Ci sono alcuni esercizi che prendono di mira entrambi i fianchi contemporaneamente e l’allungamento dell’anca 90/90 è uno di questi. Il nome suggerisce già che il tuo corpo è posizionato a due angoli di 90 gradi.
Secondo la ricerca, i fianchi di solito ruotano un po’ meno ogni anno, riducendo il raggio di movimento. Questo è chiaramente dannoso per i tuoi fianchi, ma potrebbe anche portare a mal di schiena e persino dolore alle ginocchia, alle caviglie e ai piedi.
Gli allungamenti dell’anca vengono in soccorso! Tra tutti gli allungamenti dell’anca, l’allungamento dell’anca 90/90 è considerato uno dei più efficaci.
Come eseguire l’allungamento dell’anca 90/90
La mobilità dell’anca è notevolmente migliorata dall’allungamento 90/90 . Durante questo movimento ruoterai un’anca esternamente e l’altra internamente.
Ecco una guida passo-passo su come eseguirlo:
- Siediti sul pavimento o su un tappetino ed estendi le gambe davanti a te per iniziare.
- Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato e dovresti piantare la pianta del piede destro a terra vicino al gluteo destro.
- Ruota la gamba destra verso l’esterno in modo che il ginocchio punti di lato.
- Dovrebbe formarsi un angolo di 90 gradi al ginocchio destro con lo stinco destro perpendicolare al busto.
- Ora fletti il ginocchio sinistro e metti il piede sinistro dietro l’anca sinistra portandolo verso il gluteo.
- Un altro angolo di 90 gradi dovrebbe essere formato al ginocchio sinistro con lo stinco sinistro parallelo al corpo.
- Le tue gambe dovrebbero essere a forma di “Z”, con entrambe le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi.
- Metti la colonna vertebrale in una posizione neutra e assicurati che i fianchi e il busto siano orientati in avanti.
- Finché i fianchi non iniziano ad allungarsi, inclinati lentamente in avanti tenendo la schiena dritta.
- Metti le mani dietro di te sul pavimento o sulla gamba anteriore per sostenerti.
- Con la tua attenzione sulla respirazione profonda, mantieni l’allungamento per 20-30 secondi.
- Con la gamba sinistra davanti e la gamba destra dietro, ripeti la procedura sull’altro lato.
Alcuni suggerimenti da ricordare durante l’esecuzione dell’allungamento dell’anca 90/90:
- Evita di piegare o curvare la schiena e mantieni la parte superiore del corpo in linea retta.
- Per mantenere la stabilità e sostenere la postura, contrai i muscoli centrali.
- Man mano che la tua flessibilità aumenta, inizia con un leggero allungamento e aumenta progressivamente l’intensità.
- Rilassa il tratto se senti dolore o disagio, quindi parla con un medico esperto.
In che modo l’allungamento 90/90 migliora la mobilità?
Lunghi periodi di tempo trascorsi alla scrivania sono tipici della società odierna. Di conseguenza, i muscoli anteriori dell’anca sono in una posizione accorciata per la maggior parte della giornata, il che può causare rigidità articolare.
I muscoli si irrigidiscono quando non sono distesi e spostati. Ciò potrebbe affaticare la schiena e causare difficoltà alle ginocchia e alle caviglie mentre ti muovi lungo le gambe.
Ma questa tensione si attenua e rende più semplice muoversi quando estendi e allunghi i muscoli dell’anca.
Quando evitare l’allungamento dell’anca 90/90?
Coloro che stanno subendo un conflitto all’anca o che hanno subito una sostituzione dell’anca o del ginocchio dovrebbero evitare di eseguire l’allungamento dell’anca 90/90. Trova diversi allungamenti che possono fornire benefici comparabili con meno sforzo se hai problemi al ginocchio, come dolori articolari o artritici .
E smetti di completare l’allungamento e chiedi consiglio se provi dolore, una sensazione di pizzicamento o un disagio che persiste dopo.
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