Tensor fasciae latae o stiramenti TFL sono un modo straordinario per mitigare la tensione e il dolore dentro e intorno ai muscoli dell’anca. Il TFL è un muscolo fusiforme dell’anca che è considerato uno dei muscoli più utilizzati in quanto viene utilizzato in una varietà di attività quotidiane come camminare, stare in piedi, salire le scale e altro ancora.
I muscoli TFL contribuiscono anche a movimenti come abduzione, flessione e rotazione interna e sono un attore importante quando si tratta di funzioni e movimenti della parte inferiore del corpo. La funzione principale dei muscoli tensori della fascia lata è quella di abdurre e ruotare il femore in corrispondenza delle articolazioni dell’anca e assistere nei movimenti delle ginocchia e delle anche durante l’estensione.
Quali sono le cause della tensione nel tensore della fascia lata?
Ci sono diversi fattori che possono portare alla rigidità dei muscoli TFL. Alcuni di quelli comuni includono:
- uso eccessivo durante attività e sport come camminare, correre e andare in bicicletta
- seduta prolungata
- abduttori e flessori dell’anca deboli
- determinate posture del corpo
I muscoli TFL rigidi spesso portano a forti dolori e problemi di mobilità. Pertanto, per evitare tutti questi problemi, è importante praticare frequentemente gli allungamenti muscolari TFL. Per aiutarti ad allungare questo importante muscolo, abbiamo elencato alcuni degli esercizi più efficaci che devi eseguire regolarmente.
5 migliori allungamenti TFL per alleviare la rigidità
Prova regolarmente i seguenti allungamenti della fascia lata del tensore per migliorare la sua funzione e la mobilità generale:
1. Allungamento del rapitore sdraiato
Questo è uno degli allungamenti TFL più importanti che puoi fare per alleviare la tensione dentro e intorno ai muscoli dell’anca.
Fare:
- Sdraiati su un fianco su un tappetino, quindi sollevati leggermente mentre ti sorreggi con le mani.
- Sposta la gamba esterna verso l’alto e posiziona il piede sul pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno del corpo.
- Ora, inclina i fianchi verso la gamba estesa finché non senti un buon allungamento nei muscoli TFL.
- Mantieni l’allungamento finché ti senti a tuo agio e poi cambia lato.
2. Allungamento sospeso della gamba sdraiata
Questo è un altro tratto TFL molto rilassante che può essere fatto facilmente per ottenere sollievo dal dolore e dalla rigidità intorno ai glutei .
Fare:
- Sdraiati su un fianco sul bordo di un letto e sostieni la testa con la mano.
- Abbassa la parte superiore della gamba sul lato del letto e allungati fino a quando ti senti a tuo agio.
- Mantieni l’allungamento per alcuni secondi e poi cambia lato.
- Ripeti l’allungamento su entrambi i lati.
3. Allungamento dell’abduttore della gamba incrociata in piedi
Questo è uno dei migliori allungamenti TFL in piedi per rilasciare delicatamente e aprire i muscoli dell’anca rigidi . L’allungamento dell’abduttore in piedi a gambe incrociate aumenta anche la flessibilità dei muscoli interni della coscia e offre un grande rilassamento.
Fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni la schiena dritta.
- Ora muovi una gamba dietro di te in una posizione a gambe incrociate. Puoi tenerti su una sedia o qualsiasi oggetto robusto per supporto e stabilità.
- Guida lentamente i fianchi in avanti spostando il peso attraverso la gamba incrociata dietro e mantieni l’allungamento per alcuni secondi.
- Cambia lato e ripeti l’esercizio.
4. Allungamento incrociato dei flessori dell’anca in ginocchio
L’allungamento del flessore dell’anca inginocchiato incrociato migliora la mobilità dell’anca , allevia il dolore e funziona anche incredibilmente bene sulla flessibilità. Inoltre, questo esercizio di stretching migliora la postura e tiene lontane le lesioni della parte inferiore del corpo.
Fare:
- Stai dritto con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi. Assumi una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e il piede sinistro indietro.
- Ora, abbassati verso il pavimento finché la coscia destra non diventa parallela al pavimento.
- Da lì, inclinati lentamente in avanti e ruota il corpo verso la gamba destra.
- Mantieni l’allungamento per alcuni secondi e poi rilascia. Cambia lato e ripeti.
5. Cerchi dell’anca
È uno dei più potenti allungamenti TFL che aiuta a migliorare la gamma di movimento delle articolazioni dell’anca, stabilizzando anche le ginocchia e le anche.
Fare:
- Stare in posizione eretta e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulla vita.
- Ora muovi i fianchi con un movimento circolare e completa alcuni cerchi completi. Quindi, ruota in senso antiorario e completa alcune ripetizioni.
- Mentre esegui questo esercizio, cerca di aumentare il diametro dei cerchi ad ogni serie.
- Completa almeno 10-15 ripetizioni in ciascuna direzione.
Quindi, questi erano alcuni dei migliori allungamenti TFL che puoi praticare per rafforzare e allungare i muscoli tensori della fascia lata.
Tieni presente che i muscoli TFL non possono essere isolati, quindi è necessario eseguire una varietà di allungamenti dell’anca e dei glutei come quelli discussi sopra per mantenerli funzionanti ed evitare lesioni.
Lascia un commento