Si vous vous ennuyez avec les pompes traditionnelles, amplifiez votre entraînement avec des pompes plyo peut être vraiment efficace. Les pompes Plyo, également appelées pompes pliométriques ou pompes pliométriques, sont un exercice avancé qui cible certains des principaux muscles du haut du corps.
Il s’agit d’un exercice de poids corporel, qui convient le mieux aux sportifs de niveau avancé et aux personnes dont la force du haut du corps est bien développée. En raison de la force intensive requise pour effectuer des pompes plyo, elles ne sont pas recommandées pour les personnes qui commencent tout juste à faire de la musculation.
Comment faire des pompes plyo ?
Pour effectuer un push-up pliométrique, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice et votre poids corporel.
Suivez ces étapes pour faire les pompes pliométriques :
Étape 1 : Commencez par une planche ou une position de pompe régulière avec le tronc engagé, les paumes sous les épaules et les jambes tendues vers l’arrière. Assurez-vous que le torse est en ligne droite et que la tête et le cou sont dans une position neutre.
Étape 2 : Commencez à abaisser votre corps vers le sol, comme vous le feriez dans un push-up régulier.
Étape 3 : Dès que la poitrine touche le sol, déplacez-vous vers le haut de manière explosive afin que les mains et le haut du corps ne touchent pas le sol. Pour un défi supplémentaire, tapez dans vos mains et ramenez vos mains à leur position de départ.
Étape 4 : Atterrissez doucement sur le sol et passez au représentant suivant. Effectuez au moins dix répétitions pour deux séries.
Muscles impliqués et ciblés
Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les pompes plyo ciblent certains des principaux muscles du haut du corps, notamment :
- poitrine
- triceps
- épaules
- dentelé antérieur
- cœur
Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que les muscles du tronc sont engagés tout au long du mouvement, car cela aidera à protéger la colonne vertébrale contre les tensions. De plus, gardez le haut des cuisses aligné avec le torse et les hanches positionnés au même niveau pour maintenir une forme correcte.
Plyo push-ups variations à essayer
Ci-dessous, nous avons répertorié les deux meilleures pompes pliométriques que vous pouvez faire pour vous mettre encore plus au défi. Ces variations amélioreront la force et la taille du haut de votre corps et contribueront également à la croissance musculaire.
#1 Poussées plyo au banc
Il s’agit d’une variante avancée des pompes pliométriques qui nécessite un banc d’exercice ou une surface surélevée similaire.
Pour le faire:
- Prenez une position de pompe avec vos mains sur le banc et les orteils étendus derrière. Assurez-vous que le corps est stable et que les paumes sont fermement appuyées sur le banc.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que la poitrine touche le bord du banc, et dès que vous vous levez, de manière explosive, soulevez vos mains et applaudissez (facultatif).
- Répéter.
#2 Pompes pliométriques à prise serrée
Les pompes plyo à prise serrée sont une variante assez difficile qui améliore la charge sur les triceps mais limite la tension sur les épaules. Dans l’ensemble, cet exercice augmente la force de verrouillage et vous aide à atteindre une puissance massive du haut du corps.
Pour le faire:
- Prenez une position de pompes régulière et gardez vos mains à moins de la largeur des épaules.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, et dès que vous vous levez, soulevez de manière explosive vos mains du sol et applaudissez (facultatif).
- Répéter.
Alternativement, vous pouvez également utiliser un médecine-ball pour faire un plyo push-up. Pour ce faire, vous devez garder une main sur le ballon et l’autre sur le sol tout en effectuant les mouvements.
Les pompes pliométriques offrent des avantages incroyables
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, l’intégration des pompes pliométriques dans votre routine d’entraînement régulière ou votre séance d’entraînement du haut du corps peut apporter des avantages incroyables.
Non seulement cet exercice vous aide à atteindre plus de force, mais il améliore également les performances sportives tout en brûlant des calories. De plus, cela augmentera la fréquence cardiaque et améliorera également la santé cardiovasculaire globale .
Combiner des pompes pliométriques avec d’autres exercices cardio comme les burpees et la planche peut aider à développer la puissance et la force des muscles du haut du corps.
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