La dieta CICO, nota anche come “Calories In, Calories Out”, è un approccio alla perdita di peso, basato sul principio che per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Riguarda la creazione di un deficit calorico, in cui si consumano meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per le attività quotidiane e il mantenimento. L’idea alla base della dieta CICO è che monitorando e gestendo il tuo apporto calorico, puoi controllare il tuo peso.
Ecco come funziona tipicamente la dieta CICO
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Devi trovare il tuo apporto calorico giornaliero che ti consentirà di mantenere il tuo peso corporeo attuale. In genere viene stimato in base a fattori quali età, sesso, peso, altezza e livello di attività. I calcolatori online o la consulenza di un operatore sanitario possono aiutare.
Imposta un deficit calorico
Crea un deficit calorico consumando meno calorie rispetto al livello di mantenimento stimato. Per perdere peso, un approccio comune è mirare a un deficit di circa 500-1000 calorie al giorno, che può portare a una perdita di peso graduale e sostenibile di 1-2 libbre a settimana.
Monitoraggio delle calorie
Tieni un registro delle calorie che consumi durante la giornata. Ciò comporta il monitoraggio dell’assunzione di cibo e bevande e la stima del contenuto calorico utilizzando etichette nutrizionali, database online o app mobili.
Scegli cibi ricchi di nutrienti
Sebbene l’apporto calorico sia l’obiettivo principale di CICO, è comunque importante dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti. Scegli frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani per assicurarti di assumere i nutrienti essenziali mentre gestisci l’apporto calorico.
Attività fisica
Aumenta il dispendio calorico attraverso l’esercizio e l’attività fisica. Ciò aiuta a creare un deficit calorico e può migliorare i tuoi sforzi per perdere peso. Allenamenti regolari, come esercizi cardiovascolari e allenamento della forza, sono comunemente incorporati nella dieta CICO.
Monitoraggio e aggiustamenti
Monitora continuamente i tuoi progressi pesandoti regolarmente e monitorando le misurazioni del tuo corpo. Se non stai perdendo peso alla velocità desiderata, potrebbe essere necessario regolare l’apporto calorico o aumentare l’attività fisica.
Alternative alla dieta CICO
Se stai cercando alternative alla dieta CICO, ecco alcuni approcci popolari da considerare:
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente consiste nel mangiare durante una particolare finestra e digiunare nelle restanti ore.
I metodi più comuni includono il metodo 16/8 (digiuno per 16 ore e limitazione dell’alimentazione a una finestra di 8 ore) o il digiuno a giorni alterni (digiuno a giorni alterni). Questo approccio si concentra maggiormente su quando mangi piuttosto che sul conteggio rigoroso delle calorie.
Dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica
La dieta cheto limita i carboidrati e sottolinea l’assunzione di grassi più elevati e proteine moderate.
Il corpo entra in uno stato di chetosi quando i carboidrati vengono ridotti, ed è qui che brucia principalmente i grassi per il carburante. Queste diete possono essere efficaci per la perdita di peso e hanno guadagnato popolarità, ma è importante scegliere fonti sane di grassi e includere verdure sufficienti per l’equilibrio dei nutrienti.
dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa sui modelli alimentari tradizionali dei paesi mediterranei.
Enfatizza cibi interi e non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre (pesce, pollame), grassi sani (olio d’oliva, noci) e un consumo moderato di vino rosso. Questo approccio promuove uno stile alimentare equilibrato e sostenibile che si concentra sulla salute generale.
Dieta vegetale o vegana
Queste diete eliminano o riducono al minimo i prodotti animali e danno risalto agli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Le diete a base vegetale possono essere efficaci per la perdita di peso grazie alla loro elevata densità di fibre e nutrienti, ma occorre prestare attenzione a garantire un apporto adeguato di nutrienti chiave come la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi omega-3.
Dieta DASH
La dieta DASH (approcci dietetici per fermare l’ipertensione) è progettata per abbassare la pressione sanguigna ma è anche utile per la gestione del peso.
È importante notare che ogni individuo è unico e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. È consigliabile consultare un dietista registrato per determinare se la dieta CICO è l’approccio migliore per le tue esigenze specifiche, obiettivi e condizioni di salute.
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