Cosa sono i propulsori con manubri? Ecco perché dovresti aggiungerlo alla tua routine di allenamento

I propulsori con manubri sono un esercizio popolare comunemente associato all’allenamento CrossFit.

CrossFit è un programma di fitness ad alta intensità che combina elementi di sollevamento pesi, condizionamento cardiovascolare ed esercizi a corpo libero. I propulsori con manubri sono spesso inclusi negli allenamenti CrossFit grazie alla loro capacità di coinvolgere più gruppi muscolari e fornire un allenamento completo del corpo.

Gli allenamenti CrossFit spesso incorporano movimenti funzionali che imitano le attività quotidiane e richiedono una combinazione di forza, resistenza e mobilità. I propulsori con manubri si inseriscono bene in questo quadro, in quanto comportano un movimento accovacciato e una pressa sopra la testa, entrambi movimenti fondamentali utilizzati nella vita quotidiana.

La versatilità e l’efficacia dei propulsori con manubri li rendono i preferiti tra gli atleti e gli allenatori di CrossFit. Possono essere modificati per adattarsi a vari livelli di fitness regolando il peso dei manubri e il numero di ripetizioni. Inoltre, possono essere incorporati in vari allenamenti CrossFit, come l’allenamento a circuito, gli allenamenti AMRAP (il maggior numero possibile di giri) o EMOM (ogni minuto al minuto).

Sebbene i propulsori siano popolari nell’allenamento CrossFit , non sono esclusivi di CrossFit e possono essere eseguiti come parte di qualsiasi routine di fitness o programma di allenamento.

Come eseguire i propulsori con manubri?

Thursters (Foto di Phil Haydn su Unsplash)

Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo un manubrio in ogni mano. Puoi scegliere i manubri di peso appropriati in base al tuo livello di forma fisica e alla tua forza.
Porta i manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti piegati. Questa è la posizione di partenza.
Inizia il movimento accovacciandoti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Tieni il petto alto e la schiena dritta per tutto il movimento.
Quando raggiungi il fondo dello squat, guida in modo esplosivo attraverso i talloni per estendere le gambe e torna in posizione eretta.
Mentre ti alzi, premi contemporaneamente i manubri sopra la testa. Raddrizza completamente le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti.
Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti il movimento di squat e di stampa sopra la testa per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti per eseguire correttamente i propulsori con manubri

Mantieni la forma corretta durante l’esercizio, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.
Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi durante la parte tozza del movimento.
Usa un peso che ti sfida ma ti consente di mantenere una forma corretta.
Controlla il movimento ed evita di usare lo slancio per sollevare i manubri.
Espira mentre spingi i manubri sopra la testa e inspira mentre li riabbassi sulle spalle.

I muscoli dei propulsori con manubri hanno funzionato

Muscoli delle gambe (Foto di Anastase Maragos su Unsplash)

Poiché l’esercizio è un esercizio composto , coinvolge più gruppi muscolari, rendendolo una scelta eccellente per un allenamento completo del corpo. Ecco i muscoli primari lavorati durante i propulsori con manubri:

Quadricipiti

I muscoli quadricipiti situati nella parte anteriore delle cosce sono fortemente presi di mira durante la parte accovacciata dell’esercizio. Sono responsabili dell’estensione delle ginocchia e del movimento verso l’alto.

Glutei

I muscoli del gluteo , inclusi il grande gluteo, il medio e il minimo, sono impegnati durante la fase di accovacciamento per aiutare a estendere i fianchi e fornire stabilità.

Tendini del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce agiscono come sinergici durante il movimento accovacciato, aiutando i quadricipiti nell’estensione del ginocchio.

Deltoidi

I muscoli deltoidi, che sono i muscoli delle spalle, sono principalmente presi di mira durante la porzione di pressione dall’alto dell’esercizio. Sono responsabili del sollevamento delle braccia sopra la testa e della stabilizzazione dell’articolazione della spalla.

Trapezio

I muscoli del trapezio, situati nella regione superiore della schiena e del collo, sono coinvolti nella stabilizzazione delle spalle e della parte superiore della schiena durante la pressa dall’alto.

Muscoli centrali

I propulsori con manubri coinvolgono i muscoli centrali , compresi gli addominali e gli obliqui, per fornire stabilità e mantenere una postura eretta durante l’esercizio.

Muscoli della parte superiore della schiena

I muscoli della parte superiore della schiena, come i romboidi e i deltoidi posteriori, vengono attivati per stabilizzare le scapole e mantenere una postura corretta.

Inoltre, anche altri muscoli secondari, come i polpacci, i bicipiti e gli avambracci, sono coinvolti in misura minore durante l’esercizio. Prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, i propulsori con manubri forniscono un allenamento altamente efficiente che può aiutare a migliorare la forza, la potenza e la forma fisica generale.