Il concetto dell’allenamento Tabata ha affascinato le persone con i risultati e i benefici che hanno sperimentato. Tabata è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che offre una varietà di benefici per la salute in un breve lasso di tempo. Il clamore che lo circonda ha attirato l’attenzione di persone che vogliono investire le proprie energie per trarne il massimo vantaggio.
L’allenamento Tabata è progettato per spingere il corpo al limite e massimizzare il consumo di calorie in un breve lasso di tempo poiché gli intervalli ad alta intensità stimolano sia il sistema aerobico che quello anaerobico, migliorando la forma cardiovascolare, la resistenza e il metabolismo. Questo metodo di allenamento attiva anche l’effetto postcombustione, facendo sì che il corpo continui a bruciare calorie anche dopo la durata dell’allenamento.
Sbloccare il massimo dall’allenamento Tabata di 20 minuti
Riscaldamento (5 minuti)
Jumping jack: inizia con 30 secondi di jumping jack per aumentare la frequenza cardiaca.
Ginocchia alte: seguilo con 30 secondi di ginocchia alte, portando le ginocchia verso il petto mentre fai jogging sul posto.
Cerchi del braccio: stai con i piedi alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia ai lati. Fai dei piccoli cerchi con le braccia per 30 secondi, poi cambia direzione per altri 30 secondi.
Squat: termina il riscaldamento con 30 secondi di squat per attivare i muscoli della parte inferiore del corpo.
Allenamento Tabata (10 minuti):
Per l’allenamento Tabata, eseguirai una serie di esercizi per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti ogni esercizio per un totale di quattro round prima di passare all’esercizio successivo.
Ricordati di impegnarti al massimo durante gli intervalli di lavoro e di utilizzare i periodi di riposo per recuperare e riprendere fiato.
Esercizio 1: Salti squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il corpo in una posizione tozza, tenendo il petto alto e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Salta in alto in modo esplosivo, estendendo le braccia sopra la testa.
- Atterra dolcemente e vai subito al prossimo squat jump.
- Ripeti questo esercizio per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi.
- Completa quattro round in totale.
Esercizio 2: flessioni
- Inizia in una posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto è appena sopra il suolo, mantenendo il tuo nucleo impegnato.
- Spingi i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi.
- Completa quattro round in totale.
Esercizio 3: Alpinisti
- Inizia in una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle.
- Guida un ginocchio verso il petto, quindi cambia rapidamente gamba, simulando un movimento di corsa.
- Mantieni il tuo core stretto e mantieni un ritmo costante.
- Ripeti questo esercizio per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi.
- Completa quattro round in totale.
Esercizio 4: Burpees
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il corpo in una posizione tozza e metti le mani sul pavimento davanti a te.
- Calcia indietro i piedi per assumere una posizione di plank alta.
- Esegui un push-up, quindi riporta rapidamente i piedi nella posizione di squat.
- Salta in modo esplosivo, allungando le braccia sopra la testa.
- Ripeti questo esercizio per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi.
- Completa quattro round in totale.
Defaticamento (5 minuti):
Per rinfrescarti e allungare correttamente i muscoli dopo l’intenso allenamento, dedica gli ultimi cinque minuti a eseguire i seguenti esercizi:
Tocchi delle dita dei piedi: sedersi a terra, piegarsi in avanti e raggiungere le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 20 secondi.
Stretching in quad: posizionati vicino a un muro o aggrappati a una sedia per mantenere l’equilibrio. Piega un ginocchio e afferra la caviglia, tirando il tallone verso i glutei. Mantieni la posizione per 20 secondi su ciascuna gamba.
Allungamento del torace: alzati in piedi, unisci le mani dietro la schiena e solleva le braccia mentre stringi le scapole. Mantieni la posizione per 20 secondi.
Posizione del bambino: siediti sulle ginocchia, abbassa la parte superiore del corpo in avanti e allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 20 secondi.
Respirazione profonda : termina facendo alcuni respiri profondi, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, per rilassare e calmare il tuo corpo.
Precauzioni
La routine di allenamento Tabata di 20 minuti è un modo molto efficace per aumentare i livelli di fitness e bruciare calorie in un breve lasso di tempo. Quindi, seguendo il piano di allenamento dettagliato delineato sopra, si può coinvolgere tutto il corpo e sperimentare i benefici dell’interval training ad alta intensità.
Ma mantenere una forma corretta, avere una dieta adeguata, massimizzare lo sforzo durante gli intervalli di lavoro e sfruttare i periodi di riposo per recuperare dovrebbe rimanere coerente. Se l’allenamento sta diventando troppo intenso, è necessario un adeguato riposo per recuperare dal danno che è già stato causato.
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