Le curl des jambes sur ballon suisse est un exercice fabuleux qui cible les principaux muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers et les fessiers.
C’est une variante de l’exercice de curl des jambes, mais lorsqu’il est fait avec un ballon suisse, il travaille encore plus dur sur les muscles ciblés et rend l’ensemble du mouvement plus difficile.
Alors que la plupart des exercices des ischio-jambiers se concentrent principalement sur les extenseurs de la hanche, la courbure des ischio-jambiers du ballon suisse fonctionne sur les fléchisseurs du genou et offre également une amplitude de mouvement naturelle.
Quels sont les avantages de l’exercice Swiss ball leg curl ?
Les flexions des jambes sur ballon suisse ciblent les ischio-jambiers , les fessiers et le tronc, et travaillent également à améliorer l’équilibre général, l’agilité et la stabilité. Faire cet exercice régulièrement aide à améliorer les performances sportives et améliore également les performances dans de nombreuses activités quotidiennes.
Si vous n’avez pas accès à une machine à flexion des jambes , les flexions des jambes sur ballon suisse peuvent constituer un excellent substitut et offrir des avantages similaires. La meilleure partie de cet exercice du bas du corps est qu’il peut être effectué à la fois comme un mouvement avant ou après l’entraînement.
Quels sont les muscles ciblés par le Swiss ball leg curl ?
Bien que le curl sur ballon suisse soit un exercice isolé des ischio-jambiers , c’est une option idéale pour les utilisateurs qui souhaitent travailler sur tout le bas de leur corps en même temps. Outre le renforcement des ischio-jambiers, cet exercice profite également à plusieurs autres muscles des jambes inférieures et supérieures.
Ceux-ci inclus:
- les muscles gastrocnémiens des mollets
- les muscles gracilis et sartorius des cuisses
- les muscles poplités des genoux
Plusieurs muscles secondaires sont également ciblés lors de l’exercice de curl ischio-jambiers avec ballon suisse. Ceux-ci comprennent les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les muscles abdominaux et les tibias.
Comment faire le curl des jambes sur ballon suisse dans la bonne forme?
Étape 1 : Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d’exercice.
Étape 2 : Posez vos talons à plat sur le ballon suisse et assurez-vous que vos jambes sont bien droites. Gardez votre corps dans une position de pont surélevée et placez vos paumes sur le côté. Essayez de vous équilibrer sur le ballon.
Étape 3 : Pliez les genoux et repliez lentement les jambes tout en serrant les ischio-jambiers et en ramenant le ballon vers les hanches.
Étape 4 : Pendant que vous enroulez le ballon, serrez les muscles du tronc et des ischio-jambiers pendant quelques temps, et redressez les genoux vers l’arrière.
Étape 5 : Étendez les jambes droites et ramenez le ballon à sa position de départ.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez également opter pour une variation unilatérale en utilisant une jambe à la fois. Cela augmentera la difficulté de l’exercice et défiera encore plus les muscles.
Comment faire le curl monojambe au ballon suisse ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les mains au sol sur les côtés. Placez le talon droit sur un ballon suisse et gardez la jambe gauche tendue.
Étape 2 : Pliez les genoux et courbez lentement la jambe droite vers la hanche tout en gardant la jambe gauche tendue.
Étape 3 : Serrez les ischio-jambiers et les muscles abdominaux et ramenez la jambe droite à la position de départ tout en faisant rouler la balle vers l’arrière.
Étape 4 : Répétez. Changez de côté et effectuez l’exercice avec votre jambe gauche.
Lorsque vous effectuez ces variations, n’oubliez pas de maintenir la position surélevée du pont et de maintenir la colonne vertébrale stable tout au long du mouvement. Faites rouler le ballon en fléchissant les genoux et les hanches, et gardez un mouvement contrôlé.
Si vous êtes débutant, commencez par le curl ballon suisse à deux jambes et visez huit répétitions. Une fois que vous avez gagné en force et en confiance, essayez le curl à une jambe avec ballon suisse et augmentez le nombre de répétitions.
Plus important encore, pour obtenir un maximum de résultats et d’avantages de la flexion des jambes sur ballon suisse, n’oubliez pas de suivre la forme et la technique correctes de l’exercice. Allez-y lentement et gardez votre corps en équilibre pour ne pas vous blesser pendant l’exercice.
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