Si vous ne parvenez pas à faire des pompes avec poids de corps, vous devriez commencer par des pompes murales.
Bien que les pompes régulières soient des exercices fantastiques, certaines personnes pourraient les trouver trop difficiles. Les pompes murales vous aideront à gagner en force afin que vous puissiez atteindre une forme complète plus facilement et en toute sécurité.
Le push-up au poids du corps nécessite les muscles de poussée les plus forts du haut du corps, et le push-up mural est la variété la plus simple de push-ups. On peut passer aux pompes excentriques et/ou aux pompes inclinées une fois qu’on a maîtrisé les pompes murales.
Comment effectuer correctement les pompes murales
Voici un guide étape par étape pour effectuer correctement les pompes murales :
- Recherchez un mur solide qui est au moins aussi haut que vos épaules et qui peut supporter votre poids si vous vous y appuyez.
- Mettez-vous tout contre le mur, face à lui. Placez vos mains à la largeur des épaules et à hauteur de poitrine sur le mur.
- Éloignez chaque pied du mur jusqu’à ce que vous vous penchiez d’environ 30 degrés vers lui tout en déplaçant votre poids dans vos mains et en maintenant une position de bras plié.
- Utilisez vos jambes, vos fessiers et votre tronc pour garder votre corps tendu.
- Reculez tout en gardant vos bras complètement tendus et votre corps droit.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre cœur actif.
- Plier les coudes vous aidera à abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche à peine le mur.
- En étendant vos bras et en les gardant droits pendant l’exercice, repoussez à la position de départ.
- Répétez le nombre de fois souhaité.
Avantages des pompes murales
La pratique régulière et cohérente des pompes murales offrira les avantages suivants :
Développe la force du haut du corps : les pompes murales se concentrent sur la poitrine, les épaules et les triceps, ce qui aide à développer la force et la définition du haut du corps .
Engage les muscles abdominaux : en stabilisant votre corps pendant les pompes murales, vos muscles abdominaux sont mis à contribution, ce qui améliore la force abdominale .
Améliore la posture : Les pompes murales peuvent aider à améliorer la posture et l’alignement de la colonne vertébrale en renforçant les muscles du haut du dos et des épaules.
Améliore la stabilité des épaules : En utilisant les muscles qui soutiennent l’articulation de l’épaule, les pompes murales aident à améliorer la stabilité des épaules et à réduire les risques de blessures.
Exercice accessible : En tant que progression contrôlée et progressive vers les pompes au sol conventionnelles, les pompes au mur sont un excellent choix pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite.
Muscles des pompes sur le mur travaillés
Muscles de la poitrine : Les pompes murales font principalement travailler les muscles pectoraux, qui contribuent à la force de la poitrine et au développement de la croissance.
Épaules : Les muscles deltoïdes sont utilisés dans les épaules lors des pompes murales pour aider à la flexion et à l’abduction des épaules.
Triceps : Les pompes murales sont l’un des meilleurs exercices pour vos triceps , ce qui vous aidera à tonifier et à renforcer l’arrière de vos bras.
Muscles centraux : Les abdominaux et les obliques se contractent pour assurer la stabilité et l’équilibre lorsque le corps est maintenu dans une position droite.
Erreurs courantes à éviter
Pour maximiser les avantages de l’exercice et réduire le risque de blessure, une forme et une technique parfaites doivent être utilisées lors de l’exécution des pompes murales. Ces erreurs typiques doivent être évitées lors de l’exécution de pompes murales :
1) Mettre les mains sur le mur trop haut ou trop bas
Veillez à tenir vos mains à la largeur des épaules et à hauteur de poitrine. Les placer de manière incorrecte en les élevant ou en les abaissant peut entraîner un alignement défectueux et réduire les avantages de l’exercice.
2) Dos affaissé ou cambré
Maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale pendant le mouvement. Évitez de laisser votre dos se cambrer ou s’affaisser, car cela pourrait nuire à votre forme et exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
3) Ne pas utiliser le noyau
Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l’entraînement. Pour maintenir un mouvement solide et contrôlé, gardez vos abdominaux fermes et vos hanches alignées avec vos épaules.
4) Coudes s’étendant vers l’extérieur
Évitez de laisser vos coudes s’étendre vers l’extérieur et gardez-les plutôt serrés contre votre torse. L’augmentation de la tension des articulations des épaules due à l’élargissement des coudes peut détourner l’attention de la poitrine et des épaules.
5) Ne pas respirer correctement
Prenez quelques respirations profondes pendant que vous vous déplacez, en expulsant lorsque vous poussez contre le mur et en inspirant lorsque vous abaissez votre poitrine pour le toucher. Retenir votre respiration peut provoquer des tensions et avoir un effet négatif sur vos performances.
Les personnes de tous niveaux de condition physique peuvent exécuter des pompes murales car il s’agit d’un exercice flexible. Vous pouvez améliorer votre force, votre tonus musculaire et votre bien-être physique général en les incluant dans votre programme d’entraînement.
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