Cherchez-vous à améliorer votre jeu de squat? Que vous soyez un passionné de fitness ou un débutant à la salle de sport, incorporer des étirements appropriés pour les squats dans votre routine peut faire toute la différence.
Dans cet article, nous explorons l’importance des étirements pour les squats, y compris les étirements de squat profond, les exercices de mobilité de squat et les étirements à faire avant et après les squats.
Préparez-vous à optimiser vos performances de squat et à obtenir plus de flexibilité, de stabilité et de force.
Étirement de squat profond : Libérez toute votre amplitude de mouvement
En ce qui concerne les squats, il est crucial d’avoir une bonne amplitude de mouvement pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessure. L’étirement de squat profond est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité de la hanche, de la cheville et du bas du dos, vous permettant d’ effectuer des squats avec une meilleure forme et profondeur.
Pour faire des étirements pour les squats :
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement votre corps en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et les talons au sol.
- Placez vos mains devant votre poitrine, en utilisant les coudes pour pousser doucement vos genoux vers l’extérieur.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur l’approfondissement de l’étirement à chaque respiration.
- Remontez lentement et répétez quelques répétitions supplémentaires.
Améliorez la mobilité avec ces étirements clés pour les squats
Les exercices de mobilité de squat sont essentiels pour améliorer les performances globales de squat et éviter toute limitation de mouvement.
Ces étirements pour les squats ciblent des groupes musculaires spécifiques impliqués, comme les hanches, les fessiers et les quadriceps , vous aidant à obtenir un mouvement de squat plus stable et contrôlé.
Étirement des fléchisseurs de la hanche : Mettez-vous en position de fente avec votre pied droit vers l’avant. Abaissez votre genou gauche au sol et déplacez votre poids vers l’avant, en sentant un étirement à l’avant de votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Étirement des fessiers : Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Saisissez votre cuisse gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre fessier droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Étirement des quadriceps : Tenez-vous droit et attrapez votre cheville droite en la ramenant vers vos fessiers. Tenez-vous à une surface stable, si nécessaire. Sentez l’étirement à l’avant de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Étirements pré-squats : préparez votre corps à réussir
L’intégration d’étirements pré-squat dans votre routine d’échauffement peut aider à activer les muscles impliqués dans les squats, à améliorer l’amplitude des mouvements et à réduire le risque de blessure.
Balancement des jambes : Tenez-vous à côté d’un mur ou d’un support et balancez une jambe en avant et en arrière de manière contrôlée. Effectuez 10 à 15 balançoires sur chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant. Tendez la main vers l’avant et essayez de toucher vos orteils, en sentant l’étirement à l’arrière des jambes. Tenez pendant 20-30 secondes.
Exercice de mobilité de la cheville : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et roulez doucement vos chevilles en cercles, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, pendant 10 à 15 secondes dans chaque direction.
Étirements post-squat : améliorer la récupération et prévenir les courbatures
Après une séance de squat intense, il est important de prioriser la récupération post-entraînement et de permettre à vos muscles de se détendre et de se réparer. Les étirements après les squats peuvent aider à réduire les douleurs musculaires, améliorer la circulation et favoriser la flexibilité.
Étirement papillon : Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds, permettant aux genoux de tomber sur les côtés. Appuyez doucement sur vos cuisses pour approfondir l’étirement. Tenez pendant 20-30 secondes.
Pose de l’enfant : Agenouillez-vous sur le sol et abaissez lentement le haut de votre corps vers l’avant, en tendant les bras devant vous. Détendez-vous dans l’étirement, ressentez une légère libération dans le bas du dos et les hanches. Tenez pendant 20-30 secondes.
Quad stretch : Tenez-vous droit et attrapez votre cheville droite en la ramenant vers les fessiers. Tenez-vous à une surface stable, si nécessaire. Sentez l’étirement à l’avant de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
N’oubliez pas que l’intégration de ces étirements pour les squats dans votre routine de fitness peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats, à prévenir les blessures et à améliorer votre expérience globale de squat.
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