Les étirements pour les coureurs sont une pratique courante depuis de nombreuses années. Cependant, des études récentes et des avis d’experts suggèrent que la routine d’étirement statique traditionnelle avant la course n’est peut-être pas aussi bénéfique qu’on le croyait autrefois.
Au fil du temps, les opinions sur les étirements dynamiques et statiques ont varié, ce qui a fait place à des débats sur les avantages des étirements. La première étape consiste à comprendre pourquoi certains préfèrent le dynamique au statique.
Aperçu de la compréhension actuelle des étirements pour les coureurs
Les avantages de ces étirements incluent :
Réchauffer
Les échauffements dynamiques aident à augmenter la fréquence cardiaque, la température corporelle et la mobilité des articulations, préparant vos muscles pour la course à venir.
Prévention des blessures
Maintenir des étirements statiques pendant une période prolongée avant de courir peut temporairement diminuer l’élasticité musculaire et potentiellement altérer la mécanique de course. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des étirements dynamiques qui imitent les mouvements que vous ferez pendant votre course.
La flexibilité
Envisagez d’incorporer des exercices d’étirement réguliers dans votre routine les jours où vous ne courez pas. Les étirements après la course sont également précieux, car ils aident à refroidir votre corps et favorisent la récupération musculaire.
Différences individuelles
Certains coureurs peuvent penser que les étirements statiques avant de courir les aident à se préparer mentalement et physiquement à leur activité. Si vous trouvez que cela fonctionne pour vous, vous pouvez inclure une brève routine d’étirement statique après votre échauffement dynamique, en vous concentrant sur les zones qui ont tendance à être serrées pour vous personnellement.
Exemples d’étirements pour les coureurs
Les étirements pour les coureurs sont une partie essentielle de la routine d’un coureur pour améliorer la flexibilité , prévenir les blessures et améliorer les performances. Voici quelques étirements pour les coureurs qui peuvent profiter aux coureurs :
Étirement des quadriceps
Tenez-vous debout, attrapez votre cheville droite et tirez-la vers vos fessiers. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avant de changer de jambe. Maintenez une posture droite et évitez de cambrer le dos.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre pliée avec la plante du pied contre l’intérieur de votre cuisse. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en atteignant vos orteils. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avant de changer de jambe.
Étirement de la bande informatique
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et penchez-vous sur le côté droit, en tendant votre bras droit au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Agenouillez-vous sur un genou et gardez l’autre pied devant vous tout en le gardant appuyé au sol. Poussez vos hanches vers l’avant tout en maintenant une posture droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement des fessiers
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement du haut du corps
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras devant vous, paumes tournées vers l’extérieur. Arrondissez le haut de votre dos, rentrez votre menton et tendez la main vers l’avant. Tenez pendant 20-30 secondes.
Étirement du mollet
Tenez-vous face à un mur et gardez un pied devant l’autre. Ensuite, gardez vos mains contre le mur à hauteur d’épaules. Penchez-vous en avant en gardant la jambe arrière tendue et le talon au sol. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avant de changer de jambe.
Exemples d’étirements des mollets pour les coureurs
Les étirements des mollets sont des étirements particulièrement importants pour les coureurs, car les muscles du mollet tendus peuvent entraîner une gêne et augmenter le risque de blessures comme la tendinite d’Achille. Voici quelques étirements des mollets spécialement conçus pour les coureurs :
Étirement du mollet
Tenez-vous face à un mur, les mains placées à hauteur d’épaule contre le mur. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, en la gardant droite et le talon fermement au sol. Penchez-vous en avant, en appuyant vos hanches contre le mur, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Étirement du mollet sur une marche
Tenez-vous sur le bord d’une marche ou d’un trottoir, face à un mur ou à une balustrade pour vous soutenir. Placez la plante de vos pieds sur le bord de la marche, en laissant vos talons pendre. Abaissez lentement vos talons sous le niveau de la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relevez vos talons.
Étirement du mollet assis
Asseyez-vous sur le sol et gardez vos jambes tendues devant vous. Enroulez une bande de résistance ou une serviette autour de la pointe de vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains. Pointez vos orteils loin de vous, fléchissez vos chevilles, tout en tirant doucement sur la bande ou la serviette. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez.
Étirement du mollet du chien vers le bas
Commencez en position de pompes, puis soulevez vos hanches vers le haut, en formant un « V » inversé avec votre corps. Appuyez vos talons vers le sol et essayez de sentir un étirement dans vos mollets. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en poussant activement entre vos mains.
Effectuez ces étirements pour les coureurs après vos courses ou lors d’une séance d’étirement séparée. Augmentez progressivement l’intensité de l’étirement au fil du temps, mais évitez de pousser dans la douleur. La cohérence est la clé, alors intégrez ces étirements pour les coureurs dans votre routine de course régulière pour maintenir la flexibilité et éviter les contractions musculaires du mollet.
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