Un entraînement de déchiquetage fait généralement référence à une routine d’entraînement à haute intensité qui se concentre sur la combustion des graisses, la construction de muscles maigres et l’augmentation de la force et de l’endurance globales.
Ces entraînements sont conçus pour être stimulants et sont souvent utilisés pour aider les individus à atteindre un physique maigre et tonique.
Exemple d’une routine d’entraînement de déchiquetage
Réchauffer
Commencez par 5 à 10 minutes d’exercices cardiovasculaires légers comme le jogging, les sauts avec écart ou le vélo pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles.
Entraînement en circuit
Pour un entraînement déchiqueté, effectuez une série d’exercices sous forme de circuit, en passant d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos entre les deux. Essayez de terminer 3 à 4 séries des exercices suivants :
- Burpees : 10-12 répétitions
- Squats sautés : 10-12 répétitions
- Alpinistes : 10 à 12 répétitions par jambe
- Pompes : 10-12 répétitions
- Genoux hauts : 30 secondes
- Planche : maintenez pendant 30 secondes
Entraînement par intervalles
Effectuez une série d’exercices à intervalles de haute intensité pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Voici un exemple :
- Sprint : courir à effort maximum pendant 30 secondes
- Repos : faites du jogging ou marchez lentement pendant 30 secondes
- Répétez le cycle de sprint et de repos pour un total de 5 à 10 tours.
L’entraînement en force
Incorporez des exercices composés dans votre entraînement de déchiquetage qui ciblent plusieurs groupes musculaires et favorisent la croissance musculaire. Effectuez 3-4 séries de 10-12 répétitions pour les exercices suivants :
- Squats
- Soulevés de terre
- Fentes
- Banc de Presse
- Presse à épaules
- Pull-ups ou Lat Pulldowns
- Planche ou Twists russes
Travail de base
Terminez votre entraînement avec quelques exercices de base pour renforcer les muscles abdominaux :
- Craquements de vélo : 15 à 20 répétitions par côté
- Plank Hip Dips : 10 à 12 répétitions par côté
- Twists russes : 15 à 20 répétitions par côté
- Relevés de jambes : 10 à 12 répétitions
Refroidir
Passez 5 à 10 minutes à effectuer des exercices d’étirement légers pour aider le corps à récupérer et à réduire les douleurs musculaires.
Exemple d’entraînement de déchiquetage de 30 jours
L’entraînement de déchiquetage de 30 jours est un programme d’entraînement populaire créé par l’experte en conditionnement physique Jillian Michaels.
Il est conçu pour aider les individus à démarrer leur parcours de remise en forme, à perdre du poids et à améliorer leur force et leur endurance globales. Le programme consiste en des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) d’une durée d’environ 20 minutes.
Voici une ventilation du programme d’entraînement de déchiquetage de 30 jours :
Structure
Le programme de broyage de 30 jours est divisé en trois niveaux, chacun durant dix jours.
Vous commencez par le niveau 1 et passez au niveau 2 après dix jours, puis au niveau 3 pendant les dix derniers jours. Chaque niveau comprend une combinaison d’exercices de force, de cardio et de tronc.
Niveau 1
Le niveau 1 d’un entraînement de déchiquetage de 30 jours est axé sur la construction d’une base de force et de forme cardiovasculaire. Les exercices du niveau comprennent :
- Sauts étoiles
- Des pompes
- Fentes
- Squats
- Genoux hauts
- alpinistes
- Corde à sauter
- Variantes de planche
Niveau 2
Le niveau 2 augmente l’intensité et défie davantage votre niveau de forme physique. Les exercices de ce niveau comprennent :
- Squat sauté
- Fentes de marche avec flexion des biceps
- Fentes latérales avec élévations latérales
- Crics de planche
- Couinements de bicyclette
- Corde à sauter avec genoux hauts
- Rangées d’haltères
- Trempettes triceps
Niveau 3
Le niveau 3 d’un entraînement de shred de 30 jours est le niveau le plus difficile du programme, conçu pour repousser vos limites.
Les exercices de ce niveau comprennent :
- Fentes pliométriques
- Burpees
- Jumping Jacks avec développé aérien
- Planche avec genouillères
- Twists russes avec des poids comme un haltère ou un médecine-ball
- Alpinistes avec une touche
- Rangées renégats
- Variations de la planche latérale
Chaque entraînement se compose de trois circuits, avec trois minutes de musculation , deux minutes de cardio et une minute d’exercices de base. Les circuits sont exécutés dos à dos avec un minimum de repos entre les exercices. Le programme recommande de faire l’entraînement six jours par semaine, avec un jour de repos.
N’oubliez pas de commencer à un niveau qui correspond à votre niveau de forme physique et de progresser progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Il est crucial d’écouter votre corps et de modifier les exercices au besoin.
Consultez un professionnel du fitness ou un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Le défi de déchiquetage de 2 semaines
Un défi de déchiquetage de deux semaines est un plan d’entraînement et de régime à court terme et à haute intensité visant à accélérer la perte de graisse et à améliorer la condition physique générale dans un laps de temps limité.
Gardez à l’esprit que même si un défi de deux semaines peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, des changements durables à long terme nécessitent des efforts constants et un mode de vie équilibré.
Bien que vous puissiez suivre un schéma similaire à celui mentionné ci-dessus pour le défi de déchiquetage de deux semaines, voici un exemple de régime alimentaire que vous pouvez suivre :
Régime alimentaire
Déficit calorique
Créez un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que vous brûlez en 24 heures. Vous devrez calculer vos calories quotidiennes en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. Visez un déficit de 500 à 700 calories par jour pour faciliter la perte de graisse.
Macronutriments équilibrés
Adoptez un régime alimentaire bien équilibré comprenant des sources de protéines maigres (poulet, poisson, tofu), des glucides complexes (céréales complètes, fruits, légumes) et des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive).
Contrôle des portions
Vous pouvez gérer l’apport calorique en contrôlant vos portions de repas. Utilisez des assiettes plus petites, mesurez vos portions de nourriture et faites attention à la taille des portions.
Hydratation
Essayez de rester hydraté tout au long de la journée en buvant fréquemment de l’eau fraîche. Évitez les boissons sucrées, car elles augmenteront vos calories quotidiennes.
La préparation des repas
Planifiez et préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir des options saines à portée de main. Cela peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à éviter une alimentation impulsive ou malsaine.
N’oubliez pas qu’il est important de commencer progressivement, d’écouter votre corps et de demander conseil à un professionnel du fitness qualifié si vous débutez dans les entraînements intenses ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Ils peuvent vous aider à concevoir un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
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