Le régime CICO, également connu sous le nom de « Calories In, Calories Out », est une approche de perte de poids, basée sur le principe que pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez.
Il s’agit de créer un déficit calorique, où vous consommez moins de calories que le corps n’en a besoin pour les activités quotidiennes et l’entretien. L’idée de base derrière le régime CICO est qu’en suivant et en gérant votre apport calorique, vous pouvez contrôler votre poids.
Voici comment fonctionne généralement le régime CICO
Calculez vos besoins caloriques
Vous devez trouver votre apport calorique quotidien qui vous permettra de maintenir votre poids corporel actuel. Cela est généralement estimé en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité. Des calculatrices en ligne ou la consultation d’un professionnel de la santé peuvent vous aider.
Définir un déficit calorique
Créez un déficit calorique en consommant moins de calories que votre niveau d’entretien estimé. Pour perdre du poids, une approche courante consiste à viser un déficit d’environ 500 à 1000 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids progressive et durable de 1 à 2 livres par semaine.
Suivi des calories
Gardez une trace des calories que vous consommez tout au long de la journée. Cela implique de surveiller votre consommation d’aliments et de boissons et d’estimer la teneur en calories à l’aide d’étiquettes nutritionnelles, de bases de données en ligne ou d’applications mobiles.
Choisissez des aliments riches en nutriments
Bien que l’apport calorique soit l’objectif principal de CICO, il est toujours important de donner la priorité aux aliments riches en nutriments. Optez pour des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines pour vous assurer d’obtenir les nutriments essentiels tout en gérant votre apport calorique.
Activité physique
Augmentez votre dépense calorique grâce à l’exercice et à l’activité physique. Cela aide à créer un déficit calorique et peut améliorer vos efforts de perte de poids. Des entraînements réguliers, comme des exercices cardiovasculaires et de musculation, sont généralement intégrés au régime CICO.
Suivi et ajustements
Suivez en permanence vos progrès en vous pesant régulièrement et en surveillant vos mensurations. Si vous ne perdez pas de poids au rythme souhaité, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique ou augmenter votre activité physique.
Alternatives au régime CICO
Si vous cherchez des alternatives au régime CICO, voici quelques approches populaires à considérer :
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à manger pendant une fenêtre particulière et à jeûner les heures restantes.
Les méthodes les plus courantes incluent la méthode 16/8 (jeûner pendant 16 heures et limiter l’alimentation à une fenêtre de 8 heures) ou le jeûne d’un jour sur deux (jeûner tous les deux jours). Cette approche se concentre davantage sur le moment où vous mangez plutôt que sur le comptage strict des calories.
Régime pauvre en glucides ou cétogène
Le régime céto limite les glucides et met l’accent sur un apport en protéines plus élevé et modéré.
Le corps entre dans un état de cétose lorsque les glucides sont réduits, et c’est là qu’il brûle principalement les graisses comme carburant. Ces régimes peuvent être efficaces pour perdre du poids et ont gagné en popularité, mais il est important de choisir des sources saines de graisses et d’inclure suffisamment de légumes pour l’équilibre nutritionnel.
diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays méditerranéens.
Il met l’accent sur les aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les protéines maigres (poisson, volaille), les graisses saines (huile d’olive, noix) et la consommation modérée de vin rouge. Cette approche favorise un style d’alimentation équilibré et durable qui met l’accent sur la santé globale.
Alimentation végétale ou végétalienne
Ces régimes éliminent ou minimisent les produits d’origine animale et mettent l’accent sur les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Les régimes à base de plantes peuvent être efficaces pour perdre du poids en raison de leur densité élevée en fibres et en nutriments, mais il faut veiller à assurer un apport adéquat en nutriments clés comme la vitamine B12, le fer et les acides gras oméga-3.
Régime DASH
Le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l’hypertension) est conçu pour abaisser la tension artérielle, mais est également bénéfique pour la gestion du poids.
Il est important de noter que chaque individu est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est conseillé de consulter un diététicien agréé pour déterminer si le régime CICO est la meilleure approche pour vos besoins, objectifs et conditions de santé spécifiques.
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