Gli allenamenti di petto e braccia possono aiutarti a sviluppare la forza, migliorare la postura e ottenere un aspetto cesellato. Tra i vari gruppi muscolari che contribuiscono a un’imponente parte superiore del corpo, il petto e le braccia occupano un posto di rilievo. In questo articolo, ti guideremo attraverso un’efficace routine di allenamento per petto e bicipiti progettata per scolpire il petto e le braccia, concentrandoci sugli esercizi chiave con bilanciere e manubri per braccia e petto.
Esercizi da includere nell’allenamento di petto e braccia
Allenamento per i pettorali
I muscoli del torace , in particolare il pettorale maggiore e minore, sono essenziali per la forza e l’aspetto della parte superiore del corpo . Incorpora i seguenti esercizi nella tua routine per indirizzare e coinvolgere efficacemente i muscoli del torace:
Panca con bilanciere: sdraiati su una panca con i piedi ben piantati a terra. Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere nella posizione di partenza dopo averlo abbassato sul petto. Per aumentare la forza e la massa muscolare del torace, punta a tre serie da 8-10 ripetizioni.
Dumbbell Flyes: metti un manubrio in ogni mano mentre sei sdraiato su una panca con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre allarghi le braccia ai lati. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento quando hai abbassato i manubri in un arco. Ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni per aumentare la definizione e colpire i muscoli esterni del torace.
Allenamento del braccio
Braccia forti e ben definite, comprendenti bicipiti, tricipiti e avambracci , sono essenziali per vari movimenti funzionali. Includere i seguenti esercizi per modellare e rafforzare le braccia:
Bicep Curl con bilanciere : in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare un bilanciere con una presa subdola. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia, stringi i bicipiti e arriccia la barra verso il petto. Riportalo lentamente nella posizione iniziale. Dovrebbero essere eseguite tre serie di 10-12 ripetizioni per sviluppare la forza e la crescita dei bicipiti.
Tricep Dips: Posiziona il tuo corpo lontano da esso sul bordo di una panca o su barre parallele. Gambe distese davanti a te, mani alla larghezza delle spalle sulle panche o sulle sbarre. Spingiti indietro dopo aver abbassato il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Per mirare correttamente ai tricipiti, mira a tre serie di 12-15 ripetizioni.
Defaticamento e stretching
Dopo un intenso allenamento di petto e braccia, è importante raffreddare i muscoli ed eseguire esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire l’indolenzimento muscolare. Ecco alcuni esercizi di defaticamento dopo un allenamento per pettorali e braccia:
Rotoli delle spalle: metti i piedi alla larghezza delle spalle e alzati in piedi. Ruota le spalle in avanti con un movimento circolare per 10-15 secondi, quindi fai il contrario. I muscoli delle spalle si rilasseranno come risultato di questo allenamento.
Allungamento del torace: All’altezza delle spalle, estendi il braccio lateralmente mentre ti trovi vicino a un muro o una porta. Metti la mano sullo stipite della porta o sul muro, quindi allontana lentamente il corpo dal braccio. Per allungare i muscoli del torace, tieni premuto per 20-30 secondi su ciascun lato.
Una routine di allenamento completa per petto e braccia può trasformare la parte superiore del corpo, fornendo forza, definizione e una migliore funzionalità complessiva. Ricordati di riscaldarti correttamente, eseguire gli esercizi con la forma corretta e rinfrescarti dopo un allenamento per pettorali e bicipiti per massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
La coerenza e il sovraccarico progressivo sono fattori chiave per ottenere i risultati desiderati. Consultare un professionista del fitness se si hanno problemi di salute o problemi di base prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Preparati ad abbracciare una parte superiore del corpo più forte e scolpita attraverso allenamenti dedicati al petto e alle braccia!
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