée assise basse renforce les muscles du haut du corps , en particulier le dos et la colonne vertébrale. Il est important de noter qu’avoir un dos fort renforce et protège les épaules, améliore la posture et réduit également le risque de blessures.
La rangée assise cible plusieurs muscles des bras et du dos, notamment :
- rhomboïdes (muscles entre les omoplates)
- grand dorsal (milieu du dos)
- trapèze (haut du dos, épaules et cou)
- biceps brachial (face avant des bras)
Bien que ce soient les muscles qui soient ciblés au cours de cet exercice, les principaux muscles travaillés sont les rhomboïdes et les dorsaux. Les biceps et les trapèzes, quant à eux, assistent le mouvement en impliquant les rhomboïdes et les dorsaux.
Comment effectuer l’exercice du rowing assis bas ?
Suivez les instructions données pour effectuer correctement la rangée de câbles basse :
Étape 1 : Asseyez-vous droit sur le banc avec les genoux pliés et tenez fermement la fixation du câble. N’oubliez pas d’étendre vos bras tout en saisissant le câble et assurez-vous de ne pas plier le bas du dos. Engagez vos abdominaux et commencez le mouvement.
Étape 2 : Maintenant, tirez le câble et le poids vers vos abdominaux inférieurs, mais n’utilisez pas l’élan en déplaçant le haut de votre corps vers l’arrière.
Étape 3 : Lorsque vous commencez la rangée, gardez votre dos droit et serrez vos omoplates ensemble tout en gardant votre poitrine relevée et dégagée.
Étape 4 : Ramenez lentement le câble vers l’avant jusqu’à son étirement complet et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Embouts de rang bas
Pour rendre cet exercice plus pratique et plus facile, voici quelques conseils que vous devez suivre :
Gardez le dos et le torse droits
Lorsque vous effectuez la rangée assise basse, n’oubliez pas de garder le dos droit en tout temps. En plus de votre dos, cependant, votre torse doit également rester droit et stable tout au long de la répétition.
Ne voûtez pas vos épaules
Ne laissez pas les muscles de vos épaules se plier ou se courber, car cela peut entraîner de graves tensions et blessures à l’épaule. Assurez-vous que vos épaules sont droites et que vos omoplates sont serrées l’une contre l’autre pendant que vos deux bras sont complètement étirés.
Ne pas utiliser l’élan
Lorsque vous effectuez le mouvement de rangée, n’oubliez pas d’utiliser les muscles de votre dos plutôt que de vous pencher en avant et d’utiliser l’élan. Utilisez votre dos correctement pour ramer le câble et évitez de vous pencher en avant ou de balancer le poids.
Faites toujours une pause en haut du mouvement
Pour obtenir plus de résultats et augmenter l’intensité de l’exercice, assurez-vous de faire une pause en haut du mouvement pendant au moins 5 secondes avant de passer au représentant suivant.
Rangée assise avec bande de résistance
Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, essayez l’exercice en utilisant une bande de résistance . La pratique de la version bande de résistance de l’exercice de rangée assise basse ciblera et renforcera les rhomboïdes et les lats.
Pour effectuer correctement une rangée assise avec une bande de résistance, suivez les instructions données :
Étape 1 : Asseyez-vous droit sur le sol avec vos jambes tendues ensemble à l’avant. Pliez légèrement vos genoux et enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Saisissez les extrémités avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Engagez vos muscles abdominaux et commencez l’exercice.
Étape 2 : Tirez maintenant la bande de résistance vers vous jusqu’à ce que vos mains passent sur vos cuisses. Lorsque vous tirez sur la bande, gardez vos coudes pliés et votre dos droit. N’oubliez pas de faire une pause pour quelques comptes après rep.
Étape 3 : Étendez lentement vos bras et faites à nouveau une pause pour quelques comptes. Répétez l’exercice pour quelques répétitions.
Rappelez-vous toujours que la rangée assise basse, tout comme les autres exercices, a besoin d’une forme appropriée pour être sûre et, surtout, pour être efficace. Donc, pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’effectuer l’exercice correctement et régulièrement et consultez un entraîneur si vous avez besoin d’aide.
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