Gli scricchiolii delle gambe verticali sono un eccellente esercizio per il core del peso corporeo. Sebbene siano simili ai crunch standard, ci sono alcune differenze.
In questa variante, le gambe sono verticali o perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l’intensità dell’esercizio e aiuta a ottenere addominali ben tonici e definiti.
Mentre gli scricchiolii standard colpiscono principalmente il retto dell’addome, questa variazione verticale rafforza i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Gli scricchiolii delle gambe verticali possono essere aggiunti a un allenamento di allenamento di base o eseguiti come parte di una sessione di allenamento per tutto il corpo.
Perché aggiungere scricchiolii per le gambe verticali alla tua routine di allenamento?
Ecco cinque motivi importanti per considerare l’aggiunta di scricchiolii per le gambe verticali alla tua routine di allenamento:
# 1 Prende di mira interi muscoli del core
Uno dei motivi principali per aggiungere questo esercizio alla tua routine di allenamento è che non si rivolge solo al retto dell’addome , ma recluta anche gli addominali trasversali, gli estensori lombari e gli obliqui interni ed esterni.
A differenza dei crunch standard, questa variazione agisce su tutti i muscoli del core e coinvolge anche alcuni muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei e quadricipiti.
# 2 Migliora la postura
I leg crunch verticali sono un ottimo esercizio per migliorare la postura. Praticarlo regolarmente può incoraggiare la giusta postura rafforzando i muscoli centrali e la parte bassa della schiena.
Inoltre, può prevenire il mal di schiena e anche fornire relax. È importante notare che una postura scorretta e un nucleo debole possono causare mal di schiena e persino lesioni muscolari.
Tuttavia, se soffri di mal di schiena ricorrente o ti sei recentemente ripreso da un infortunio, consulta un medico o un fisioterapista prima di aggiungere scricchiolii alla tua routine.
# 3 Sviluppa muscoli più forti
Gli esercizi di allenamento della forza come i crunch verticali delle gambe sono un ottimo modo per sviluppare muscoli più forti e aumentare la forza complessiva. Quindi, se il tuo obiettivo finale di fitness è costruire addominali e muscoli più forti, questa variazione di crunch dovrebbe essere il tuo esercizio preferito.
# 4 Non sono necessari strumenti
I leg crunch verticali sono un esercizio produttivo a corpo libero , il che significa che non hai bisogno di alcun tipo di attrezzatura per eseguirli.
Tuttavia, se desideri portare il tuo allenamento a un livello avanzato, puoi aggiungere dei pesi per intensificare l’esercizio. Puoi posizionare un piatto di peso sul petto o tenerlo dietro la testa.
# 5 Promuove la salute cardiovascolare
Poiché gli scricchiolii sono un movimento molto intenso, possono elevare la frequenza cardiaca e promuovere un migliore funzionamento del cuore. Ciò migliora diverse funzioni del corpo e si traduce in una migliore salute cardiovascolare.
La pratica regolare di questo esercizio può rafforzare il cuore e allenarlo a intensificare altre funzioni corporee, portando a un sistema cardiovascolare più efficiente.
Come fare i leg crunch verticali?
Ecco come puoi eseguire questo efficace esercizio di base in modo corretto e sicuro:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi e metti le mani dietro il collo.
- Alza le gambe e assicurati che siano perpendicolari al pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale inferiore premuta sul pavimento.
- Coinvolgi gli addominali e arriccia lentamente la parte superiore del corpo mentre sollevi le spalle dal pavimento. Mentre lo fai, assicurati che le gambe siano dritte e rivolte verso il soffitto.
- Continua a muovere la parte superiore del corpo verso l’alto usando gli addominali e non permettere alla testa di muoversi. Questo può mettere a dura prova il collo.
- Quando le spalle sono sollevate dal pavimento, mantieni la posizione per alcuni conteggi e inizia lentamente ad abbassare la parte superiore del corpo nella posizione iniziale.
- Con un movimento lento e controllato, riporta le gambe a terra e vai alla ripetizione successiva.
Una volta che hai imparato i crunch di base delle gambe verticali, passa a una variazione più impegnativa.
Per sfidare i tuoi muscoli ancora più duramente, posiziona una piastra di peso sul petto ed esegui questo esercizio. Se ti senti a disagio, prova a tenere un piatto di peso dietro la testa e continua con l’esercizio.
Se hai problemi al collo o alla schiena, consulta un medico prima di provare questo esercizio per determinare se sarebbe sicuro per te. Inoltre, se sei incinta, evita di fare qualsiasi forma di scricchiolii dopo il tuo primo trimestre.
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