Gli esercizi di tonificazione sono fondamentalmente quei movimenti che ti aiutano a raggiungere un corpo tonico. Questi esercizi lavorano su tutto il tuo corpo, ti aiutano a bruciare calorie e perdere grasso corporeo, permettendoti anche di ottenere muscoli più visibili e ben definiti.
Tutto sommato, questi esercizi lavorano per migliorare la forma del tuo corpo e ti aiutano a raggiungere una definizione più forte ma accattivante.
Allenamenti per tonificare il corpo
Fortunatamente, quasi tutti gli esercizi di allenamento della forza possono essere aggiunti a un allenamento tonificante. Un regolare allenamento di resistenza combinato con una dieta sana è tutto ciò di cui hai bisogno per diventare una donna dal corpo tonico. Devi solo lavorare sulle tue ripetizioni e serie ed essere coerente con la tua pratica.
Questo articolo discute alcuni dei migliori esercizi di tonificazione che devi sicuramente aggiungere alla tua palestra o alle routine di allenamento a casa.
I 5 migliori esercizi di tonificazione che ogni donna dovrebbe fare
La pratica costante di allenamenti tonificanti a tutti gli effetti non solo ti aiuterà a costruire muscoli e ridurre il grasso, ma ti aiuterà anche a diventare più equilibrato e flessibile.
Prima di iniziare con i seguenti esercizi di tonificazione, però, ricordati di fare un adeguato riscaldamento includendo alcuni allungamenti per preparare il tuo corpo all’esercizio.
1. Squat ponderati
Gli squat sono considerati uno dei migliori esercizi di tonificazione per tutto il corpo. Non solo colpisce i principali muscoli della parte inferiore del corpo come i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma rafforza anche la parte centrale e ti aiuta a raggiungere una postura corretta.
Gli squat ti aiutano anche a bruciare calorie, il che lo rende un movimento fantastico per una routine dimagrante.
Per fare squat:
- Stai dritto con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano.
- Ora spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre ti abbassi in uno squat. Mentre ti accovacci, tieni le braccia tese e abbassati fino a quando ti senti a tuo agio.
- Premi lentamente i talloni e torna su.
2. Affondi a piedi
Gli affondi a piedi sono un altro allenamento di tonificazione del corpo molto efficace che colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, i muscoli del core e della schiena. Questo esercizio è particolarmente indicato per tonificare le cosce e migliorare la stabilità dell’anca.
Per fare affondi a piedi:
- Stai in piedi con entrambi i piedi uniti e tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano. Tieni le braccia dritte lungo i fianchi.
- Ora fai avanzare il piede destro e piega le ginocchia per assumere una posizione di affondo. Assicurati che entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi.
- Premi il tallone destro per tornare indietro e contemporaneamente fai uscire il piede sinistro per ripetere.
3. Conchiglia fasciata
Le conchiglie sono uno dei migliori esercizi di tonificazione per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio rafforza i glutei e le cosce e aumenta la stabilizzazione dell’anca.
Per fare il clamshell fasciato:
- Sdraiati sul lato destro e avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce. Appoggia la testa sul braccio destro.
- Ora posiziona la mano sinistra sul fianco, la gamba sinistra sopra la destra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi gli addominali e tieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio sinistro verso il soffitto. Mentre lo fai, assicurati di non sollevare il ginocchio destro dal pavimento o ruotare i fianchi.
- Riporta le ginocchia all’inizio e ripeti su entrambi i lati.
4. Stacco rumeno
Lo stacco rumeno è tra alcuni degli esercizi di tonificazione più produttivi che colpiscono più muscoli contemporaneamente. Prende di mira la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’avambraccio, gli adduttori, il trapezio e i muscoli centrali.
Gli stacchi rumeni sono considerati un esercizio ideale per le persone con mal di schiena in quanto forniscono supporto e non affaticano la schiena.
Per eseguire lo stacco rumeno:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce. Ora stringi insieme le scapole e fai perno lentamente sulla tua vita mentre spingi indietro i fianchi.
- Mentre ti pieghi, abbassa i manubri davanti a te e assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Torna all’inizio e ripeti.
5. Insetto morto
I deadbugs sono tra i più potenziali esercizi di tonificazione della parte superiore del corpo che colpiscono in particolare l’erettore spinale e i muscoli addominali trasversali.
Questo esercizio aiuta a stabilizzare la schiena, il core e la colonna vertebrale e aiuta anche a migliorare la coordinazione e la postura.
Per eseguire il deadbug:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia alzate sul petto.
- Piega le gambe a un angolo di 90 gradi e assicurati che siano livellate sopra i fianchi. Ora coinvolgi gli addominali e abbassa lentamente il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra in avanti per librarti sopra il pavimento.
- Torna all’inizio e ripeti con la gamba e il braccio opposti.
Gli esercizi di tonificazione come quelli discussi sopra sono ottimi per una sessione di allenamento per tutto il corpo. Possono essere aggiunti alla tua routine in palestra o anche praticati a casa con o senza alcuna attrezzatura.
La cosa migliore degli esercizi di cui sopra è che sono adatti anche a chi si allena per principianti . Fai solo attenzione al peso che scegli e presta la giusta attenzione alla tua forma. Aumenta gradualmente le ripetizioni man mano che acquisisci forza e mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati per evitare infortuni.
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