Le squat à barre haute est l’une des variantes de squat à la barre les plus efficaces et les plus puissantes, spécialement conçue pour atteindre les muscles et la force du bas du corps. Il est souvent pratiqué par les haltérophiles pour aider à se préparer aux charges lourdes et peut également être pratiqué par des sportifs réguliers.
Le squat arrière à barre haute est un excellent exercice composé qui aide à développer les muscles de la chaîne postérieure et des jambes. Cet exercice consiste à reposer une barre dans une position de barre de squat à barre haute sur vos muscles trapèzes supérieurs, puis à s’accroupir vers le sol. Lors de cet exercice de squat avancé, il est important de suivre la posture et la forme correctes pour obtenir les avantages et prévenir également les blessures musculaires.
La bonne forme de squat à la barre fixe : instructions étape par étape
Pour cet exercice, commencez par utiliser un poids léger que vous pourrez facilement contrôler pendant au moins 3 séries de 8 à 10 répétitions. Choisissez un poids qui vous permette de garder une forme correcte tout au long de l’exercice.
Suivez les instructions données pour effectuer correctement l’exercice de squat à la barre fixe :
- Placez la barre dans le rack de squat à une hauteur appropriée.
- Placez-vous sous la barre et placez vos mains des deux côtés. Utilisez une prise serrée. Reposez la barre sur vos trapèzes supérieurs sur les épaules et placez vos mains à l’extérieur de vos épaules.
- Maintenant, engagez le haut du dos et les lats et détachez la barre. Faites quelques pas en arrière et assurez-vous que votre posture est droite et que vos pieds sont légèrement plus larges que la distance de vos hanches.
- Gardez votre cou et votre tête dans une position neutre et votre menton rentré tout au long de l’exercice.
- Appuyez vos pieds sur le sol pour vous équilibrer et engagez vos muscles abdominaux lorsque vous commencez le mouvement vers le bas. Pliez lentement les genoux, les chevilles et les hanches et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol.
- Maintenant, pour vous relever, poussez vos pieds dans le sol et gardez vos orteils engagés lorsque vous commencez le mouvement ascendant.
- Lorsque vous vous relevez, serrez vos fessiers et gardez votre poitrine haute tout en permettant à vos genoux de se redresser.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels muscles sont ciblés ?
Étant donné que le squat à barre fixe est un exercice composé , il peut cibler plusieurs muscles à la fois. Les principaux muscles travaillés par cet exercice sont le quadriceps fémoral, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers.
Les muscles secondaires et les stabilisateurs ciblés sont les fléchisseurs de la hanche, les érecteurs du rachis, les muscles des mollets ainsi que le tronc.
Quels sont les avantages de faire le squat barre fixe ?
L’exercice de squat à barre fixe cible l’ensemble des muscles des jambes tout en se concentrant davantage sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Il s’agit d’un puissant entraînement de musculation qui cible non seulement les muscles du bas du corps, mais aide également à développer des muscles plus gros et améliore votre hypertrophie globale .
Lorsqu’il est fait correctement et régulièrement, cet exercice peut développer une force massive et vous aider à effectuer un bon nombre de répétitions de mouvements d’haltérophilie. De plus, cet exercice place plus d’activation sur les muscles des quadriceps, ce qui en fait un mouvement quadriceps exceptionnel .
Enfin, le squat barre haute est un exercice modifiable, ce qui signifie que vous pouvez utiliser différents poids et ajuster les niveaux de difficulté, en fonction de vos préférences de forme physique.
Un excellent exercice à ajouter à votre entraînement du bas du corps
Dans l’ensemble, le squat à barre fixe est un exercice puissant et digne de résultats qui est sûr de développer les muscles du bas du corps dans tous les aspects. Du ciblage des ischio-jambiers et des quadriceps à l’activation de votre tronc et de votre colonne vertébrale, cette variation de squat peut apporter une variété d’avantages tant qu’elle est effectuée correctement et en utilisant la bonne forme.
Si vous n’êtes pas sûr d’un mouvement ou d’une position de cet exercice, plutôt que de l’exécuter de manière incorrecte, consultez un entraîneur expérimenté pour bénéficier de votre entraînement de la meilleure façon possible.
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