Gli esercizi composti per il torace sono uno dei modi migliori per sviluppare i muscoli del torace più massicci in un lasso di tempo più breve. Questi esercizi non solo ti forniscono il massimo guadagno, ma aiutano anche a migliorare la coordinazione intermuscolare, aumentare l’efficienza cardiovascolare complessiva e bruciare calorie.
Incorporare alcuni allenamenti composti per il torace nella tua routine ti aiuterà sicuramente a costruire pettorali più forti e più muscolosi, apportando benefici anche ad altri muscoli maggiori e minori del corpo.
Esercizi composti vs. isolamento toracico
Gli esercizi composti, chiamati anche esercizi multi-articolari, in genere lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi coinvolgono due o più muscoli e riducono il tempo di allenamento mirandoli tutti in una volta.
Gli esercizi di isolamento del torace , d’altra parte, sono movimenti monoarticolari, il che significa che lavorano su un singolo muscolo alla volta e lavorano unilateralmente su ciascun muscolo. Alcuni dei migliori esercizi di isolamento del torace includono il crossover con la mosca del cavo, la mosca del torace, le mosche inclinate con manubri e la mosca della macchina.
Poiché gli esercizi composti per il torace coinvolgono due o più gruppi muscolari, puoi usare pesi più pesanti e sviluppare anche una grande forza nel tempo.
5 migliori esercizi composti per il torace per un ottimo sviluppo dei pettorali
Ecco un elenco di alcuni dei migliori esercizi composti che puoi utilizzare per costruire forza e dimensioni nel tuo petto e altri muscoli circostanti:
1. Panca con bilanciere
La panca con bilanciere è uno dei migliori esercizi composti per il torace che si rivolge in particolare al centro del torace e aiuta a sviluppare lo spessore del torace. Altri muscoli presi di mira includono i tricipiti, il dentato anteriore, i deltoidi e i fissatori delle scapole.
Fare:
- Sdraiati supino su una panca piana. Metti i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca.
- Afferra un bilanciere usando una presa prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso i piedi.
- Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Ora estendi le braccia e spingi il bilanciere verso il soffitto e poi abbassalo all’altezza del petto.
- Ripetere.
2. Distendi la panca con bilanciere
La panca declinata con bilanciere è anche tra i migliori esercizi composti per il torace che coinvolgono i muscoli della parte inferiore del torace insieme ad altri muscoli della parte superiore del corpo. Questi includono tricipiti, bicipiti e deltoidi anteriori.
Fare:
- Impostare una panca per esercizi in una posizione declinata con un angolo non superiore a 30 gradi. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento.
- Afferra un bilanciere con le mani alla distanza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto.
- Ora, estrai lentamente il bilanciere dal rack e posizionalo sopra il petto.
- Abbassalo al centro del petto e poi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.
- Ripetere.
3. Diminuzioni del torace
Il tuffo è uno degli esercizi di pettorali composti più impegnativi che offre molti vantaggi. Non solo colpisce i pettorali, ma questo esercizio funziona anche su romboidi, tricipiti, deltoidi anteriori, latissimus dorsi e muscoli trapezi. I tuffi del torace sono pubblicizzati come il miglior esercizio a corpo libero per lavorare sui muscoli della parte inferiore del torace.
Fare:
- Mettiti tra le barre parallele della dip machine. Piegati in avanti e sposta il peso sulle mani.
- Piega le braccia e abbassati finché non senti un allungamento nel petto.
- Ora, usa i muscoli del torace e riporta il corpo in alto finché le braccia non si estendono completamente.
- Ripetere.
4. Flessioni
Le flessioni sono uno dei migliori esercizi composti per il torace a corpo libero che colpiscono anche i tricipiti e i muscoli centrali. Puoi aggiungere questo allenamento composto al torace alla tua routine di esercizi a casa e provare anche alcune delle sue varianti per un allenamento più efficace.
Fare:
- Mettiti in ginocchio e mani sul pavimento. Ora, distendi le gambe e porta le mani in avanti finché il tuo corpo non è in linea retta.
- Tieni le mani leggermente più larghe delle spalle e la schiena stabile.
- Successivamente, abbassa il corpo piegando le braccia e coinvolgendo gli addominali finché il petto non tocca il pavimento. Torna su raddrizzando le braccia.
- Ripetere.
5. Pullover con manubri
Il pullover con manubri è tra gli esercizi composti per il torace più efficienti ed efficaci che colpiscono anche i deltoidi anteriori, il gran dorsale, i tricipiti e i muscoli grandi rotondi. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un manubrio o una palla medica.
Fare:
- Sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio con entrambe le mani. Allunga le mani sopra la testa e tieni i gomiti leggermente piegati.
- Coinvolgi i muscoli centrali e tira il manubrio sopra la testa mantenendo le braccia distese.
- Quando le tue braccia diventano perpendicolari, fermati e poi inverti il movimento.
- Ripetere.
Esercizi composti per il torace come quelli discussi sopra non solo aumentano la forza del torace, ma si sommano anche alle dimensioni e alla massa del torace e aumentano le prestazioni complessive della parte superiore del corpo.
Migliorano diversi movimenti della spalla e migliorano anche la forza e la stabilità del core nel tempo. Quando si eseguono questi esercizi, però, bisogna sempre prestare attenzione alla propria forma e concentrarsi su movimenti lenti e controllati.
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