Prendre quelques instants avant une course pour effectuer des étirements avant la course peut faire une grande différence dans votre expérience de course.
Que vous soyez un coureur chevronné ou débutant, l’utilisation d’étirements d’échauffement appropriés dans votre routine est essentielle pour prévenir les blessures et maximiser les performances.
Dans cet article, nous explorons l’importance des étirements avant la course et vous fournissons un guide adapté aux débutants pour vous aider à démarrer du bon pied.
Pourquoi devriez-vous faire des étirements avant la course ?
Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements : les étirements avant la course préparent les muscles et les articulations aux exigences de la course.
En faisant des étirements dynamiques avant la course qui ciblent des groupes musculaires clés, comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, vous pouvez améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Cette mobilité accrue permet des mouvements plus efficaces et fluides pendant la course, ce qui réduit le risque de fatigue musculaire ou de blessure.
Cela peut atténuer les déséquilibres musculaires et prévenir les blessures de surutilisation comme les attelles de tibia, le syndrome de la bande IT ou la tendinite d’Achille. N’oubliez pas qu’un peu de temps investi dans les étirements peut vous éviter des jours ou des semaines de douleur et de frustration.
Étirements pré-course pour les débutants
Fentes de marche : Commencez par quelques séries de fentes de marche pour activer les muscles de vos jambes.
Faites un pas en avant avec le pied droit et abaissez le corps en position de fente, en vous assurant que le genou droit est directement au-dessus de la cheville. Poussez avec votre pied gauche et répétez le mouvement en alternant les jambes lorsque vous avancez. Les fentes aident à réchauffer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Balancement des jambes : Tenez-vous à côté d’un mur ou d’un meuble solide pour vous soutenir et balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière de manière contrôlée. Cet exercice cible les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre. Effectuez 10 à 15 balançoires sur chaque jambe.
Élévation des mollets debout : placez la largeur de vos pieds sur le bord d’une marche ou d’un trottoir, en laissant les talons pendre.
Montez lentement sur vos orteils en soulevant le poids de votre corps. Abaissez les talons sous la marche. Cet étirement cible les muscles du mollet, qui sont vitaux pour la propulsion de la course.
Échauffement des étirements avant de courir
Genou haut : Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez à courir sur place tout en levant les genoux vers la poitrine aussi haut que possible. S’engager dans des genoux hauts augmente la fréquence cardiaque et réchauffe les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Cercle des hanches : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez les mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Cet étirement dynamique aide à mobiliser les articulations de la hanche, améliorant la forme de course et réduisant le risque d’oppression des hanches.
Cercle des bras : Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol ou au tapis. Faites de petits cercles avec vos bras simultanément tout en augmentant la taille des cercles. Inversez le sens après quelques répétitions.
Les cercles de bras détendent les muscles des épaules et du haut du dos , favorisant un meilleur balancement des bras et une meilleure posture pendant la course. N’oubliez pas que la clé est d’effectuer des étirements qui imitent les mouvements que vous ferez pendant votre course.
Évitez les étirements statiques (maintenir un étirement pendant une période prolongée) avant de courir, car ils peuvent diminuer les performances musculaires.
L’ajout d’étirements avant la course à votre routine devrait être une priorité pour améliorer votre expérience de course.
Commencez par les étirements ci-dessus, adaptés aux débutants, et augmentez progressivement l’intensité et la durée au fur et à mesure que vous progressez. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’ajuster les étirements à votre niveau de confort.
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