La torsion oblique debout, également connue sous le nom de torsion abdominale debout, est un excellent exercice pour cibler l’ensemble de la section médiane, c’est-à-dire les muscles du tronc. En fait, c’est l’un des rares exercices qui travaille particulièrement les abdominaux latéraux, aussi appelés obliques.
Le muscle principal ciblé par la torsion oblique debout est les obliques, tandis que les muscles secondaires comprennent les muscles fessiers moyen et minimus, abdominaux et dentelé.
Avantages de la torsion abdominale debout
Les mouvements de la torsion abdominale debout engagent tous les muscles du tronc, y compris les obliques, et renforcent la force et la stabilité. Il est important de garder les muscles du tronc forts, car ils aident aux mouvements et à la posture de la colonne vertébrale et stabilisent tout le haut du corps.
Non seulement l’exercice augmente la force et la stabilité du tronc, mais il améliore également les performances sportives et améliore la santé physique générale en rendant les mouvements quotidiens comme la torsion, la flexion et le levage plus faciles et plus pratiques. La torsion oblique debout améliore l’équilibre et aide également à réduire les poignées d’amour .
Comment faire la torsade oblique debout ?
Instructions:
- Commencez debout avec vos pieds positionnés à la largeur des hanches.
- Ouvrez vos bras sur les côtés ou gardez-les entrelacés devant.
- Engagez vos muscles abdominaux et commencez à tordre le haut de votre corps vers la droite puis vers la gauche.
- Pendant que vous vous tordez, gardez le bas du corps stable et ne bougez que par le torse.
- Gardez la colonne vertébrale droite et stable tout au long du mouvement.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Bien que la torsion abdominale standard soit facile et puisse être effectuée par des débutants, il existe plusieurs variantes qui peuvent améliorer votre entraînement de base.
De plus, vous pouvez utiliser différents outils d’exercice comme des haltères, des plaques de poids et une barre pour vous mettre encore plus au défi.
Variations de torsion oblique debout
Jetez un coup d’œil aux cinq meilleures variantes de l’exercice de torsion abdominale debout :
#1 Torsion d’haltères debout
Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec des haltères pour vous ajuster avec des poids. N’oubliez pas de garder l’haltère près de vous et de maintenir une posture droite.
- Tenez un haltère verticalement avec les deux mains et tenez-vous droit.
- Soulevez les haltères devant votre poitrine et tournez votre torse d’un côté puis de l’autre.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Pour rendre l’exercice plus intense, tendez les bras droit devant.
# 2 Torsion de la plaque de poids debout
Ceci est une autre grande variation de la torsion abdominale debout qui stabilise le noyau et améliore également la force de préhension .
- Commencez debout et gardez vos pieds à distance des hanches.
- Tenez une plaque de poids avec les deux mains devant votre poitrine.
- Tournez votre torse vers la droite et vers la gauche en utilisant les abdominaux et en ramenant les bras du même côté.
- Gardez le bas de votre corps immobile.
#3 Torsion abdominale debout avec un médecine-ball
Il s’agit également d’une variante de niveau débutant de l’exercice de torsion oblique debout.
- Prenez un médecine-ball et tenez-vous droit avec votre posture droite.
- Tenez le ballon devant votre poitrine et gardez les bras légèrement fléchis.
- Engagez vos abdominaux et tournez lentement votre torse vers la gauche puis vers la droite. Tenez le ballon avec une prise ferme et gardez les abdominaux contractés à tout moment.
#4 Torsion de câble debout
Il s’agit d’un exercice d’isolement qui travaille spécifiquement sur les obliques. Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, essayez cet exercice avec une bande de résistance.
- Attachez une poignée à une poulie de câble au niveau des épaules et tenez la poignée avec les deux mains.
- Tenez-vous droit et gardez vos jambes à la largeur des épaules.
- Avec les bras tendus, tirez lentement le câble tout en le tordant sur votre corps vers le côté opposé.
- Continuez à tirer le câble jusqu’à ce que votre torse s’éloigne de la poulie.
- Inversez le mouvement et recommencez.
#5 Torsion d’haltères debout
Il s’agit d’une variante avancée de la torsion oblique debout, et ne doit donc être effectuée que lorsque vous avez gagné en force et que vous êtes prêt à manipuler une barre.
Lorsque vous faites la variation de la barre, gardez à l’esprit de vous arrêter à mi-chemin et de résister à la torsion pour cibler encore plus les muscles du tronc.
- Placez une barre légère dans le haut de votre dos et tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre tête et votre cou stables.
- Tournez lentement votre torse vers la gauche puis vers la droite tout en contractant les abdominaux et en vous déplaçant uniquement dans le haut du corps.
- Gardez les abdominaux aussi serrés que possible lors de la torsion.
Vous pouvez faire l’exercice de torsion oblique debout et ses variations dans le cadre de votre séance d’entraînement de base ou vous pouvez en ajouter quelques-uns à votre entraînement de musculation complet du corps .
Soyez simplement cohérent avec votre pratique et assurez-vous d’effectuer chaque mouvement correctement. Si vous débutez dans l’entraînement en force, il est préférable de commencer avec des poids légers et d’évoluer progressivement vers des poids plus lourds et des variations avancées.
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