Se vuoi mantenere le gambe senza infortuni, l’aggiunta di esercizi di mobilità della caviglia alla tua routine di allenamento può essere utile.
Non solo le caviglie flessibili migliorano la libertà di movimento durante le attività e gli esercizi, ma aumentano anche le prestazioni atletiche e migliorano anche la forza e la mobilità complessive della parte inferiore del corpo.
Tipi di mobilità della caviglia
Quando si tratta di mobilità della caviglia, sono fondamentalmente di due tipi:
Dorsiflessione (flessione): la dorsiflessione si riferisce alla capacità di sollevare la parte superiore del piede verso gli stinchi.
Flessione plantare (estensione): si riferisce alla capacità di allontanare il piede dagli stinchi.
Esercizi di mobilità della caviglia
Includere i seguenti esercizi di mobilità della caviglia nella tua routine di allenamento quotidiana ti aiuterà a rafforzare questi muscoli e ti permetterà anche di camminare, correre ed eseguire movimenti delle gambe senza alcun dolore o altre complicazioni.
Inoltre, questi cinque esercizi manterranno anche ginocchia e fianchi lontani dall’indebolimento e da tutti i tipi di lesioni.
# 1 Cerchio alla caviglia
I cerchi alla caviglia sono uno degli esercizi di mobilità della caviglia più facili che puoi fare quasi ovunque, in qualsiasi momento. Questo esercizio elimina l’infiammazione e il dolore alle articolazioni della caviglia e fornisce forza a questi muscoli in modo che possano essere utilizzati per diversi movimenti.
Per fare questo esercizio:
- Stai dritto con i piedi uniti e le mani sulla vita.
- Vieni in punta di piedi ed estendi la gamba destra in avanti.
- Inizia a ruotare la caviglia del piede destro in cerchio per alcuni secondi e ripeti il movimento con il piede sinistro.
- Continua per alcune ripetizioni.
#2 Flessione della caviglia (plantare)
Questo è un altro eccellente esercizio di mobilità della caviglia che aiuta a rafforzare i muscoli mentre punti le dita dei piedi verso i talloni in un movimento di flessione plantare. Per questo esercizio, hai bisogno di una fascia di resistenza.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto sul pavimento con la gamba destra piegata al ginocchio e il tallone appoggiato sul pavimento. Tieni la gamba sinistra dritta sul pavimento.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno al piede sinistro e tieni le estremità della fascia con entrambe le mani.
- Tira la fascia di resistenza e contemporaneamente punta la punta del piede sinistro in avanti e indietro alcune volte.
- Ripeti il movimento sull’altro lato.
#3 Flessione della caviglia (dorsiflessione)
Questo è uno degli esercizi di mobilità della caviglia più efficaci che allungano le caviglie mentre si tirano le dita dei piedi verso gli stinchi in un movimento di dorsiflessione.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti.
- Avvolgi una fascia attorno alla gamba di un tavolo e avvolgila attorno al piede destro. Da lì, punta le dita dei piedi verso il soffitto e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti alcune volte e fai l’esercizio con l’altra gamba.
# 4 Sollevamento eccentrico del polpaccio
Il sollevamento eccentrico del polpaccio è uno degli esercizi di mobilità della caviglia più semplici ed efficaci, poiché aiuta a migliorare la dorsiflessione dell’articolazione della caviglia e previene le lesioni muscolari.
Per fare questo esercizio:
- Stai dritto su un gradino o una scatola, con i talloni che pendono dal bordo. Tieni le mani in vita o lungo i fianchi.
- Alzati in punta di piedi e abbassa lentamente i talloni il più lontano possibile. Spingi di nuovo verso l’alto e ripeti l’esercizio.
# 5 Affondo
Gli affondi sono un ottimo esercizio di mobilità che non funziona solo sulle caviglie, ma questo esercizio aiuta anche a migliorare l’equilibrio generale e si rivolge ad altri importanti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Puoi provare diversi tipi di affondi , ma inizia con quello statico e passa ad altre varianti avanzate. Per fare questo esercizio:
- Stai dritto e muovi la gamba destra davanti alla sinistra. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Metti le mani sulla vita e piega lentamente il ginocchio sinistro all’indietro finché non tocca quasi il pavimento. Ricorda di tenere la schiena dritta durante l’esercizio.
- Continua ad affondare il più lontano possibile e spingiti lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per alcune ripetizioni e cambia lato.
Quando le caviglie sono deboli e non abbastanza flessibili, possono rendere le gambe più vulnerabili a strappi muscolari e lesioni e talvolta causare gravi complicazioni.
Per evitare che ciò accada, esegui ogni giorno i suddetti esercizi di mobilità della caviglia e guarda come funziona per te.
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