Bien que les produits laitiers fassent partie des sources typiques de calcium, de nombreux autres aliments contiennent également cet important minéral. Vous n’êtes pas obligé de réduire votre apport en calcium si vous avez une intolérance au lactose.
Ici, nous examinons un certain nombre d’aliments riches en calcium en plus des produits laitiers, comme les fruits, les légumes et les alternatives non laitières. Même si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez favoriser votre santé globale et conserver des os solides en incluant ces aliments dans votre alimentation.
Sources de calcium pour les personnes intolérantes au lactose
Les personnes intolérantes au lactose ont de la difficulté à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les autres produits laitiers.
Pour que les os restent solides et en bonne santé, le corps a besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D. Alors que la vitamine D est nécessaire et interagit avec le calcium pour améliorer l’absorption, le calcium est essentiel pour les os et prévient l’ostéoporose.
Les os, en particulier les vertèbres de la colonne vertébrale, ont besoin de calcium pour rester en bonne santé. Obtenir suffisamment de calcium peut être difficile pour les personnes qui doivent limiter ou éliminer les produits laitiers en raison de leur sensibilité au lactose.
Voici une liste de sources de calcium à inclure dans votre alimentation :
1) Légumes riches en calcium
En plus d’être un excellent fournisseur de minéraux essentiels, les légumes font également partie des grandes sources de calcium. Les légumes suivants sont riches en calcium et devraient faire partie de votre alimentation :
Brocoli : Le brocoli est un aliment riche en calcium qui est également riche en vitamines C et K, qui aident le corps à absorber le calcium.
Chou frisé : Le chou frisé est un vert feuillu foncé à la mode qui est également un bon fournisseur de calcium. C’est adaptable et peut être utilisé comme plat d’accompagnement ou ajouté aux salades et aux smoothies.
Épinards : Les épinards ne sont pas seulement les préférés de Popeye, c’est aussi une excellente source de calcium. Ajoutez des épinards aux omelettes, aux sautés ou aux salades pour les inclure dans vos repas.
2) Aliments non laitiers riches en calcium
Heureusement, vous pouvez obtenir le calcium dont votre corps a besoin à partir d’une variété d’aliments non laitiers. Voici quelques sources étonnantes de calcium :
Lait végétal enrichi : Pour fournir une source de calcium sans produits laitiers, de nombreux substituts du lait végétal, notamment le lait d’amande, le lait de soja et le lait de riz, sont enrichis.
Tofu : Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu est un aliment polyvalent, riche en calcium et en protéines . Utilisez-le pour augmenter votre apport en calcium dans les sautés, les currys ou les grillades.
Graines : Les graines de sésame et de chia sont deux variétés de graines qui contiennent du calcium. Pour un apport nutritionnel supplémentaire, ajoutez-les aux produits de boulangerie, aux substituts de yogourt ou aux vinaigrettes.
3) Fruits riches en calcium
Certains fruits peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens même s’ils ne sont pas aussi réputés pour leur teneur en calcium :
Oranges : Les oranges contiennent du calcium en plus d’être une fabuleuse source de vitamine C. Grignotez-les ou préparez du jus d’orange frais pour une boisson riche en calcium.
Figues : Les figues sèches sont un délice savoureux qui a également une teneur élevée en calcium. Ils peuvent être inclus dans des salades ou du muesli ou servis seuls comme collation nourrissante et saine.
Mûres : En plus d’être savoureuses et juteuses, ces baies fournissent également du calcium. Vous pouvez les utiliser dans des smoothies ou comme garniture pour des substituts de yogourt.
Le calcium est un minéral essentiel qui est simple à consommer par le biais d’un régime alimentaire. Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, il est crucial de maintenir un apport adéquat en calcium.
Vous pouvez satisfaire vos besoins en calcium tout en adoptant une alimentation variée et saine en recherchant de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers, comme les légumes, les alternatives non laitières et les fruits.
N’oubliez pas de demander conseil à un diététicien qualifié ou à un professionnel de la santé pour vous assurer que vous respectez vos besoins alimentaires uniques.
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