Stai cercando di migliorare il tuo gioco di squat? Che tu sia un appassionato di fitness o un principiante in palestra, incorporare gli allungamenti adeguati per gli squat nella tua routine può fare la differenza.
In questo articolo, esploriamo l’importanza degli allungamenti per gli squat, compresi gli allungamenti profondi degli squat, gli esercizi di mobilità degli squat e gli allungamenti da fare prima e dopo gli squat.
Preparati a ottimizzare le tue prestazioni di squat e ottenere maggiore flessibilità, stabilità e forza.
Allungamento profondo dello squat: sbloccare l’intera gamma di movimento
Quando si tratta di squat, avere una gamma di movimento adeguata è fondamentale per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Il deep squat stretch è un modo eccellente per migliorare la flessibilità dell’anca, della caviglia e della parte bassa della schiena, consentendo di eseguire squat con una forma e una profondità migliori.
Per eseguire gli allungamenti per gli squat:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Abbassa lentamente il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto in alto e i talloni a terra.
- Unisci le mani davanti al petto, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l’esterno.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, concentrandoti sull’approfondimento dell’allungamento ad ogni respiro.
- Rialzati lentamente e ripeti per qualche altra ripetizione.
Migliora la mobilità con questi allungamenti chiave per gli squat
Gli esercizi di mobilità dello squat sono essenziali per migliorare le prestazioni complessive dello squat e prevenire eventuali limitazioni nei movimenti.
Questi allungamenti per gli squat si rivolgono a specifici gruppi muscolari coinvolti, come fianchi, glutei e quadricipiti , aiutandoti a ottenere un movimento di squat più stabile e controllato.
Allungamento del flessore dell’anca : entra in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e sposta il peso in avanti, sentendo un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia lato.
Allungamento dei glutei : sdraiati sulla schiena e incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Afferra la coscia sinistra e tirala delicatamente verso il petto finché non senti un allungamento nel gluteo destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia lato.
Allungamento del quadricipite : alzati e afferra la caviglia destra, portandola verso i glutei. Appoggiati su una superficie stabile, se necessario. Senti l’allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia lato.
Allungamenti pre-squat: prepara il tuo corpo al successo
Incorporare gli allungamenti pre-squat nella tua routine di riscaldamento può aiutare ad attivare i muscoli coinvolti negli squat, migliorare la gamma di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
Oscillazione della gamba : posizionati accanto a un muro o a un supporto e fai oscillare una gamba avanti e indietro in modo controllato. Esegui 10-15 oscillazioni su ciascuna gamba.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia : sedersi a terra, con le gambe distese in avanti. Allungati in avanti e prova a toccare le dita dei piedi, sentendo l’allungamento nella parte posteriore delle gambe. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Esercizio di mobilità della caviglia : posizionati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e ruota delicatamente le caviglie in cerchio, in senso orario e antiorario, per 10-15 secondi in ciascuna direzione.
Allungamenti post-squat: migliorano il recupero e prevengono il dolore
Dopo un’intensa sessione di squat, è importante dare la priorità al recupero post-allenamento e consentire ai muscoli di rilassarsi e riparare. Lo stretching dopo gli squat può aiutare a ridurre il dolore muscolare, migliorare la circolazione e promuovere la flessibilità.
Allungamento a farfalla : siediti a terra e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano ai lati. Premi delicatamente sulle cosce per approfondire l’allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Posizione del bambino : inginocchiati a terra e abbassa lentamente la parte superiore del corpo in avanti, allungando le braccia davanti a te. Rilassati nell’allungamento, sentendo un leggero rilascio nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Allungamento quadruplo : alzati in piedi e afferra la caviglia destra, portandola verso i glutei. Appoggiati su una superficie stabile, se necessario. Senti l’allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia lato.
Ricorda che incorporare questi allungamenti per gli squat nella tua routine di fitness può aiutarti a ottenere risultati migliori, prevenire infortuni e migliorare la tua esperienza complessiva di squat.
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