Quando si tratta di mobilità e forza complessiva della parte superiore del corpo, la flessione della spalla gioca un ruolo chiave. Che tu stia cercando qualcosa su uno scaffale alto o eseguendo un sollevamento dall’alto in palestra, avere una buona flessione della spalla è essenziale.
In questo articolo, esploriamo l’importanza dell’elevazione della spalla, i muscoli chiave coinvolti e gli esercizi efficaci per migliorare la flessione in avanti dell’articolazione della spalla. Quindi, tuffiamoci e sblocchiamo il potenziale dell’elevazione della spalla.
Comprensione dei muscoli di flessione della spalla
La flessione della spalla si riferisce al movimento di sollevare il braccio in avanti e verso l’alto, avvicinandolo alla parte anteriore del corpo. Questa azione comporta la contrazione e la coordinazione di vari muscoli attorno all’articolazione della spalla.
È fondamentale per le attività quotidiane come raggiungere, sollevare e lanciare, così come per gli atleti e gli appassionati di fitness che si impegnano in movimenti sopra la testa.
Muscoli chiave coinvolti nella flessione della spalla
Diversi muscoli lavorano insieme per eseguire efficacemente l’elevazione della spalla. I muscoli primari responsabili di questo movimento includono il deltoide anteriore , il grande pettorale e il capo lungo del bicipite brachiale.
Inoltre, i muscoli di supporto come il coracobrachiale, il bicipite brachiale e il dentato anteriore contribuiscono alla stabilità e al corretto funzionamento della spalla durante la flessione.
Esercizi per migliorare la flessione della spalla
1) Allungamento della flessione della spalla
Per eseguire l’esercizio, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle stando in piedi alto ed estendendo un braccio davanti all’altezza delle spalle e il palmo rivolto verso il basso. Con l’altra mano, muovi lentamente il braccio lungo il corpo finché la parte anteriore della spalla non si sente sufficientemente tesa.
Ripeti l’allungamento sul lato opposto tenendolo premuto per 20-30 secondi. Esegui due o tre serie su ciascun lato.
2) Pressa per le spalle con manubri seduti
Metti un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e siediti su una panchina. Inizia piegando le braccia a un angolo di 90 gradi in modo che i gomiti siano all’altezza delle spalle.
Quando le braccia sono completamente tese sopra, solleva i manubri. Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.
3) Flessione della spalla della fascia di resistenza in piedi
Metti un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e siediti su una panchina. Inizia piegando le braccia a un angolo di 90 gradi in modo che i gomiti siano all’altezza delle spalle.
Quando le braccia sono completamente tese sopra, solleva i manubri. Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.
4) Alzata frontale del cavo
Mettiti di fronte a una macchina via cavo che ha un attacco per la maniglia all’altezza della vita. Prendi una presa prona sulla maniglia.
Sollevare la maniglia del cavo in avanti e verso l’alto mantenendo i gomiti leggermente piegati finché le braccia non sono parallele al suolo. In modo controllato, riportare la maniglia nella posizione iniziale. Completa tre serie da 8-12 ripetizioni.
5) Yoga cane rivolto verso il basso
Con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle, inizia nella posizione push-up.
Per creare una forma a V rovesciata con il tuo corpo, spingi i fianchi in alto e indietro. Mentre guidi attivamente il busto verso le cosce, mantenendo le braccia tese. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, rilassando le spalle e concentrandoti sulla respirazione profonda.
Avere un’elevazione ottimale delle spalle è essenziale per svolgere le attività quotidiane con facilità e massimizzare il tuo potenziale atletico.
Incorporando gli esercizi di cui sopra nella tua routine di fitness, puoi rafforzare i muscoli coinvolti nella spalla e migliorare la mobilità complessiva della parte superiore del corpo.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo; inizia con pesi più leggeri o bande di resistenza e progredisci gradualmente man mano che aumenti la forza.
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