Le développé pectoral debout est un exercice souple et efficace qui fait travailler les triceps, les épaules et les pectoraux. Cet exercice composé est effectué en position debout, ce qui ajoute de la stabilité et active des muscles supplémentaires pour le soutien.
La presse pectorale debout doit toujours être effectuée avec une bonne forme et une bonne technique pour maximiser les avantages et éviter les blessures. Au fur et à mesure que votre force et votre forme s’améliorent, augmentez progressivement la charge.
Comment effectuer une presse pectorale debout ?
La presse pectorale debout se fait comme suit :
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit.
- À hauteur d’épaule, tenez une barre ou un ensemble d’haltères avec les paumes tournées vers l’avant.
- Maintenez une petite flexion des genoux tout en engageant le tronc.
- Lorsque vous étendez complètement vos bras devant vous, éloignez les poids de votre corps.
- Revenez progressivement à la position de départ tout en gardant le contrôle.
Pourquoi devriez-vous inclure la presse pectorale debout dans votre routine ?
Découvrez tous ces avantages qui vous donneront de nombreuses raisons d’inclure la presse pectorale debout dans votre routine :
1) Développement des muscles de la poitrine
La force, la taille et la définition des muscles pectoraux sont toutes renforcées par cet exercice, qui cible principalement les muscles de la poitrine. C’est un entraînement utile pour développer une poitrine bien définie et sculptée.
2) Force du haut du corps
La presse pectorale debout est un exercice composé qui fait travailler les épaules, les triceps et les muscles pectoraux. Il aide à augmenter la force générale du haut du corps et la forme physique fonctionnelle en entraînant ces muscles en tandem.
3) Muscles centraux activés
Cet exercice implique l’équilibre et la stabilité, ce qui engage les muscles du tronc. Tout au long de l’entraînement, le tronc s’efforce de maintenir la stabilité du corps, ce qui contribue à renforcer la force et la stabilité du tronc .
4) Variété et polyvalence
Cet exercice offre une flexibilité en termes d’équipement et d’alternatives d’entraînement, car il peut être effectué avec des haltères, des barres ou même des bandes de résistance. Il offre de nombreuses façons de cibler les muscles de la poitrine en permettant des modifications de la prise, de la position des mains et de l’amplitude des mouvements.
5) Condition physique fonctionnelle
La presse pectorale debout imite les actions de poussée que nous faisons dans la vie quotidienne, comme ouvrir une porte lourde ou déplacer un objet lourd. L’exercice peut augmenter la condition physique fonctionnelle et faciliter les tâches quotidiennes en renforçant les muscles utilisés dans ces actions de poussée.
Variations de la presse pectorale debout
1) Développé couché debout
Le développé couché debout augmente la stabilité et l’implication du tronc. Vous faites l’exercice debout plutôt que allongé sur un banc.
Pour soutenir l’exercice, cette version demande une stabilité supplémentaire et engage des muscles supplémentaires, y compris les jambes et le tronc. Il peut être adapté en fonction de votre niveau de forme physique et de l’équipement disponible en utilisant une barre ou un haltère.
2) Presse pectorale à câble debout
La presse pectorale à câble debout maintient les muscles pectoraux sous tension. Pour une force générale accrue, vous pouvez cibler la poitrine sous différents angles et engager les muscles stabilisateurs en utilisant la résistance des câbles.
Tenez-vous dos à la machine à câble, saisissez les poignées et poussez-les vers l’avant avec une bonne forme et un bon contrôle.
3) Développé debout avec haltères
Le développé couché avec haltères debout est un substitut idéal au développé couché classique . Comme chaque bras fonctionne individuellement, il nécessite stabilité, contrôle et équilibre.
Vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement et travailler les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules en utilisant des haltères. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et appuyez sur les poids tout en gardant votre forme sous contrôle.
4) Machine de développé couché debout
La machine de développé couché debout est un exercice hybride qui combine la stabilité d’une machine avec les avantages de la position debout.
Tout en ciblant les muscles de la poitrine, cette machine offre une action guidée qui aide à maintenir une bonne forme et un bon contrôle. En fonction de la taille et des préférences de votre corps, ajustez la hauteur du siège et les poignées, et poussez les poignées vers l’avant tout en gardant une position stable.
La presse pectorale debout améliore l’équilibre et la stabilité du tronc, engage les muscles pectoraux sous différents angles et implique les muscles stabilisateurs. Pour éviter de compromettre votre technique, utilisez des poids qui vous mettent au défi sans sacrifier votre forme.
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