I 5 migliori esercizi antirotazione per una sessione completa di allenamento di base

Gli esercizi anti-rotazione sono un ottimo modo per costruire stabilità e forza del core.

A differenza degli esercizi di rotazione che implicano la rotazione, i movimenti anti-rotazione comportano la contrazione dei muscoli centrali e il loro mantenimento mantenendo il resto del corpo in una singola direzione o movimento.

Questi esercizi richiedono di resistere a una forza rotazionale, che colpisce ulteriormente i muscoli centrali e ne aumenta la forza.

Muscoli mirati

Rispetto ad altri esercizi di base come sit-up e scricchiolii che colpiscono principalmente il retto dell’addome, ovvero i muscoli addominali del six-pack, gli esercizi di base anti-rotazione coinvolgono anche i muscoli del core profondo, inclusi gli obliqui, i fianchi, i muscoli pelvici e quelli medio-bassi della schiena .

Tutti questi muscoli aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, a mantenere la postura eretta e aiutano anche a muoversi in modo efficiente e sicuro.

Migliori esercizi anti-rotazione

Di seguito sono menzionati i cinque migliori e più efficaci esercizi di base anti-rotazione che puoi eseguire per rafforzare e stabilizzare la parte centrale:

# 1 Cane da uccello

Il bird dog è uno dei migliori esercizi anti-rotazione che non solo colpisce il core, ma è anche efficace per la stabilità della spalla . È un esercizio adatto ai principianti che può essere facilmente aggiunto al tuo allenamento di base.

Per farlo:

• Prendi posizione a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Assicurati che le spalle e i fianchi siano a livello per mantenere il tuo corpo allineato. Coinvolgi il muscolo centrale tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
• Alza il braccio destro e la gamba sinistra ed estendili verso l’esterno. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.

#2 Rematore a braccio singolo mezzo inginocchiato

La fila a braccio singolo mezzo in ginocchio è un altro esercizio anti-rotazione molto efficace che coinvolge anche i muscoli centrali e altri muscoli.

Lo scopo di questo esercizio è stabilizzare il ginocchio e coinvolgere i glutei e le anche mentre si usano gli addominali per controllare la rotazione e l’estensione del tronco.

Per farlo:

• Assumi una posizione semi-inginocchiata con la gamba destra in avanti a 90 gradi. Tieni il cavo con la mano sinistra e tieni la mano destra lungo il fianco.
• Inizia il movimento remando il cavo all’indietro mentre pieghi il gomito e stringi le scapole.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Non torcere il busto.

# 3 Deadlift rumeno a gamba singola

Lo stacco rumeno a gamba singola è uno dei migliori esercizi composti anti-rotazione che colpiscono più muscoli contemporaneamente, inclusi il core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Per farlo:

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un manubrio o un kettlebell con la mano destra.
• Fai perno sui fianchi e fai oscillare la gamba destra dietro di te mentre muovi il manubrio verso il pavimento.
• Mentre lo fai, assicurati che la schiena sia dritta e che i muscoli delle spalle siano uniti.
• Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

# 4 Colpo di spalla

I colpetti sulle spalle sono tra i più potenti esercizi anti-rotazione che richiedono di usare i palmi delle mani per toccare alternativamente la parte superiore della spalla opposta mantenendo fermo il resto del corpo.

Per farlo:

• Assumi una posizione di plank in ginocchio e mantieni le gambe alla distanza dell’anca.
• Tieni le caviglie incrociate e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
• Coinvolgi gli addominali. Mantieni i fianchi e le spalle a livello e solleva il palmo della mano destra.
• Picchietta il palmo della mano destra sulla parte superiore della spalla sinistra e torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro e continua per alcune ripetizioni.

# 5 Squat fasciato

Gli squat a fascia sono un incredibile movimento anti-rotazione del core che non solo rafforza il core, ma agisce anche sui muscoli della parte inferiore del corpo.

Per farlo:

• Fissa una fascia di resistenza a un oggetto robusto o a una porta. Afferra le estremità e fai qualche passo indietro rispetto all’ancora.
• Ruota il tuo corpo di 90 gradi a sinistra oa destra e inizia l’esercizio accovacciandoti.
• Tieni i piedi alla distanza delle spalle e mantieni una buona postura.
• Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Spingi il peso indietro premendo i talloni sul pavimento.

Fare i suddetti esercizi anti-rotazione non solo rafforzerà l’intero muscolo centrale, ma ti aiuterà anche a ottenere una maggiore stabilità del tronco.

Aggiungi questi esercizi anti-rotazione al tuo allenamento di base o all’allenamento della forza di tutto il corpo e cerca di completare almeno dieci ripetizioni e tre serie. Man mano che acquisisci più forza, aumenta le ripetizioni e opta per pesi più pesanti.