Que vous soyez un débutant ou un haltérophile professionnel, ajouter le squat aérien à votre routine d’entraînement en force peut être très utile.
Les squats aériens sont une variante avancée de l’exercice de squat classique qui cible les principaux groupes musculaires du corps. Il s’agit d’un exercice composé de tout le corps qui aide à améliorer la force, la flexibilité et la mobilité globales tout en aidant à d’autres exercices et mouvements quotidiens.
Overhead squat : Muscles travaillés
Les squats au-dessus de la tête impliquent tous les muscles du corps et exigent de la stabilité et de la force dans la position au-dessus de la tête.
Il cible principalement les muscles du bas du corps , y compris les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, mais plusieurs muscles du haut du corps interviennent également dans l’exécution du mouvement accroupi. Ceux-ci incluent les triceps, les deltoïdes, la poitrine et le tronc.
Comment faire des squats aériens ?
Pour faire un squat au-dessus de la tête, vous avez besoin d’une paire d’haltères ou d’une barre. Si vous êtes débutant, essayez d’abord le mouvement en saisissant des haltères à deux mains ou en utilisant une barre non lestée.
Choisissez toujours un poids qui vous permette d’effectuer l’exercice en toute sécurité et en conservant la bonne technique tout au long des répétitions et des séries. Voici comment vous pouvez effectuer correctement les squats aériens :
- Tenez-vous debout et placez une barre sans poids sur votre dos. Assurez-vous qu’il repose sur les épaules.
- Tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et engagez les dorsaux tout au long du mouvement. Gardez vos coudes pointés vers le sol.
- Engagez les hanches, les épaules et le tronc, et poussez la barre au-dessus de votre tête. Abaissez simultanément vos hanches et gardez votre poitrine haute, en vous assurant que les genoux sont légèrement pliés.
- Poussez la barre au-dessus de votre tête et poussez à travers vos épaules et vos jambes pour amener la barre à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre vers sa position de départ, assurez-vous qu’elle repose au centre avec les poignets tendus.
- Poussez vos bras vers le plafond en étendant complètement les coudes et en gardant une position stable du haut du dos.
- Tout en gardant les coudes tendus et la poitrine haute, commencez le mouvement vers le bas en vous penchant lentement à partir des hanches et des genoux.
- Abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que la barre est au-dessus du milieu des pieds et que les genoux sont alignés avec les pieds. Maintenez le mouvement de squat pendant quelques secondes.
- Poussez vos pieds et serrez les fessiers lorsque vous commencez à vous lever.
- Continuez à vous tenir debout jusqu’à ce que les genoux et les hanches soient complètement étendus.
Avantages du squat aérien
La pratique des squats aériens offre de grands avantages :
Cible les principaux muscles à la fois
Cette variation de squat avancée engage les muscles du bas du corps comme les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il fait également travailler les principaux muscles du haut du corps, y compris les deltoïdes, les triceps, le tronc et la poitrine, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps .
Exercice polyvalent
Un autre grand avantage de cette variante de squat complet est sa polyvalence, ce qui signifie que vous pouvez le faire n’importe où, au gymnase ou même à la maison. La meilleure chose à propos de cet exercice est qu’il peut être fait en utilisant n’importe quel poids libre – une barre, un haltère ou même un kettlebell.
Augmente la force et la stabilité du tronc
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer le tronc et améliorer sa stabilité. La clé, cependant, est de maintenir les muscles du tronc impliqués dans une gamme complète de mouvements pendant l’exercice.
Cet exercice peut même corriger une mauvaise forme de squat et vous aider à effectuer d’autres variations de squat comme le squat arrière ou le squat en gobelet , sans aucune complication.
Dans l’ensemble, cette variante de squat est un exercice efficace et stimulant qui offre des avantages pour tout le corps. Cependant, assurez-vous de maîtriser cet exercice sans poids avant de passer aux poids lourds. Cela aidera à prévenir les blessures et tout type de déséquilibre musculaire.
Laisser un commentaire