Il digiuno intermittente per i principianti è sicuro? È stata una delle tendenze più popolari nel settore della salute e del fitness e di solito viene seguita per ottenere la perdita di peso. Altri benefici dichiarati includono un aumento dell’appetito e migliora la forma fisica.
Non mangiare per lunghe ore può essere una preoccupazione per molti e ci sono domande sulla sicurezza del digiuno intermittente per i principianti. Sono state condotte ricerche approfondite su diversi tipi di digiuno per scoprire i potenziali benefici e rischi.
In questo articolo, forniamo un’analisi e ti presentiamo un piano di esempio da seguire.
Programma di digiuno intermittente per principianti
Il digiuno intermittente comprende periodi di alimentazione e digiuno e la durata dei digiuni può variare a seconda del piano seguito.
Durante le ore di digiuno non si può consumare cibo o una quantità molto trascurabile di cibo. L’asciutto veloce esclude dalla dieta tutti i liquidi, compresa l’acqua. Il digiuno intermittente può essere programmato secondo le seguenti modalità:
- Metodo 16/8: Questo è il metodo più popolare seguito per la perdita di peso. Richiede all’individuo di saltare la colazione e mantenere il periodo di alimentazione giornaliera a otto ore, con una cena anticipata. Dalla cena al pranzo del giorno successivo, bisogna evitare il cibo per 16 ore.
- Digiuno di 24 ore: come suggerisce il nome, questo piano prevede il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, da pranzo a pranzo o da cena a cena. Questo tipo di digiuno dovrebbe essere seguito solo occasionalmente.
- Dieta 5:2: in questo tipo di digiuno, devono essere consumate solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma la dieta è come al solito negli altri giorni. Questo è uno dei metodi più semplici di digiuno intermittente per i principianti.
Piano alimentare a digiuno intermittente per principianti
Esistono vari modi di digiuno intermittente e le persone scelgono il tipo in base alle preferenze personali o alla fattibilità.
Ecco alcuni programmi dietetici comuni:
Digiuno di 12 ore
- 7:00 Colazione: uova, pane, succo di frutta
- 12:00-13:00 Pranzo: riso, pollo/pesce, verdure
- 18:00-19:00 Cena: carne/pesce, riso, zuppa
- Digiuno dalle 19:00 alle 7:00
Digiuno di 16 ore
- 12:00-13:00 Pranzo: riso, uova/carne, verdure
- 18:00-19:00 Cena: zuppa, pollo, riso integrale
- Digiuno dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo
Benefici del digiuno intermittente
La sensibilità all’insulina migliora e la resistenza all’insulina diminuisce significativamente durante il digiuno intermittente.
Una minore insulina favorisce la naturale perdita di grasso, mentre una migliore sensibilità all’insulina aiuta a invertire il diabete di tipo 2 . L’apporto calorico complessivo giornaliero diminuisce, favorendo la perdita di peso.
Il digiuno innesca le cellule per avviare un processo noto come autofagia, in cui le cellule rimuovono le proteine disfunzionali e aiutano con il ringiovanimento. Il digiuno intermittente per i principianti aumenta anche il livello dell’ormone della crescita umano, che è estremamente utile per l’aumento muscolare e la perdita di grasso.
Il digiuno aumenta anche il rilascio dell’ormone noradrenalina (noto anche come noradrenalina), che aiuta con la perdita indiretta di grasso attivando altri ormoni ed enzimi metabolici. L’efficace perdita di grasso è uno dei motivi per cui il digiuno intermittente per i principianti ha guadagnato popolarità.
Studi scientifici hanno indicato che le diete come il digiuno intermittente possono ritardare l’insorgenza e il progresso di tumori e cancri. Alcuni studi suggeriscono anche che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi.
Il digiuno intermittente per i principianti è sicuro?
Questa è una domanda comune posta da persone che cercano di perdere peso digiunando. Ci sono opinioni contrastanti sullo stesso da parte di esperti, medici e nutrizionisti.
Analizzando vari studi di ricerca, possiamo supporre che il digiuno intermittente non abbia gravi effetti collaterali. Sebbene il digiuno intermittente per i principianti possa essere difficile da seguire, può aiutare a migliorare la salute generale, se seguito correttamente.
Indranil Biswas è un nutrizionista e personal trainer con un diploma in dietetica e personal training con specializzazione in nutrizione sportiva e allenamento della forza.
Cosa ne pensi di questa storia? Raccontacelo nella sezione commenti qui sotto.
Lascia un commento