Les tractions à prise neutre ont gagné en popularité ces dernières années en tant qu’exercice efficace pour renforcer la force du haut du corps et développer des muscles bien arrondis.
Que vous soyez un passionné de fitness ou un débutant cherchant à améliorer votre routine d’entraînement, l’incorporation de tractions à prise neutre dans votre entraînement peut apporter des avantages remarquables.
Dans cet article, nous explorons les tenants et les aboutissants des tractions à prise neutre, les muscles qu’elles ciblent et comment les exécuter correctement.
Comprendre les tractions à prise neutre
Les tractions à prise neutre sont une variante de l’ exercice de traction traditionnel , où les paumes se font face à l’aide d’une prise parallèle. Cette prise met l’accent sur différents muscles par rapport aux variations traditionnelles de prise pronée ou supinée.
En sollicitant simultanément divers groupes musculaires, les tractions à prise neutre offrent un défi unique et donnent des résultats exceptionnels.
Muscles travaillés en tractions neutres
Muscles du dos : Les tractions à prise neutre ciblent principalement le latissimus dorsi ou lats, qui sont les gros muscles du dos responsables des mouvements de traction. Ces muscles jouent un rôle clé dans l’obtention d’un torse en forme de V.
Biceps : Les biceps, situés à l’avant des bras, sont engagés comme stabilisateurs lors des tractions à prise neutre. Cet exercice renforce et tonifie efficacement les biceps , contribuant à des bras bien définis.
Avant-bras et force de préhension : Les tractions à prise neutre sollicitent fortement les muscles de l’avant-bras, en particulier les brachioradialis. La pratique constante de cet exercice peut améliorer la force de préhension, ce qui profite à diverses activités quotidiennes.
Épaules : Les muscles des épaules, y compris les deltoïdes et les muscles entourant les omoplates, sont activés lors des tractions à prise neutre. Cet exercice aide à développer la stabilité et la force globales des épaules.
Forme et technique appropriées
Pour maximiser les avantages des tractions à prise neutre et prévenir les blessures, il est essentiel de maintenir une bonne forme.
Suivez ces étapes pour un entraînement sûr et efficace :
- Commencez par saisir les barres parallèles avec une prise neutre, en vous assurant que les paumes se font face.
- Accrochez-vous librement avec vos bras complètement étendus, en maintenant un noyau droit et engagé.
- Commencez le pull-up en poussant les coudes vers le bas et vers l’arrière, en vous concentrant sur la traction de la poitrine vers la barre.
- Pendant que vous montez, gardez votre corps droit, en évitant les balancements excessifs ou la cambrure du dos.
- Visez à amener votre menton au-dessus de la barre et abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Incorporer des tractions à prise neutre dans votre routine d’entraînement
Échauffement : Avant de tenter des tractions en prise neutre, effectuez un échauffement dynamique pour préparer vos muscles et vos articulations à l’exercice.
Modifications pour débutants : si vous débutez dans les tractions, commencez par des variations assistées à l’aide de bandes ou d’une machine de traction jusqu’à ce que vous développiez une force suffisante pour effectuer des tractions à prise neutre sans assistance.
Progression et séries : Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous gagnez en force. Visez 3-4 séries de 8-12 répétitions, permettant un repos adéquat entre les séries.
Exercices supplémentaires : combinez des tractions à prise neutre avec d’autres exercices du haut du corps, comme des rangées, des pompes et des pressions sur les épaules, pour créer une routine d’entraînement bien équilibrée.
Les tractions à prise neutre offrent un moyen stimulant et efficace de renforcer la force du haut du corps , de sculpter les muscles et d’améliorer la condition physique générale. En ciblant plusieurs groupes musculaires simultanément, cet exercice fournit un entraînement complet du haut du corps .
N’oubliez pas de donner la priorité à la bonne forme, de progresser progressivement et d’écouter votre corps tout au long de votre parcours d’entraînement. Incorporez des tractions à prise neutre dans votre routine et profitez des avantages remarquables qu’elles apportent à votre condition physique et à votre physique.
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