Come padroneggiare il canottaggio con manubri? Una guida completa al rafforzamento della schiena

Il canottaggio con manubri è uno degli esercizi più efficaci e versatili che prendono di mira il latissimus dorsi, i romboidi e le trappole coinvolgendo i bicipiti, le spalle e i muscoli centrali.

Aumenta principalmente la forza e la resistenza dei muscoli della schiena responsabili di una buona postura, che a sua volta aiuta ad alleviare il mal di schiena e promuovere il corretto allineamento della colonna vertebrale. L’esecuzione regolare dell’esercizio si tradurrebbe sicuramente in una schiena ben definita e scolpita e in una migliore forza di presa.

Come si fa il canottaggio con i manubri?

1. Posizione di partenza : in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Piega il busto in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.
2. Afferrare i manubri : tenere un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo. Lascia che le braccia penzolino verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati. Tieni la testa in una posizione neutra, guardando avanti.
3. Movimento di canottaggio : coinvolgi i muscoli della schiena e tira i manubri verso l’alto verso il petto. Tieni i gomiti vicini al corpo e stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.
4. Abbassare il manubrio : abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza, mantenendo il controllo e un nucleo stabile durante l’esercizio.

Scegliere il giusto peso

1. Peso iniziale : scegli un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio con la forma corretta pur sentendoti comunque sfidato. È meglio iniziare con un peso più leggero e aumentare gradualmente man mano che si aumenta la forza.
2. Mantenere il controllo : assicurati di poter mantenere il controllo durante l’esercizio. Se ti ritrovi a oscillare o a fare affidamento sullo slancio, riduci il peso.
3. Sovraccarico progressivo : man mano che ti senti a tuo agio con un particolare peso, aumenta progressivamente il carico per continuare a sfidare i tuoi muscoli e promuovere la crescita.

Variazioni del canottaggio con manubri

1. Row con manubri a braccio singolo : esegui il movimento di canottaggio con un braccio alla volta, consentendo una maggiore concentrazione e intensità su ciascun lato.
2. Renegade row : assumi una posizione di flessione mentre tieni i manubri in ogni mano. Alternare il canottaggio un manubrio alla volta mantenendo un nucleo stabile.
3. Rematore con manubri a presa larga : tieni i manubri con una presa più ampia del solito, mirando ai muscoli nella parte esterna della schiena.
4. Rematore invertito : utilizzando una macchina Smith o un trainer per le sospensioni, esegui movimenti di canottaggio mantenendo il corpo parallelo al suolo.

Errori comuni da evitare

1. Schiena arrotondata : mantenere la schiena dritta per tutto l’esercizio, evitando arrotondamenti o inarcamenti.
2. Usare lo slancio : evitare di oscillare o usare lo slancio per sollevare il peso. Concentrati sui movimenti controllati e sull’impegno muscolare.
3. Sollevamento troppo pesante : scegli un peso che ti permetta di mantenere una forma corretta e completare le ripetizioni desiderate senza sacrificare la tecnica.
4. Trascurare la stabilità del core : coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il tuo corpo durante il movimento di canottaggio, prevenendo torsioni o oscillazioni eccessive.
5. Trascurare l’intera gamma di movimento : assicurati di estendere completamente il braccio quando abbassi il peso per attivare efficacemente i muscoli della schiena.

Incorpora il canottaggio con i manubri in una routine di allenamento

1. Frequenza : eseguire esercizi di canottaggio con manubri 1-2 volte a settimana, consentendo un tempo di recupero sufficiente per i muscoli della schiena.
2. Serie e ripetizioni : inizia con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, regolando il peso e l’intensità in base al tuo livello di forma fisica.
3. Superset : combina il canottaggio con manubri con altri esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari per un allenamento completo.
4. Progressione : aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni nel tempo per sfidare i muscoli e promuovere una crescita continua.
5. Riposo e recupero : consentire un riposo adeguato tra le serie e gli allenamenti per prevenire il sovrallenamento e favorire il recupero muscolare.

Precauzioni e suggerimenti per la sicurezza

Prima di iniziare l’esercizio, si dovrebbe dare la priorità a una routine di riscaldamento dinamico per preparare i muscoli al canottaggio con i manubri e ridurre il rischio di lesioni. È obbligatorio inspirare durante la fase eccentrica (abbassamento del peso) ed espirare durante la fase concentrica (sollevare il peso).

È necessaria una corretta connessione mente-muscolo per movimenti controllati piuttosto che velocità o quantità. Il manubrio deve essere impugnato saldamente per evitare di scivolare o perdere il controllo durante l’esercizio. Infine, l’esperienza di qualsiasi tipo di dolore o disagio dovrebbe essere presa sul serio per prevenire lesioni alla schiena ed è necessario interrompere l’esercizio e consultare un operatore sanitario.