Êtes-vous prêt à découvrir le secret d’un noyau solide et stable ? Ne cherchez pas plus loin que les exercices de base profonds, le joyau caché des routines de fitness. Ces mouvements ciblés sculptent non seulement les abdominaux, mais font également des merveilles pour la force et l’équilibre généraux.
Dans cet article, nous plongeons dans le monde des exercices profonds, explorons leurs avantages, mettons en évidence les muscles clés impliqués et fournissons un guide étape par étape pour les incorporer dans votre routine d’entraînement.
Comprendre le noyau profond
Avant de plonger dans les exercices, saisissons le concept du noyau profond. Contrairement aux muscles abdominaux superficiels qui attirent le plus l’attention, les muscles profonds du tronc se trouvent sous la surface, offrant une stabilité et un soutien cruciaux à la colonne vertébrale et au bassin.
Ils comprennent l’abdomen transversal, le multifide, les muscles du plancher pelvien et le diaphragme, travaillant ensemble comme une centrale électrique pour améliorer les performances du corps.
Avantages des exercices de base profonds
S’engager dans des exercices de base profonds réguliers offre une gamme d’avantages. Premièrement, ils aident à améliorer la posture en favorisant un bon alignement et en réduisant la tension sur le dos.
De plus, les exercices de base profonds améliorent l’équilibre et la stabilité généraux, réduisant ainsi le risque de blessures lors des activités ou des sports quotidiens. Sans oublier qu’un noyau profond et solide peut améliorer les performances sportives, de la levée de poids à la course à pied de marathons, en fournissant une base solide pour des mouvements puissants.
Principaux muscles profonds du tronc
Pour cibler efficacement le noyau profond, il est essentiel de comprendre les principaux muscles impliqués. L’abdomen transversal agit comme un corset naturel, cintrant la taille et assurant la stabilité.
Les muscles multifides, qui courent le long de la colonne vertébrale, contribuent à la stabilité et au soutien de la colonne vertébrale. Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle vital dans la force du tronc et la santé pelvienne, tandis que le diaphragme facilite la respiration et l’engagement du tronc.
Ensemble, ces muscles créent une base profonde bien arrondie.
Exercices de base profonds : un guide étape par étape
Activation profonde du tronc : Commencez par vous allonger sur le dos à plat avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Engagez les abdominaux transversaux en tirant doucement le nombril vers l’intérieur vers la colonne vertébrale. Pendant quelques secondes, maintenez la contraction avant de lâcher prise. Répétez plusieurs fois, en vous concentrant sur l’engagement des muscles abdominaux profonds.
Insecte mort : Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés à angle droit (90 degrés) et les bras tendus vers le plafond.
Redressez la jambe opposée vers le sol ou le tapis tout en abaissant lentement et progressivement un bras au-dessus de la tête. Une fois que vous êtes à l’aise, reprenez votre posture de départ et répétez de l’autre côté. Cet entraînement teste votre stabilité tout en travaillant le noyau interne.
Inclinaison du bassin : Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds confortablement à plat sur le sol.
Inclinez lentement votre bassin vers l’avant, en appuyant le bas du dos sur le sol. Inclinez votre bassin vers l’arrière, créant une légère cambrure dans le bas du dos. Répétez ce mouvement d’inclinaison pelvienne , en vous concentrant sur l’engagement du noyau profond et en maintenant le contrôle.
Chien d’oiseau : Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les mains immédiatement derrière les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Tout en étirant simultanément la jambe opposée vers l’arrière, étendez un bras vers l’avant. Tout au long de l’exercice, maintenez une colonne vertébrale stable et un tronc serré. Répétez de l’autre côté et revenez à la position de départ.
Variations de planche : Les planches sont d’excellents exercices de base profonds. Commencez par une planche de base sur l’avant-bras, en vous assurant que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Au fur et à mesure que vous progressez, mettez-vous au défi avec des planches latérales , des planches avec des levées de jambes ou des planches avec des plis aux genoux. N’oubliez pas d’engager les muscles profonds du tronc tout au long de chaque variation.
Intégrer un entraînement profond dans votre routine
Pour tirer pleinement parti des exercices profonds, essayez de les intégrer à votre routine d’entraînement au moins deux ou trois fois par semaine. Commencez par quelques répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
N’oubliez pas que la qualité plutôt que la quantité est essentielle lorsqu’il s’agit d’exercices profonds.
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