I cibi migliori per gli occhi sono quelli che contengono vitamina A sotto forma di retinolo, che è la forma più biodisponibile e attiva della vitamina. Per vegani e vegetariani si possono prendere in considerazione cibi ricchi di beta-carotene, ma il beta-carotene è meno efficace del retinolo.
Anche altri nutrienti come gli acidi grassi omega-3 fanno bene alla salute degli occhi e sono presenti insieme al retinolo in vari alimenti. In questo articolo, ti presentiamo un elenco di cibi buoni per gli occhi che devono essere inclusi in una dieta regolare.
Alimenti buoni per gli occhi: elenco di alimenti a base di vitamina A per gli occhi
I seguenti cinque alimenti per il miglioramento della vista possono essere inclusi:
1) Cod
Il merluzzo è un popolare pesce dell’Atlantico noto per il suo contenuto di omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 includono l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico.
Tuttavia, sono anche incredibili fonti di vitamina A e vitamina D nella loro forma più biodisponibile. Anche l’olio di fegato di merluzzo è un popolare integratore alimentare. È tra i migliori alimenti naturali per la carenza di vitamina A e può essere considerato tra i cibi buoni per gli occhi.
Secondo i dati forniti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, quattro once di merluzzo atlantico contengono:
- Calorie : 90 kcal
- Grasso : 0,5 grammi
- Sodio : 79,5 mg
- Carboidrati : 0 grammi
- Fibra : 0 grammi
- Zucchero : 0 grammi
- Proteine : 20 grammi
- Ferro : 0,358 mg
- Vitamina C : 3,58 mg
- Potassio : 468,3 mg
- Selenio : 37,5 mcg
- Vitamina B6 : 0,3 mg
- Colina : 73,9 mg
- Vitamina B12 : 1 mcg
- Vitamina D : 1 mcg
2) Salmone
Il salmone è uno dei migliori alimenti buoni per gli occhi. Contiene 2.150 mg di EPA e DHA (acidi grassi omega-3) insieme a quantità significative di retinolo.
Fornisce inoltre quantità significative di vitamine e minerali, tra cui vitamina D , selenio e vitamine del gruppo B. Includere questo pesce nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache, demenza e depressione.
Secondo i dati forniti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 3 once di salmone pescato in natura forniscono:
- Calorie : 121 kcal
- Grasso : 5,4 grammi
- Sodio : 37,4 mg
- Carboidrati : 0 grammi
- Fibra : 0 grammi
- Zuccheri : 0 grammi
- Proteine : 17 grammi
3) Carne d’organo
Sorprendentemente, anche la carne di organi è tra gli alimenti buoni per gli occhi e ha più nutrienti della carne normale, rendendola più nutriente.
Le frattaglie sono incredibilmente ricche di altri nutrienti, come rame, selenio, manganese, ecc. Fegati, cuori e milza sono alcuni esempi.
Verdure per il miglioramento della vista
Ecco i migliori alimenti per il miglioramento della vista per i vegani:
1) Carota
Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito dall’organismo in retinolo. Tuttavia, la biodisponibilità del beta-carotene è inferiore a quella del retinolo negli alimenti di origine animale.
Le carote sono sicuramente tra i migliori cibi vegani buoni per gli occhi. Sono anche ricchi di fibre alimentari, che prevengono la stitichezza e favoriscono la digestione. Sono anche ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi ossidativi associati all’infiammazione nel corpo.
2) Broccoli
I broccoli sono un’incredibile fonte di carotenoidi insieme alla vitamina K e alla vitamina C. La vitamina K è associata al metabolismo osseo e alla coagulazione del sangue, mentre la vitamina C è un antiossidante.
I nutrienti essenziali nei broccoli includono alcune quantità di composti di carotene che possono essere convertiti in retinolo nel corpo.
Quanto spesso devo mangiare questi alimenti per la salute degli occhi?
Se sei vegano e consumi solo verdure per migliorare la vista, devi includere quotidianamente questi alimenti nella tua dieta, poiché la biodisponibilità dei composti del carotene è molto lenta. I cibi vegani buoni per gli occhi hanno anche un basso tasso di conversione del retinolo.
Se non sei vegetariano, includi uno qualsiasi degli alimenti buoni per gli occhi sopra menzionati un paio di volte alla settimana per ottenere tutto il retinolo essenziale necessario per una salute ottimale degli occhi .
Indranil Biswas è un nutrizionista e personal trainer con un diploma in dietetica e personal training con specializzazione in nutrizione sportiva e allenamento della forza.
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