Les levées de jambes allongées, également appelées levées de jambes allongées, levées de jambes latérales allongées ou levées de jambes droites, sont un exercice de renforcement du tronc qui isole les muscles abdominaux. C’est un exercice de poids corporel facile qui renforce et défie l’ensemble des muscles abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs.
Cet exercice est essentiellement une variante du crunch abdominal qui peut vous aider à développer une force de base massive tout en ciblant également quelques-uns des muscles du bas du corps. Lorsqu’ils sont effectués en utilisant la bonne forme et la bonne technique, les élévations latérales des jambes ciblent le muscle droit de l’abdomen, le bas du dos, les ischio-jambiers ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment effectuer correctement les levées de jambes couchées ?
Les élévations plates et droites de la jambe aident à maintenir les abdominaux inférieurs sous tension constante tout au long de l’exercice, ce qui, à son tour, renforce la force et la stabilité du tronc . Voici comment vous pouvez effectuer ce puissant exercice de renforcement des abdominaux :
Étape 1 : Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos. Gardez votre colonne vertébrale droite, votre tête neutre et placez vos jambes droites devant. Placez vos mains sous le bas de votre dos pour plus de stabilité et de soutien.
Étape 2 : Maintenant, les jambes tendues et le dos appuyé au sol, soulevez vos jambes vers le plafond aussi loin que possible tout en engageant vos abdominaux.
Étape 3 : Une fois que vos jambes sont relevées et que vos abdominaux sont bien contractés, ramenez vos jambes au sol et reprenez la position initiale.
Essayez de faire l’exercice au moins 15 fois pendant trois séries et reposez-vous quelques secondes entre chaque série pour vous détendre et soulager vos muscles.
Variantes courantes à essayer
Lorsque les levées de jambe allongées standard vous semblent faciles, ajoutez quelques variations pour rendre le mouvement plus stimulant et plus productif. Essayez d’effectuer les variations suivantes pour améliorer votre entraînement de base :
Relevés à une jambe
Les relances à une jambe sont un excellent mouvement de niveau débutant qui est effectué en utilisant une jambe à la fois. Vous pouvez soit faire cet exercice en utilisant une jambe pour le nombre de répétitions souhaité, soit en alternant entre vos deux jambes. Les mouvements restants sont les mêmes que pour les levées de jambes couchées standard.
Relevés de jambes pondérés
Il s’agit d’une variante assez difficile de l’élévation de la jambe allongée car elle implique l’utilisation de poids libres tels qu’un haltère, un kettlebell ou un poids de cheville. Vous pouvez soit tenir le poids dans vos mains, soit le placer entre vos pieds. Les mouvements restants restent les mêmes. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, essayez de tenir un médecine-ball entre vos pieds.
Lorsque vous effectuez ces variations, ne laissez pas vos jambes toucher le sol. Au lieu de cela, soulevez-les dès qu’ils approchent du sol à la fin du mouvement.
Conseils importants à garder à l’esprit
Bien que l’élévation latérale de la jambe allongée soit un exercice facile, une mauvaise exécution peut exercer une pression sur le bas du dos et même causer des douleurs et des blessures. Donc, pour les éviter, il est important de surveiller votre forme et votre posture et de vous rappeler également les conseils suivants :
Prendre des respirations profondes
Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de respirer profondément et de maintenir la contraction pendant quelques respirations pour renforcer votre connexion muscle-esprit .
Gardez toujours vos mains sous vos hanches
Évitez de placer vos mains derrière votre tête. Cela peut causer des tensions dans votre cou et entraîner des douleurs. Au lieu de cela, placez vos mains derrière vos hanches et poussez-les fermement tout en soulevant vos jambes pour un soutien supplémentaire.
Ne soulevez pas vos épaules
Lorsque vous soulevez vos jambes, évitez de bouger vos épaules et votre tête. Gardez toujours votre torse appuyé contre le sol et ne bougez que le bas de votre corps.
Avantages de l’élévation de la jambe allongée
Le lifting des jambes couchées est un excellent mouvement de musculation pour cibler les muscles abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs. Cet exercice ne fonctionne pas seulement sur la section médiane, mais il renforce également certains des principaux muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, tout en vous aidant à développer des abdominaux plus forts et plus définis .
Pratiquer régulièrement des levées de jambes couchées améliorera également votre flexibilité et votre stabilité, ainsi que l’équilibre de votre corps. En plus d’améliorer la flexibilité et la stabilité, cet exercice soulagera les douleurs lombaires et stabilisera l’ensemble des muscles du tronc.
La meilleure partie de l’élévation latérale de la jambe couchée est qu’il s’agit d’un exercice polyvalent qui peut être facilement pratiqué à la maison ou au gymnase. Vous pouvez l’ajouter à votre séance de musculation de tout le corps ou l’effectuer dans le cadre de votre entraînement de renforcement du tronc.
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