Se hai più di 50 anni e riscontri problemi di mobilità dell’anca, considera di praticare gli esercizi indicati di seguito per il dolore all’anca, come raccomandato dai fisioterapisti.
Secondo i fisioterapisti, uno dei fattori più comuni responsabili dei problemi di mobilità dell’anca nelle persone sopra i 50 anni è uno stile di vita sedentario . La posizione seduta prolungata, che soprattutto in una postura scorretta, contribuisce alla rigidità articolare, porta all’accorciamento muscolare e influisce anche sulla mobilità generale, con conseguenti cadute e inciampi.
Per aiutare a prevenire tutti questi problemi, ecco alcuni esercizi consigliati dai fisioterapisti per il dolore e la mobilità dell’anca che ogni individuo dovrebbe iniziare a fare a 50 anni per tenere sotto controllo la mobilità e la forza complessiva.
Esercizi per il dolore all’anca e la mobilità
I seguenti cinque esercizi sono facili e la routine di mobilità dell’anca più efficace da praticare ogni giorno:
# 1 Figura quattro tratto
L’allungamento della figura quattro è uno dei migliori esercizi per il dolore e la mobilità dell’anca che rafforza anche i quadricipiti e lavora sulla stabilità del core. È tra i migliori allungamenti per la mobilità dell’anca che tira delicatamente i glutei e i fianchi esterni migliorando anche l’equilibrio generale del corpo.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati su un tappetino per esercizi con i piedi piegati e appoggiati sul pavimento.
- Incrocia la caviglia della gamba destra sopra il ginocchio sinistro per assomigliare al numero 4. Tira lentamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Mantieni l’allungamento per alcuni secondi e ripeti prima di cambiare lato.
# 2 Allungamento del flessore dell’anca
L’allungamento del flessore dell’anca è tra gli esercizi più efficaci per il dolore e la mobilità dell’anca. Non solo aiuta con la mobilità, ma funziona anche sulla flessibilità dell’anca e riduce il dolore lombare e al ginocchio.
Per fare questo esercizio:
- Assumi una posizione di affondo standard con il ginocchio sinistro sul pavimento e il piede destro appoggiato a terra davanti a te.
- Metti le mani sulla vita e piega lentamente le ginocchia a meno di 90 gradi.
- Cerca di fare un affondo in avanti verso la gamba sinistra mantenendo il tronco stabile.
- Mantieni l’allungamento per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.
# 3 Singolo ginocchio al petto
L’esercizio singolo dal ginocchio al petto è anche uno dei migliori allungamenti per il dolore all’anca che funziona sulla flessione dell’anca. Fornisce anche un allungamento rilassante alla parte bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia.
La pratica regolare di questo esercizio migliora la flessibilità e migliora la gamma di movimento dei muscoli della schiena, del ginocchio e dell’anca.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese dritte.
- Tieni le mani sui lati e assicurati che i fianchi siano a livello e che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta sul pavimento.
- Piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto abbracciando e tirando il ginocchio con la mano destra.
- Mantieni l’allungamento per alcuni secondi e ripeti. Cambia lato.
# 4 Allungamento 90-90
I fisioterapisti raccomandano l’allungamento 90-90 per la mobilità dell’anca, poiché agisce sulla rotazione interna ed esterna di entrambe le anche.
È considerato uno degli esercizi più rilassanti per il dolore all’anca , poiché allunga e colpisce diversi muscoli che circondano i fianchi, inclusi psoas, abduttori dell’anca, flessori dell’anca, glutei, adduttori e piriformi.
Per fare questo esercizio:
- Seduto dritto, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Assicurati di posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta entrambe le gambe alla tua destra mentre ruoti delicatamente il corpo verso lo stesso lato.
- Ritorna al centro e ripeti il movimento sul lato opposto.
# 5 Allungamento della farfalla
L’ allungamento della farfalla è uno degli esercizi più rilassanti e facili per il dolore all’anca che allenta delicatamente i muscoli dell’anca tesi e allevia il disagio. Si rivolge anche alla parte bassa della schiena e all’interno delle cosce e fornisce un allungamento delicato e calmante.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto sul pavimento o sul letto e tieni le ginocchia piegate e di lato. Consenti alle dita dei piedi di toccarsi e premile insieme.
- Applica una leggera pressione sulle ginocchia usando le mani per approfondire l’allungamento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e rilassati.
I fisioterapisti suggeriscono che muovere il corpo può essere la migliore medicina per prevenire problemi di mobilità dell’anca e praticare regolarmente gli esercizi sopra menzionati può aiutare.
Sebbene questi esercizi siano utili, non dovrebbero essere tentati se il dolore è molto acuto o interferisce con le attività e i movimenti quotidiani. In questi casi, consulta immediatamente un fisioterapista per farti valutare.
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