Un peso sano non significa seguire una dieta o un programma. I modi rapidi per perdere peso comportano la riduzione dello stress, l’esercizio fisico frequente e uno stile di vita sano.
Due elementi essenziali per la perdita di peso sono l’esercizio fisico e la dieta. In termini di perdita di peso, nessuna quantità di esercizio fisico può compensare una dieta povera. L’attività fisica, indipendentemente dagli obiettivi di perdita di peso, offre importanti vantaggi per la salute del corpo e della mente.
Perdere peso aiuta a ridurre le possibilità di obesità e malattie cardiache e ti dà energia. È molto utile se hai il diabete o l’obesità.
Una rapida perdita di peso aiuta a controllare la glicemia, l’insulina, il colesterolo e la pressione sanguigna. Potresti quindi passare gradualmente ad aggiustamenti dello stile di vita a lungo termine costruendo slancio da lì.
In questo articolo esploreremo alcuni metodi rapidi per perdere peso.
8 modi rapidi per perdere peso
Iniziare il tuo viaggio per perdere peso può essere spaventoso. Ci sono alcune cose che possiamo aggiungere alla nostra vita per aiutare a far ripartire questo processo e perdere peso rapidamente.
Ecco alcuni modi rapidi per perdere peso.
1. Digiuno intermittente
Un metodo di dieta chiamato digiuno intermittente si riferisce all’assunzione di digiuni regolari e brevi e al consumo dei pasti più velocemente durante la giornata. È stato dimostrato che il digiuno intermittente a breve termine fino a 26 settimane di durata è altrettanto efficace per la perdita di peso quanto seguire una dieta ipocalorica quotidiana.
I metodi di digiuno intermittente più comuni includono il digiuno a giorni alterni e il consumo di una dieta tipica nei giorni in cui non si digiuna. La versione modificata prevede di consumare solo il 25-30% del fabbisogno energetico del corpo nei giorni di digiuno.
Digiuna per 16 ore e mangia solo durante una finestra di otto ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore sarebbe tra mezzogiorno e le 20:00. Uno studio su questo metodo ha rilevato che mangiare durante un periodo ristretto ha portato i partecipanti a consumare meno calorie e a perdere peso.
È meglio adottare un modello alimentare sano nei giorni in cui non si digiuna ed evitare di mangiare troppo.
2. Monitoraggio della dieta e dell’esercizio fisico
È importante sapere cosa mangi e bevi ogni giorno per perdere peso velocemente. Possiamo farlo utilizzando un tracker online o anche un diario per registrare i nostri pasti giornalieri. Monitorare la dieta e l’esercizio fisico può essere utile per perdere peso perché promuove cambiamenti di comportamento e aumenta la motivazione.
Uno studio ha scoperto che il monitoraggio costante dell’attività fisica ha aiutato con la perdita di peso. Anche un dispositivo semplice come un contapassi può essere un utile strumento per perdere peso.
3. Mangiare consapevolmente
La Mindful Eating è una pratica in cui le persone prestano attenzione a come e dove mangiano il cibo. Oltre a consentire alle persone di godersi il cibo, questo approccio può aiutare nella perdita di peso.
A causa dei loro orari frenetici, la maggior parte delle persone mangia spesso velocemente mentre lavora alla scrivania, guarda la TV o consuma i pasti velocemente. Molte persone, di conseguenza, difficilmente si accorgono di ciò che stanno mangiando.
Le tecniche per un’alimentazione consapevole includono sedersi a mangiare, evitare distrazioni mentre si mangia, mangiare lentamente e fare scelte alimentari ponderate.
4. Mangiare proteine durante i pasti
Le proteine possono regolare gli ormoni dell’appetito per aiutare le persone a sentirsi sazi. Ciò è dovuto principalmente alla diminuzione dell’ormone della fame grelina e all’aumento degli ormoni della sazietà nei giovani adulti.
È stato inoltre dimostrato che gli effetti ormonali derivanti da una colazione ricca di proteine possono durare per diverse ore. Buone scelte per una colazione ricca di proteine includono uova, avena, burro di noci e semi, porridge di quinoa, sardine e budino di semi di chia.
5. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati
La dieta occidentale è sempre più ricca di zuccheri aggiunti, che hanno chiari legami con l’obesità, anche quando lo zucchero si trova nelle bevande piuttosto che nel cibo. I cereali raffinati vengono sottoposti a lavorazione per rimuovere la crusca e il germe, che contengono la maggior parte delle fibre e dei nutrienti del grano. Questi includono riso bianco, pane bianco e pasta normale.
Sono facili da digerire e si trasformano rapidamente in glucosio nel corpo. D’altra parte, i cereali integrali hanno maggiori probabilità di ridurre la famere di aumentare il senso di sazietà, il che potrebbe portare a una diminuzione dell’apporto calorico.
Ove possibile, le persone dovrebbero sostituire gli alimenti altamente trasformati e zuccherati con opzioni più dense dal punto di vista nutrizionale.
6. Mangiare molta fibra
La fibra alimentare descrive i carboidrati di origine vegetale impossibili da digerire nell’intestino tenue, a differenza dello zucchero e dell’amido. Includere molte fibre nella dieta può aumentare la sensazione di sazietà, portando potenzialmente alla perdita di peso. Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali per la colazione, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale; frutta e verdura; piselli, fagioli e legumi; noci e semi, ecc.
7. Dormire bene la notte
Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore a notte è associato ad una maggiore incidenza di obesità. Quel sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo attraverso il quale il corpo converte le calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficace, il corpo può immagazzinare l’energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, un sonno scarso può favorire la resistenza all’insulina e aumentare i livelli di cortisolo, che favoriscono anche l’accumulo di grasso.
La durata del sonno influisce anche sulla regolazione degli ormoni leptina e grelina che controllano l’appetito. La leptina invia segnali di pienezza al cervello.
8. Gestire i livelli di stress
Lo stress innesca il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che inizialmente riducono l’appetito come parte della risposta di lotta o fuga del corpo. Tuttavia, quando le persone sono sotto costante stress, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno più a lungo, il che aumenterà il loro appetito e potenzialmente porterà a mangiare di più.
Il cortisolo segnala la necessità di ricostituire le riserve nutrizionali del corpo dalla fonte preferita di carburante, i carboidrati. L’insulina trasporta quindi lo zucchero dai carboidrati nel sangue ai muscoli e al cervello. Se l’individuo non utilizza questo zucchero nella lotta o nella fuga, il corpo lo immagazzinerà come grasso.
Alcuni metodi per gestire lo stress includono lo yoga, la meditazione o il tai chi, tecniche di respirazione e rilassamento e trascorrere del tempo all’aria aperta, ad esempio camminando o facendo giardinaggio.
Pertanto, perdere peso velocemente è effettivamente possibile e per niente difficile se sei disciplinato e segui la routine di allenamento e la dieta che hai impostato per te. Disciplina e dedizione significano che il 50% del tuo lavoro è svolto, il che ti renderà più facile perdere peso.
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