L’estensione della gamba seduta è una variante dell’esercizio di estensione della gamba standard o dell’estensione del ginocchio. È un’incredibile mossa per l’allenamento della forza che può aiutarti a sviluppare un’enorme forza dei quadricipiti e una definizione muscolare.
Il muscolo principale lavorato durante questo esercizio è il quadricipite femorale, che è un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore e laterale della parte superiore delle gambe. I muscoli inclusi nel quadricipite femorale sono il vasto laterale, il vasto intermedio, il vasto mediale e il retto femorale.
Vantaggi dell’estensione delle gambe da seduti
L’estensione del ginocchio seduto non solo aumenta la forza, ma aiuta anche a sviluppare le dimensioni del quadricipite. Inoltre, questo esercizio rafforza i legamenti collegati alle articolazioni del ginocchio, mantenendo le ginocchia sane , forti e protette dagli infortuni.
La parte migliore dell’esercizio di estensione della gamba da seduti è che è una mossa versatile che può essere eseguita utilizzando una varietà di strumenti. Mentre la versione base viene eseguita su una macchina per l’estensione delle gambe, puoi farlo anche utilizzando diversi strumenti, come manubri, una fascia di resistenza e pesi alla caviglia.
Se non hai accesso a nessuna di queste attrezzature o a una macchina per l’estensione delle gambe, non preoccuparti, puoi comunque eseguire questo esercizio semplicemente usando il tuo peso corporeo.
4 varianti di leg extension da provare
1. Estensione della gamba seduta a peso corporeo
Se non disponi di attrezzi ginnici, puoi utilizzare il peso del tuo corpo per eseguire l’estensione della gamba da seduto a casa. La versione a corpo libero può essere l’ideale se hai dolori al ginocchio o qualsiasi altro tipo di problema.
Fare:
- Siediti dritto su una sedia e pianta i piedi sul pavimento.
- Tieni i piedi alla stessa distanza dei fianchi e assicurati che la schiena sia dritta.
- Ora, estendi il ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra quanto più ti senti a tuo agio. Abbassalo lentamente all’inizio.
- Completa alcune ripetizioni e poi ripeti con la gamba destra.
2. Estensione della gamba seduta utilizzando una macchina
Le estensioni standard del ginocchio da seduti vengono eseguite su una macchina per l’estensione delle gambe . Per utilizzare la macchina per l’estensione delle gambe da seduti:
- Sedersi sulla macchina e assicurarsi che il cuscinetto appesantito sia posizionato sopra la parte inferiore delle gambe. Tieni la schiena dritta ed evita di inarcarti.
- Tieni le ginocchia a 90 gradi e scegli un peso adatto a te.
- Metti le mani sulle barre e usa i quadricipiti per estendere le ginocchia e sollevare lentamente la parte inferiore delle gambe.
- Solleva il peso finché le gambe non sono dritte.
- Ora abbassa il peso all’inizio e ripeti.
3. Estensione della gamba seduta con fasce
Le estensioni del ginocchio possono essere eseguite anche utilizzando una fascia di resistenza. Questa è una versione semplice che può essere eseguita sia dai principianti che dagli esperti. Puoi eseguire questa variazione in palestra o aggiungerla alla tua routine di allenamento per tonificare le gambe a casa .
Fare:
- Siediti dritto sul bordo di una panca o di una sedia e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che la tua schiena sia saldamente premuta sul bordo della panca.
- Ora, avvolgi un’estremità della fascia sotto il piede sinistro o avvolgila attorno alla gamba posteriore destra della sedia.
- Fai un cappio all’altra estremità e posiziona la fascia intorno alla caviglia sinistra.
- Tieni i lati della panca o della sedia con le mani e mantieni il piede destro flesso.
- Da lì, raddrizza il ginocchio destro fino a quando non è completamente esteso e riportalo lentamente all’inizio.
- Completa alcune ripetizioni su un lato e poi ripeti con l’altro.
4. Estensioni delle gambe con manubri seduti
Le estensioni delle gambe con manubri sono piuttosto impegnative e quindi non dovrebbero essere tentate se sei un principiante o hai dolore al ginocchio o lesioni alla parte inferiore del corpo.
Fare:
- Siediti dritto su una panca per esercizi con la schiena stabile.
- Ora, con le gambe a un angolo di 90 gradi, blocca un manubrio tra i piedi.
- Coinvolgi i quadricipiti e solleva lentamente le gambe al massimo.
- Mentre estendi le gambe, assicurati che il tuo corpo sia stabile.
- Fai una pausa in alto per alcuni secondi e poi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale.
Le estensioni delle gambe da seduti sono l’esercizio migliore per mirare e rafforzare i quadricipiti e, con le suddette variazioni, puoi rendere l’esercizio facile o impegnativo, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Tuttavia, tieni presente che esercizi di estensione come quelli discussi sopra possono danneggiare le ginocchia se non eseguiti correttamente. Quindi, controlla due volte la tua forma quando esegui qualsiasi variazione dell’estensione della gamba seduta ed evitali se hai un infortunio al ginocchio, alla coscia o alla caviglia .
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