Les squats à une jambe sont un exercice de poids corporel incroyable pour développer une force massive du tronc et du bas du corps. C’est un puissant exercice d’entraînement des jambes qui isole les ischio-jambiers et cible une jambe à la fois.
Alors que les personnes de tous les niveaux de condition physique peuvent faire le squat à une jambe et profiter de ses avantages, cet exercice est particulièrement bénéfique pour les coureurs et les athlètes sportifs, car il aide à développer une force intense des jambes.
Apprenez-en plus sur les avantages du box squat SL et comment effectuer cet exercice de renforcement des jambes avec une forme correcte.
Comment effectuer le box squat à une jambe ?
Pour faire cet exercice :
- Placez une plyo box derrière vous et tenez-vous droit avec vos pieds à distance des épaules.
- Levez votre pied droit droit devant vous avec une légère flexion des genoux.
- Gardez le haut de votre corps stable et assurez-vous que les épaules sont au-dessus des hanches. Gardez votre cou et votre tête dans une position neutre et le menton rentré tout au long de l’exercice.
- Appuyez votre talon dans le sol pour maintenir un bon équilibre.
- Allongez vos bras devant et engagez le haut de votre dos et vos dorsaux lorsque vous commencez le mouvement accroupi vers le bas.
- Pliez le genou, la cheville et la hanche gauches et abaissez-vous en squat jusqu’à ce que les fessiers touchent la plyo box.
- Faites une pause au mouvement du bas et commencez le mouvement vers le haut en appuyant votre pied gauche sur le sol.
- Lorsque vous vous levez, assurez-vous que la poitrine est tirée, que le dos est droit et que les deux mains sont tendues vers l’avant. Laissez le genou se redresser et serrez les fessiers lorsque vous vous levez.
Commencez par effectuer au moins 8 à 10 répétitions sur chaque jambe et visez deux séries. Augmentez progressivement vos répétitions à mesure que vous devenez plus confiant et que le corps devient plus équilibré.
Les principaux muscles ciblés par le box squat à une jambe sont les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les muscles secondaires travaillés sont les quadriceps, les abdominaux inférieurs, les abdominaux supérieurs et les obliques.
Pourquoi devriez-vous faire des box squats à une jambe?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’ajout du box squat à une jambe à votre routine d’entraînement en force peut être digne de résultats :
Construit la force de base
Le box squat à une jambe améliore la force du tronc et cible les muscles abdominaux. Au fil du temps, cela aide à construire des abdominaux plus forts et bien définis et stabilise également les muscles du tronc.
Peut prévenir les blessures
La pratique régulière de cet exercice unilatéral peut aider à développer l’équilibre et la force des jambes et à éloigner les problèmes comme le genou du coureur . Comme cet exercice est axé sur les ischio-jambiers, il aidera également à stabiliser les genoux et à prévenir les douleurs et les blessures.
Aide à développer l’équilibre et la coordination
Lorsqu’il est effectué régulièrement et correctement, le box squat SL met à l’épreuve votre coordination et votre équilibre et contribue à améliorer votre stabilité.
De plus, les box squats à une jambe peuvent également être utilisés comme mouvement préparatoire pour d’autres variantes avancées de squats de poids corporel, comme les squats de patineur et les squats de pistolet .
Lorsque vous faites cet exercice, cependant, il est important d’utiliser la bonne forme pour prévenir les blessures et la douleur et en tirer le meilleur parti.
Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous que le genou ne dépasse pas les orteils et qu’il est correctement aligné plutôt que placé vers l’extérieur ou vers l’intérieur. La poitrine doit être ouverte avec les omoplates serrées et le cou en position neutre.
Vous pouvez ajouter le box squat à une jambe à votre routine d’entraînement de force du corps entier ou du bas du corps , ou l’intégrer à votre séance d’entraînement à l’équilibre. Quoi qu’il en soit, cet exercice est bénéfique et ne manquera pas de vous aider à vous procurer des avantages incroyables.
Bien que cette variante de squat soit sans danger pour tout le monde, soyez prudent avec vos mouvements et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur ou une tension dans les muscles. Si vous avez un problème au genou, consultez un médecin avant de tenter cet exercice.
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