L’objectif principal d’un plan d’entraînement de recomposition corporelle est de soutenir la perte de graisse tout en encourageant la croissance musculaire et la force.
Pour maximiser les changements dans la composition corporelle, il combine souvent un entraînement en résistance, des exercices cardiovasculaires et une bonne nutrition. La recomposition corporelle est le processus qui consiste à gagner de la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle pour obtenir un look plus ciselé et défini.
Lorsque vous commencez un voyage de recomposition corporelle, vous devez simultanément développer des muscles maigres et perdre l’excès de graisse corporelle pour changer l’apparence du corps. Pour obtenir les meilleurs résultats, une approche holistique nécessite un programme de formation soigneusement conçu.
Éléments clés du plan d’entraînement de recomposition corporelle
Voici quelques éléments clés d’un plan d’entraînement de recomposition corporelle :
1) Entraînement en résistance
L’entraînement en résistance consiste à effectuer des entraînements qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires.
L’accent est mis sur l’utilisation de l’haltérophilie ou de l’entraînement en résistance pour favoriser la croissance musculaire, augmenter la force et améliorer le tonus musculaire général. Pour maximiser l’efficacité, des exercices composés – qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément – sont fréquemment utilisés.
2) Surcharge progressive
Le plan d’entraînement appelle à augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement en résistance au fil du temps pour encourager la croissance musculaire. Cela peut être accompli en mettant plus de stress sur les muscles grâce à une augmentation du poids, des répétitions, des séries ou en diminuant les temps de repos.
3) Exercice cardiovasculaire
Inclure des activités cardio dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire la graisse corporelle. La stratégie pourrait incorporer un entraînement cardiovasculaire à l’état d’équilibre et un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour augmenter la forme cardiovasculaire, le métabolisme et la combustion globale des calories.
4) Alimentation
Un plan d’entraînement de recomposition corporelle est généralement complété par une alimentation saine et équilibrée .
Bien que le maintien d’un déficit ou d’un excédent calorique modéré (selon les objectifs individuels) puisse faciliter la perte de graisse ou le gain musculaire, une consommation suffisante de protéines est essentielle pour soutenir la croissance et la réparation musculaire.
5) Repos et récupération
Pour la croissance des muscles et le développement global, un repos et une récupération adéquats sont cruciaux. Le programme d’exercice doit inclure des jours de repos pour donner au corps le temps de développer et de réparer les muscles.
6) Suivi des progrès
Le suivi des progrès est essentiel pour évaluer l’efficacité du programme de formation. La surveillance régulière des mesures corporelles, du poids, du pourcentage de graisse corporelle et de l’augmentation de la force peut donner des informations vitales et aider à apporter les modifications nécessaires au plan.
Plan d’entraînement de recomposition corporelle pour les femmes
Entraînement en résistance
Les exercices qui ciblent de nombreux groupes musculaires et favorisent la force globale et le développement musculaire doivent être priorisés, comme les squats, les fentes, les soulevés de terre, les développés couchés et les développés aériens.
Exercice cardiovasculaire
Incluez des séances d’entraînement HIIT 2 à 3 fois par semaine pour améliorer la forme cardiovasculaire et accélérer la combustion des graisses.
Stabilisation du noyau
Pour améliorer la stabilité , la posture et la force totale du tronc, incluez des entraînements qui ciblent les muscles du tronc, comme les planches, les torsions russes et les craquements de vélo.
Repos actif
Des étirements, du yoga ou des activités récréatives à faible impact peuvent être pratiqués les jours de repos pour favoriser la flexibilité et la récupération.
Plan d’entraînement de recomposition corporelle pour les hommes
Entraînement en résistance
Divisez vos séances d’entraînement pour vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques chaque jour (par exemple, la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, les jambes et les épaules) pour assurer un développement complet.
Visez 4 à 5 séances d’entraînement en résistance par semaine, permettant un repos adéquat entre les groupes musculaires.
Entraînement cardiovasculaire
Pour augmenter la combustion des graisses, élever le conditionnement métabolique et promouvoir la forme cardiovasculaire, utilisez l’entraînement HIIT deux à trois fois par semaine.
Exercices composés et entraînements d’isolement
Pour cibler des muscles particuliers et encourager un développement équilibré, combinez des exercices composés (comme des squats, des soulevés de terre et des développés couchés) avec des entraînements d’isolement (comme des boucles de biceps, des extensions de triceps et des élévations de mollets).
Exercices de renforcement de base
Intégrez des exercices tels que des planches, des levées de jambes suspendues et des bûcherons à câble dans votre routine pour renforcer et définir votre tronc.
Repos et récupération
Prévoyez suffisamment de jours de repos pour favoriser la croissance et la réparation musculaire. Visez 1 à 2 jours de repos par semaine.
N’oubliez pas que la recomposition corporelle est un processus graduel qui demande de la persévérance, de la constance et de l’attention.
Il est également crucial de parler avec un entraîneur compétent ou un expert en conditionnement physique pour personnaliser un plan d’entraînement de recomposition corporelle en fonction des objectifs uniques de chaque personne, de son degré de forme physique et de tout autre facteur ou restriction unique.
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