Maîtriser la routine d’entraînement Tabata de 20 minutes

Le concept de l’entraînement Tabata a fasciné les gens avec les résultats et les avantages qu’ils ont ressentis. Tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui offre une variété d’avantages pour la santé en peu de temps. Le battage médiatique qui l’entoure a attiré l’attention des personnes qui souhaitent investir leur énergie pour en tirer le meilleur parti.

L’entraînement Tabata est conçu pour pousser le corps à ses limites et maximiser la combustion des calories en peu de temps, car les intervalles de haute intensité stimulent à la fois les systèmes aérobie et anaérobie, améliorant ainsi la forme cardiovasculaire, l’endurance et le métabolisme. Cette méthode d’entraînement déclenche également l’effet de post-combustion, obligeant le corps à continuer à brûler des calories même après la durée de l’entraînement.

Tirer le meilleur parti de l’entraînement Tabata de 20 minutes

Échauffement (5 minutes)

Jumping Jacks pour l'échauffement (Image via Getty Images) — Jumping Jacks pour l’échauffement (Image via Getty Images)

Sauts avec écart : Commencez par 30 secondes de sauts avec écart pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Genoux hauts : Suivez-le avec 30 secondes de genoux hauts, en ramenant vos genoux vers votre poitrine tout en faisant du jogging sur place.

Cercles de bras : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et étendez vos bras sur les côtés. Faites de petits cercles avec vos bras pendant 30 secondes, puis changez de direction pendant 30 secondes supplémentaires.

Squats : Terminez l’échauffement avec 30 secondes de squats pour activer les muscles du bas du corps.

Entraînement Tabata (10 minutes):

Pour l’entraînement Tabata, vous ferez une série d’exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez chaque exercice pour un total de quatre tours avant de passer à l’exercice suivant.

N’oubliez pas de fournir votre effort maximal pendant les intervalles de travail et d’utiliser les périodes de repos pour récupérer et reprendre votre souffle.

Squat Jumps pour l'entraînement Tabata (Image via Getty Images) — Squat Jumps pour l’entraînement Tabata (Image via Getty Images)

Exercice 1 : Sauts accroupis

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Abaissez votre corps dans une position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux derrière vos orteils.
Sautez de manière explosive en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
Atterrissez doucement et passez immédiatement au saut de squat suivant.
Répétez cet exercice pendant 20 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes.
Terminez quatre tours au total.

Exercice 2 : pompes

Commencez en position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en gardant votre tronc engagé.
Poussez entre vos paumes pour revenir à la position de départ.
Répétez cet exercice pendant 20 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes.
Terminez quatre tours au total.

Exercice 3 : Alpinistes

Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules.
Ramenez un genou vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe en simulant un mouvement de course.
Gardez votre tronc serré et maintenez un rythme régulier.
Répétez cet exercice pendant 20 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes.
Terminez quatre tours au total.

Exercice 4 : Burpees

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Abaissez votre corps en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous.
Reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche haute.
Effectuez une pompe, puis ramenez rapidement vos pieds en position accroupie.
Sautez de manière explosive en atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
Répétez cet exercice pendant 20 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes.
Terminez quatre tours au total.

Récupération (5 minutes) :

Pour bien refroidir et étirer vos muscles après l’entraînement intense, passez les cinq dernières minutes à effectuer les exercices suivants :

Toucher les orteils : Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous en avant et attrapez vos orteils. Maintenez pendant 20 secondes.

Toucher les orteils pour s'étirer après l'entraînement Tabata (Image via Getty Images) — Toucher les orteils pour s’étirer après l’entraînement Tabata (Image via Getty Images)

Étirement quadruple : Tenez-vous près d’un mur ou tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre. Pliez un genou et attrapez votre cheville en tirant votre talon vers vos fessiers. Maintenez la position pendant 20 secondes sur chaque jambe.

Étirement de la poitrine : tenez-vous droit, serrez les mains derrière le dos et levez les bras tout en serrant les omoplates. Maintenez pendant 20 secondes.

Pose de l’enfant : Asseyez-vous sur vos genoux, abaissez le haut de votre corps vers l’avant et étirez vos bras devant vous. Maintenez pendant 20 secondes.

Respiration profonde : Terminez en prenant quelques respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, pour détendre et calmer votre corps.

Précautions

Entraînement Tabata (Image via Getty Images)

La routine d’entraînement Tabata de 20 minutes est un moyen très efficace d’augmenter les niveaux de forme physique et de brûler des calories en peu de temps. Par conséquent, en suivant le plan d’entraînement détaillé décrit ci-dessus, on peut engager tout le corps et profiter des avantages d’un entraînement par intervalles à haute intensité.

Mais maintenir une bonne forme physique, avoir une alimentation appropriée, maximiser l’effort pendant les intervalles de travail et profiter des périodes de repos pour récupérer doivent rester cohérents. Si l’entraînement devient trop intense, un repos approprié est nécessaire pour récupérer des dommages déjà causés.