Gli allenamenti Wall Ab sono uno dei modi più semplici per iniziare con l’allenamento di base. Questa struttura stabile funziona come una solida base per gli esercizi e offre agli addominali un ottimo allenamento senza la necessità di utilizzare complicati attrezzi per esercizi.
Gli esercizi al muro per gli addominali possono essere particolarmente utili quando non hai accesso a una palestra o sei un principiante o quando vuoi aggiungere una varietà alla tua normale routine di allenamento per gli addominali.
Gli allenamenti di addominali da parete non colpiscono solo i muscoli della parte superiore del corpo, ovvero petto, addominali, spalle, bicipiti e tricipiti, ma attivano anche la schiena e i muscoli chiave della parte inferiore del corpo, come glutei e quadricipiti.
Wall ab workouts da aggiungere alla tua sessione di allenamento
Ecco i cinque migliori e più semplici esercizi al muro per gli addominali che chiunque può fare:
# 1 Siediti al muro
Il wall sit è uno degli allenamenti wall ab più facili che non solo rafforza gli addominali, ma colpisce anche i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. È un esercizio isometrico che offrirà sicuramente risultati sorprendenti.
Come farlo?
- Inizia in piedi con la schiena premuta contro il muro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Allontana i piedi di qualche passo tenendo la schiena contro il muro e scivola verso il basso per assumere una posizione tozza.
- Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi e piega i gomiti dietro la testa.
- Mantieni gli addominali e i muscoli centrali impegnati durante l’esercizio.
# 2 Alpinista
Gli alpinisti sono un altro grande esercizio di parete che rafforza non solo gli addominali, ma colpisce anche i muscoli delle spalle, della schiena, delle braccia e delle gambe. È un esercizio composto efficace che aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare molte calorie.
Come farlo?
- Prendi una posizione alta della tavola con i piedi premuti contro la base del muro. Muovi lentamente i piedi lungo il muro finché non si allineano con i muscoli delle spalle.
- Muovi il ginocchio sinistro verso il petto mentre tieni il piede destro premuto saldamente contro il muro.
- Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza e tira la gamba destra verso il petto.
- Continua alternando per alcune ripetizioni.
# 3 Ponte
Il ponte è uno degli allenamenti addominali più efficaci per rafforzare il core che colpisce i glutei e altri importanti muscoli della parte inferiore del corpo.
Come farlo?
- Sdraiati sul pavimento con le gambe premute contro il muro. Piega il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi e posiziona il piede sul muro.
- Estendi la gamba destra verso il soffitto e muovi le mani lungo il corpo. Tieni i palmi premuti sul pavimento.
- Premi verso il basso usando le mani e solleva i fianchi più in alto che puoi mentre raggiungi il piede destro verso il soffitto.
- Nella parte superiore del movimento, contrai i glutei e abbassa i fianchi nella posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti.
# 4 Muro morto
I deadbug sono uno dei migliori allenamenti addominali che mirano agli stabilizzatori del core profondo. Quando esegui la versione da muro, però, devi continuare a premere i palmi contro il muro in modo che ci sia un flusso continuo di tensione in tutto il nucleo.
Come farlo?
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con la testa rivolta verso il muro.
- Tieni le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Spingi il tuo corpo in avanti finché i palmi non sono completamente premuti contro il muro. Tieni le braccia tese e le dita rivolte in avanti.
- Premi i palmi delle mani e solleva le gambe piegate fino a quando le ginocchia non superano i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento.
- Tieni le gambe piegate, abbassa il tallone sinistro e tocca il pavimento. Sposta la gamba indietro sopra l’anca e ripeti il movimento usando il tallone destro.
- Continua alternando per alcune ripetizioni.
# 5 Push-up
Le flessioni sono uno dei classici allenamenti addominali che colpiscono anche i tricipiti e i muscoli del torace. Questi muscoli vengono coinvolti e mirati mentre allontani il tuo corpo dal muro.
Come farlo?
- Appoggia le mani sul muro ed estendile dritte. Tieni le mani leggermente più in basso dell’altezza delle spalle e assicurati che gli avambracci siano paralleli tra loro.
- Allontana i piedi di qualche centimetro dal muro e premi le mani per allontanare il corpo dal muro.
- Appoggiati alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Assicurati che gli addominali siano impegnati durante tutto il movimento.
I suddetti allenamenti addominali sono adatti ai principianti e possono essere aggiunti a qualsiasi routine di allenamento in palestra o a casa. Per ogni esercizio, mira a fare almeno dieci ripetizioni e aumenta gradualmente le ripetizioni man mano che diventi più sicuro.
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