Les étirements pour la mobilité font référence à certains exercices ou mouvements qui visent à améliorer la mobilité. C’est la capacité de se déplacer librement et facilement à travers une gamme complète de mouvements dans les articulations et les muscles.
Les étirements pour la mobilité ciblent les zones tendues ou restreintes du corps, telles que les muscles, les tendons et les ligaments, qui peuvent limiter l’amplitude des mouvements et la flexibilité. Ces étirements aident à allonger et à relâcher la tension dans les muscles, à augmenter le flux sanguin vers les tissus et à améliorer la fonction et la mobilité des articulations.
Contrairement aux étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement pendant une période prolongée, les étirements de mobilité impliquent souvent des mouvements dynamiques qui engagent activement les muscles et les articulations grâce à une amplitude de mouvement contrôlée. En bougeant activement et dynamiquement, les étirements pour la mobilité aident à améliorer la flexibilité, la coordination et la conscience du corps.
Routine de mobilité complète du corps
Voici une routine de mobilité complète du corps qui cible différents domaines :
Mobilité du cou
Inclinez doucement votre tête vers l’avant et vers l’arrière, d’un côté à l’autre, et faites-la pivoter dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez chaque mouvement 5 à 10 fois.
Cercles d’épaule
Gardez vos bras sur vos côtés. Roulez lentement vos épaules vers l’avant dans un mouvement circulaire pendant 10 répétitions, puis inversez la direction pendant 10 autres répétitions.
Balancements de bras
Étendez vos bras sur les côtés et balancez-les d’avant en arrière de manière contrôlée. Idéalement, vous devriez commencer par de petites balançoires et éventuellement vous pousser à augmenter l’amplitude des mouvements. Optez pour 10 à 15 balançoires.
Torsions de la colonne vertébrale
Gardez les pieds à plat sur le sol lorsque vous êtes assis au bord d’une chaise. Votre droite doit être sur le côté extérieur de votre cuisse gauche. À partir de là, tournez régulièrement votre torse en regardant par-dessus votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes avant de répéter de l’autre côté.
Cercles de hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire, en les déplaçant vers l’avant, sur le côté, vers l’arrière, puis de l’autre côté. Optez pour 5 à 10 cercles dans chaque direction.
Squat profond
Accroupissez- vous aussi bas que possible, les pieds à plat sur le sol et les talons touchant le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne forme et sur la sensation d’étirement dans vos hanches, vos chevilles et le bas de votre corps.
Pliage vers l’avant
Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches. Laissez le haut de votre corps pendre de manière détendue et sentez l’étirement des ischio-jambiers et du bas du dos. Tenez pendant 15-20 secondes.
Étirement du mollet
Tenez-vous face à un mur et avancez un pied en plaçant vos mains contre le mur pour vous soutenir. Gardez votre jambe arrière tendue et poussez votre talon vers le bas pour étirer les muscles de votre mollet. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe et répétez.
Pourquoi devriez-vous faire des étirements pour la mobilité ?
Les étirements pour la mobilité sont bénéfiques pour plusieurs raisons :
Amplitude de mouvement améliorée
Les étirements pour la mobilité aident à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements de vos articulations et de vos muscles. Cela peut améliorer vos performances physiques globales, vous permettant de vous déplacer plus librement et efficacement dans diverses activités et sports.
Prévention des blessures
Faire régulièrement des étirements pour la mobilité peut aider à réduire le risque de blessures en améliorant la flexibilité et la résilience de vos muscles, tendons et ligaments. Une mobilité accrue permet à votre corps de s’adapter à différents mouvements et positions, réduisant ainsi le risque de foulures, d’entorses et d’autres blessures des tissus mous.
Amélioration de la posture et de l’alignement du corps
Les exercices d’étirement qui ciblent des zones spécifiques, telles que le cou, les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, peuvent aider à améliorer la posture et l’alignement. En traitant les déséquilibres musculaires et les tensions, les étirements de mobilité favorisent un corps plus équilibré et aligné, réduisant le risque de problèmes posturaux et d’inconfort associé.
Réduction des douleurs musculaires
S’engager dans des étirements de mobilité après une séance d’entraînement ou une activité physique exigeante peut aider à soulager les douleurs et les raideurs musculaires. Les étirements aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles, à éliminer les déchets métaboliques et à favoriser le processus de récupération.
Soulagement du stress et relaxation
Les étirements de mobilité offrent également des avantages mentaux et émotionnels. Ils peuvent aider à réduire le stress , la tension et favoriser la relaxation en vous permettant de vous concentrer sur votre corps et votre respiration. L’intégration des étirements dans votre routine peut constituer une pratique consciente qui favorise le bien-être général.
N’oubliez pas que les résultats individuels peuvent varier et qu’il est important d’effectuer des étirements pour la mobilité correctement et dans votre amplitude de mouvement confortable. Si vous avez des préoccupations spécifiques ou des problèmes de santé existants, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour des conseils personnalisés.
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